Hvad det virkelig vil sige "at lytte til sin krop"

Uanset hvilken del af livet, du ønsker at gøre fremskridt i, så kræver det balance og fleksibilitet: Du skal udfordre dig selv uden at overdrive det, og du skal kunne skifte retning, hvis der er noget, der bare ikke virker. Det er her, at det ultimative træningsråd, "lyt til din krop", kommer ind i billedet, når det drejer sig om fitness.

Ja, udtrykket kan synes uklart og meget lidt hjælpsomt. Ifølge yogainstruktør Alex Silver-Fagan handler det at "lytte til sin krop" om at tune ind på forbindelsen mellem krop og sind for at guide dine bevægelser på en måde, som giver dig det, du har brug for, både på det fysiske og følelsesmæssige plan.

Lyder det lidt langt ude? Der ligger faktisk noget videnskab bag. Din hjerne holder styr på de interne signaler fra din krop – som sensoriske oplysninger fra en hurtig puls, muskelstivhed, behovet for mad eller vand – og bruger dem til at gætte kroppens tilstand. Disse gæt kaldes interoception. "Forbedret interoception giver en person mulighed for at være mere i harmoni med sin krop, da man kan blive mere bevidst opmærksomme på disse signaler," siger Jonathan Gibson, ph.d., lektor i psykologi ved South Dakota School of Mines and Technology. Personer med bedre interoception har tendens til at opleve større mentalt, følelsesmæssigt og socialt velvære, sandsynligvis fordi denne bevidsthed gør dem mere rustede til jævnligt at give deres sind og krop det, de har brug for, siger Gibson. Af samme årsag har undersøgelser også knyttet denne evne til bedre atletisk præstation.

Du tænker måske, at det er lettere sagt end gjort at opnå denne opmærksomhed. Og det er sandt, at oddsene er imod dig. "Vi er ikke så intuitive, som vi plejede at være," siger Silver-Fagan. I disse dage er der så mange kilder, der fortæller dig, hvad du skal gøre, og hvordan du skal føle, at din indre stemme, den, der kommunikerer din sind-kropsforbindelse, kan have svært ved at blive hørt, siger hun.

Men at lytte til din krop – eller, som en forsker måske ville sige det, "at forbedre din interoception" – er en evne, du kan arbejde på at forbedre med disse tips.

For at dit sind skal høre, hvad din krop siger, er du nødt til at få ro i hovedet. Det kræver, at du er opmærksom eller lever i nuet, hvilket er meget lettere at gøre gennem hele dagen, hvis du starter i det øjeblik, du vågner, siger Silver-Fagan. Før du endnu kommer ud af sengen, anbefaler hun at sidde på sengekanten med fødderne fladt på gulvet. Forestil dig, at du skubber gennem gulvet til etagen nedenunder og derefter endnu en, indtil du når jorden, siger hun. Denne meditative øvelse i jordforbindelse, siger hun, hjælper dig med at "tjekke ind" hos dig selv, så du kan kvæle støjen omkring dig og være virkelig til stede og dermed mere opmærksom på dine behov når som helst.

Efter at have fået jordforbindelse, eller når du kan finde tiden til det, skal du sætte dig på din seng eller i en stol i fem til ti minutter, kontrollere dit åndedræt og fokusere din opmærksomhed på dit bryst eller din mave, siger Gibson. Dette "styrker og omprogrammerer din hjerne til at bringe de interoceptive signaler i større fokus i din bevidsthed," og jo mere du øver dig, des bedre bliver du.

For at øge din mindfulness, mens du gør dette, skal du gentage et mantra i dit hoved. "Jeg har arbejdet med: 'Jeg er lige dér, hvor jeg har brug for at være'," siger Silver-Fagan. "Det kunne være, 'Jeg er her for mig selv i min krop' eller at udtrykke taknemmelighed for endnu en dag," tilføjer hun. Denne proces kan hjælpe dig med at være til stede, når mentale og fysiske følelser (angst, stramme hoftebøjere) dukker op, og du får således mulighed for at undersøge det nærmere. Det kan være, du beslutter, at du har brug for et glas vand i stedet for din sædvanlige kop kaffe for at føle dig mere afbalanceret og mindre nervøs, eller du kan beslutte at opgive den HIIT-træning, du havde planlagt, til fordel for en udstrækning eller lang gåtur. Se, hvor fleksibel du er.

Dit sind kan friste dig til enten at overdrive ting (et almindeligt problem for stræberen) eller underdrive (især når du er anspændt eller træt), siger Sue Falsone, der er klinisk specialist i sportsfysioterapi med speciale i restitution. For at ramme dit helt rette punkt anbefaler Falsone og Silver-Fagan at starte med det, der intuitivt kommer til dig først, tjekke hvordan det føles og justere derfra.

Lad os sige, at du træner, og træneren viser et sæt push-ups med mulighed for at lave en tilpasset version på dine knæ, en lige armbøjning eller en avanceret nedadgående armbøjning. Hvis den lige armbøjning føles rigtig i det øjeblik, skal du starte der, siger Silver-Fagan. Men hvis det ikke straks føles som den gode slags udfordring (dvs. du bemærker skuldersmerter, eller din teknik bliver dårligere), skal du tage den på knæene. På den anden side, hvis du starter med en lige armbøjning og føler, at du kan bruge en endnu større udfordring, så prøv at sætte noget under fødderne. Eller bliv, lige hvor du er, hvis du oplever den perfekte følelse af "dette er svært, men jeg klarede det".

Hvis du øger din opmærksomhed på din hjerterytme, hver gang det føles, som om dit hjerte hamrer mod brystkassen (f.eks. midt i en burpee), kan du virkelig begynde at udvikle kropsbevidsthed, siger Lisa Feldman Barrett, ph.d., en anerkendt professor i psykologi ved Northeastern University, der har ledet studier af forbindelsen mellem sind og krop. Forskere mener, at fokusering på kropslige signaler, herunder dit åndedræt og fornemmelser i dine muskler og led, under hård træning kan gøre dig mere bevidst om dem, når de er mindre intense, forklarer hun.

Hvis du har brug for hjælp til at komme i gang, kan du bruge en pulsmåler. At vide hvor hårdt dit hjerte arbejder under træning kan hjælpe dig med at finde ud af, om du for eksempel skal skære nogle kilometer af din løbetur eller tilføje et fjerde sæt til din styrketræning, siger Falsone. Dette kan give dig den vane at bruge din puls til at afgøre, om du har brug for at stoppe lidt op eller presse dig selv, indtil det bliver intuitivt, og du kan lytte dig til, hvad din krop har brug for uden den teknologiske hjælp, siger hun.

Når du bliver bedre til at lytte til din krop i realtid, kan du begynde at registrere, hvordan du har det, f.eks. under din første kredsløbstræning i flere uger eller efter flere dage, hvor du har rejst dig fra din skrivebordsstol hver time for at bevæge dig, siger Silver-Fagan. For eksempel indser du måske, at når du løber tre dage i træk, bevæger du dig langsommere gennem en Vinyasa-yogasession, så her kan du vælge restituerende yoga på disse dage i stedet. Eller måske opdager du, at du er virkelig øm, når du tilbringer dagen efter en hård træning i sofaen, så du lover dig selv at begynde at lave lidt let aktivitet på dine restitutionsdage.

Du lytter ikke bare længere til din krop, du har en samtale med den, siger Silver-Fagan. Og det er sådan, du skaber vedvarende fremskridt.