Vend modgang til medgang

Du troede, du ville blive gift, inden du nåede en bestemt alder, men du har lige afsluttet et langvarigt forhold. Du trænede til din første løbekonkurrence, men eventen blev aflyst. Du er to uger inde i din nye vegansk levevis, men hvad sker der? Du er halvvejs gennem en bønneburrito, da det går op for dig, at der er ost i den.

Uventede udfordringer af enhver størrelse kan gøre dig bekymret, overvældet og endda paralysere dig, siger Carrie Jackson Cheadle, mental-performance coach og forfatter til "On Top of Your Game" og "Rebound". Hvorfor? Når tingene ikke går, som du forventer, kan det føles som om, du mister kontrollen, siger Jackson Cheadle.

"Når der sker en dårlig ting, kan det påvirke dine tanker i en negativ retning", forklarer Jehan Sparks, ph.d. i adfærdsforskning med speciale i dømmekraft og beslutningstagning på UCLA. Du går i højeste alarmberedskab over alt andet, der kunne anses for at være dårligt. Du tvivler på dig selv på måder, du ikke har tvivlet før. Du internaliserer og opfatter straks en dårlig hændelse som katastrofal. Med andre ord: "Du lader dig hvirvle ind i en negativ spiral", siger Sparks.

Men det behøver du ikke. "En stressfaktor bliver ikke stressende, før du beslutter dig for, at du ikke kan håndtere situationen foran dig", siger Jackson Cheadle. Det betyder, at du har al magten. Du kan vælge, hvordan du vil betragte og agere på tilbageslag, og du kan endda bruge dem til at opnå større succes. Sådan gør du.

1. Føl alle følelserne.
"Vær ikke ked af det". "Du skal ikke lade det frustrere dig". Lyder det bekendt? "Det er normalt at modsætte sig éns første reaktion på en negativ hændelse, men når du kategoriserer den slags følelser som 'dårlige', forsinker det din vej tilbage til at finde balancen igen", siger Jackson Cheadle. "Du skal give dig selv lov til at føle dine følelser, så du kan navigere gennem dem", siger hun.

Der er endda forskning, som viser, at korrekt identificering af dine følelser kan speede processen med at komme i balance op, tilføjer Jackson Cheadle, hvorfor hun anbefaler, at man laver en søgning på internettet efter "liste over følelser" og bruger en kilde med omkring 50 eksempler for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad du føler. "I stedet for at klumpe følelser sammen i disse her gigantiske kategorier som 'gode' eller 'dårlige’, kan du sige: 'Åh, det, jeg føler, er faktisk desperation', eller 'det, jeg føler, er faktisk fortvivlelse'". Når du udpeger præcist den specifikke følelse – og fortæller dig selv, at det er ok at føle den – hjælper det dig med mentalt at fordøje, hvad der skete og komme hurtigere videre, forklarer hun.

2. Accept og agér.
Hvis du nogensinde har prøvet improv-komedie, så kender du "Ja, og"-reglen: Uanset hvad andre introducerer for dig på scenen, så accepterer du og bygger videre på det. "Hvis nogen bringer rumvæsener op som emne, og du forsøger at modarbejde det, falder det hele fra hinanden", siger Jackson Cheadle. Det samme gælder bearbejdning af skuffelser. Hvis du lukker af og tænker: "Ikke tale om", hænger du fast. Acceptér, hvad der er sket, og beslut, hvad du kan gøre efterfølgende. Dermed har du instrueret dig selv i at komme ind i kampen igen.

Sparks siger, ved at antage dette perspektiv kan du hjælpe dig selv til at skabe og opretholde en udviklende tankegang eller troen på, at du kan lære af og tilpasse dig svære omstændigheder i stedet for at tænke, at dine evner er begrænsede. Hvis du fx mister dit job, kan du i din nyfundne fritid prøve at finde frem til, hvordan du kan styrke dine færdigheder i stedet for at beslutte, at du ikke kan klare dig på dit fagområde. Hvis du vrikker om på din ankel en uge inde i dit nye løbeprogram, så gør en dyd ud af at lave øvelser, der styrker din balance, til når du kan løbe igen, i stedet for at opgive sporten.

Denne måde at skabe et nyt perspektiv på er også en vigtig måde at styrke dit vedholdenhed på, tilføjer Sparks. "Vedholdende mennesker er som regel mere succesfulde, fordi de er super ukuelige, når de oplever tilbageslag".

3. Fokusér på det, der går godt.
Lige som pessimisme kan have en sneboldeffekt, kan gode vibes også vinde momentum. "Hvis du aktivt bemærker positive ting eller ting, du er taknemmelig for, især når du gennemgår noget negativt, vil du også begynde at lægge mærke til andre positive ting", siger Sparks. Hvis du ser på de uventede fordele i din nye situation – måske betyder annullering af en løbekonkurrence, at du kan deltage i et virtuelt ét på en rute, du selv vælger, eller du kan spare penge op til en bedre lejlighed, fordi du er nødt til at flytte hjem til dine forældre for en tid – kan det være en anden måde at finde ind i en positiv spiral på, tilføjer hun. Begge handlinger skaber selvsikkerhed og motivation, der hjælper dit tilbage på sporet og giver dig mod til at prøve igen.

Det vigtigste er, siger Sparks, at vente med at udrulle disse taktikker, indtil efter du har følt dine følelser, men før du lader dig hvirvle ind i en negativ tankegang. "Hvis du prøver for tidligt, kan det give bagslag, fordi det føles uægte", siger hun. Husk, at du er nødt til at mærke de trælse følelser, før du kan antage et mere objektivt syn og se de lyse sider, der kan hjælpe dig med at komme videre.

4. Genstart dit mål.
Uanset hvad du vil opnå, er du nødt til at gentænke dine mål, når du bliver sat tilbage. "Din hjerne vil helst holde fast i den oprindelige forventning", siger Jackson Cheadle, selv efter at omstændighederne har ændret sig. "Men hvis du ikke tilpasser dit mål, vil du føle, at du mislykkes, uanset hvad du gør".

Hvordan, du tilpasser dig, afhænger af, hvad du ønsker at opnå, og hvad der motiverer dig, siger hun. Du skal måske ændre din tidshorisont, så i stedet for at tage på den rejse med dine venner i år, skal du måske gå efter en større og bedre rejse næste år. Eller du skal måske lave en plan, du kan holde, og gå ud én gang om ugen for at finde tilbage til et mere normalt social liv igen. Uanset hvordan du genstarter dig selv, er det afgørende, at du skriver det nye mål ned såvel som de præcise skridt, du vil tage, for at opnå det, siger Jackson Cheadle. Denne simple handling aktiverer den handlingsorienterede del af din hjerne og kan øge dine chancer for at lykkes betydeligt, siger hun.

En sidste bemærkning om positiv tankegang: Selv om det ikke ser sådan ud for øjeblikket, kan uforudset modgang faktisk give dig en præstationsmæssig fordel og føre til det, som eksperter kalder "post-traumatisk vækst". I et studie fra 2019 fra Northwestern University’s Kellogg School of Management undersøgte forskere nogle unge videnskabsfolk, som havde oplevet modgang i deres karrierer. Forskerne fandt frem til, at videnskabsfolkene 10 år senere konstant overgik deres ligemænd og fik publiceret materiale, der blev citeret oftere og havde større indflydelse inden for deres felt. Én teori ifølge den ledende forfatter af studiet, Dashun Wang, ph.d. er, at svære oplevelser indgyder styrke og beslutsomhed. Og takket være de svære oplevelser "synes videnskabsfolkene at udvikle sig til en bedre version af dem selv", siger Wang.

Hermed en hyldest til at vende modgang til medgang.