Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Har du tænkt over, hvordan en afslappende ferie hjælper dig med at genoplade og nå dine mål – på arbejde, i træningscenteret og i livet – endnu mere tilfredsstillende end før? Det viser sig, at vores immunforsvar også har godt af lidt ro og afslapning.

En hurtig biologi-opfriskning: Dit immunforsvar er et komplekst netværk af celler og proteiner, der tjener som din krops første (og bedste) forsvar mod skadelige vira og bakterier. For at styrke det, skal du fokusere på andre områder af velvære – i dette tilfælde restitution – der direkte påvirker netværket.

"En hård, udmattende omgang træning, fx en time med fuld knald på, vil sænke antallet og funktionaliteten af dine hvide blodceller i et par timer", fortæller Jimmy Bagley, ph.d. og lektor i kinesiologi på San Francisco State University. Så længe du ikke spiser indenfor på en restaurant eller tager en slurk af din vens smoothie bagefter, så er det ikke noget stort problem. Men træner du ofte intenst, kan det have en akkumulerende effekt.

"Personer, der træner for meget ved høj intensitet uden at tage rigtige hviledage, har ofte kronisk høj inflammation", siger Gregory Grosicki, ph.d. og adjunkt i kinesiologi på Georgia Southern University. "Inflammationen ophobes, jo flere træninger du tager i træk".

Hvis dine hvide blodceller prøver at rette op på inflammationen (det kan de ikke), kan det gøre dig mere sårbar overfor patogener udefra. "Din krop bliver distraheret af kronisk inflammation, når den burde bekæmpe invasionen i din næse", fortæller Bagley.

Sådan optimerer du din restitutions-rutine, så du passer bedst muligt på din krops forsvar.

1. Fordel de rigtig hårde træninger.
   Måske tænker du, at en hård WOD er indbegrebet af intensitet. Men Peake forklarer, at udholdenhedsaktiviteter som en lang løbe- eller cykeltur er et større problem. Især hvis de udføres i et udfordrende tempo. Det er fordi, den faktiske definition af intens træning er "fastholdelse af en hjerterytme på eller over 85% af det aldersbestemte maksimum i mindst 30 minutter", fortæller Peake. (Du behøver formentlig ikke regne på det for at vide, hvornår du arbejder på det niveau.)
   
   "Modstandstræning er på den anden side mere sporadisk, så det medfører ikke samme konstante stressniveauer for kroppen som udholdenhedstræning", fortæller Peake. Og HIIT-træning varer typisk kortere end en time og har indbyggede hvile-intervaller, hvilket ifølge forsking faktisk giver en smule restitution midt i din træning. Men af hensyn til dit immunforsvar og muskulære sundhed, kan det ikke anbefales at træne på den måde hver dag.
   
   Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal undgå intens træning. Det betyder bare, at du skal tage den lidt med ro bagefter, selv hvis du ikke er øm dagen efter. Prøv lette aktiviteter som udstrækning, yoga, foam-rolling eller gå en tur, forklarer Rebecca Breslow, MD og sportsmedicinsk læge ved ortopædkirurgisk afdeling ved Harvard Medical School. Bevægelse sender hvide blodlegemer i cirkulation og kan hjælpe med at reducere stress, der kan kompromitere dit system, tilføjer Bagley. Og hvis du er øm, så vent til den følelse forsvinder, før du presser dig selv igen, fortæller Breslow.
   
2. Prioriter god søvn
   Væksthormoner, der reparerer muskler og producerer virusbekæmpende T-celler, frigives primært under søvn. Peake forklarer, at du skal have mindst syv en halv times søvn hver nat, men have mulighed for at sove mere, hvis du træner ekstra hårdt.
   
3. Hold øje med tegn på overtræning.
   Uanset din sport, forklarer Dr. Breslow, så skal du træne mindre, hvis du mærker tegn på overtræning: uforklarlig irritabilitet, træthed, overdreven ømhed eller ændring af appetit. "Ved milde symptomer på overtræning anbefaler vi generelt en reduktion af træningsmængde og -intensitet på omkring 50 til 75 procent i en uge eller to", fortæller Dr. Breslow. Hvis du mærker, at disse symptomer påvirker din dagligdag eller ikke forsvinder efter flere dage, så begræns dig selv til 30 minutters let træning (dvs. aktiv restitution) i et par uger, eller indtil du begynder at føle dig som dig selv igen.
   
4. Tag højde for andre stressfaktorer.
   Selvfølgelig er træning ikke det eneste, der påvirker imunsystemet. Arbejdsrelaterede eller personlige problemer kan også slide på dig. Din krop er ligeglad med begrundelsen for, at du er stresset. Den påvirkes ganske enkelt af, at du er stresset.
   
   "Hvis du har sociale eller arbejdsrelaterede problemer, så reducér intensiteten af din træning, indtil du har taget dig af de problemer", forklarer Peake, for at undgå overbelastning af dit immunforsvar. Og tilføj nogle mindfulness-øvelser til din rutine: Bare 25 minutters meditation reducerede stress i en undersøgelse publiceret i "Psychoneuroendocrinology".
   
5. Bare slap af.
   Alle disse tips kan hjælpe med at sikre et sundt immunforsvar, men hvis du stresser over, om du nu håndterer restitution korrekt, så har du taget et skridt frem og to store spring bagud. Så lad være med at overtænke det. Gør det, som føles godt for din hjerne og din krop, det vil gavne dit immunforsvar.