Læg dine graviditetsrelaterede søvnproblemer til ro.

Gravide får ofte det uopfordrede råd (sammen med et lille blink) om "at sove, mens du kan." Okay ... men hvad nu hvis du virkelig ikke kan?

Graviditet medfører store fysiologiske og psykologiske forandringer, der er alt andet end beroligende. Maven vokser og vokser, hvilket sikkert gør dig dårligt tilpas, hormoner sender din kropstemperatur i vejret, og du har måske andre "sjove" bivirkninger som kvalme og halsbrand, siger læge Amanda Williams, der er certificeret gynækolog i Oakland, Californien, og medlem af det rådgivende udvalg Nike (M)ove Like a Mother. Når du kombinerer det med den ekstra stress og angst, der ofte følger med at skabe et nyt lille liv, er det ikke underligt, at forskning viser, at næsten 80 procent af kvinder lider af søvnløshed i tredje trimester.

Men søvn er den ultimative restitution, især når din krop arbejder i døgndrift for at udvikle et andet liv, siger læge Safia Khan, der er specialist i søvnforstyrrelser ved UT Southwestern Medical Center i Dallas. Find ud af, hvordan du får mere søvn, uanset om det er fysiske eller psykiske udfordringer, der holder dig vågen.

Alt, du kan gøre for at føle dig bare lidt mere komfortabel, når du ligger i sengen, er fremskridt, så start her:

Din læge har sikkert fortalt dig, at det er ideelt at sove på din venstre side. Dette skyldes, at det kan lægge pres på den øvre hulvene, den primære vene, der fører blod til dit hjerte, og reducere optimal blodgennemstrømning til dig og din baby, hvis du ligger på ryggen, siger læge Anna Glezer, der er frivillig lektor i psykiatri ved University of California, San Francisco og grundlæggeren af Women's Wellness Psychiatry i San Francisco. Men hvis du ikke typisk sover på siden, så benyt dig af puder. Williams foreslår enten at investere i en graviditetspude, der passer bedst muligt til dine behov, eller at bruge flere puder, du allerede ejer. Placér dem under alle punkter på kroppen, der føler den ekstra belastning – især under dine bryster, mellem dine ben og bag din lænd, siger hun.

Fungerer det ikke? Det er okay at ligge på ryggen, hvis det er den eneste måde, du kan sove på, siger dr. Glezer. Men sørg for at holde dig en smule oprejst med en ekstra pude eller to, så din overkrop er løftet lidt, hvilket også hjælper mod halsbrand – mere om den sjove problematik nedenfor.

Der er mange symptomer – det ved vi godt. Skyhøje hormonmængder kan forårsage nattesved, siger dr. Glezer, så hvis du har brug for at forvandle dit soveværelse til en køleboks, så gør det. Mod sure opstød eller halsbrand foreslår dr. Williams, at du undgår syreholdige fødevarer (tomater, appelsiner, chokolade osv.) i anden halvdel af din dag, og at du spiser mindre måltider. Oplever du kvalme? Prøv at have saltkiks ved siden af din seng, da stivelsen kan hjælpe med at afhjælpe genen, siger dr. Williams. Hvis rastløse ben eller muskelspasmer får dig til at vende og dreje dig, så drik mere vand, og indtag elektrolytter (snup en banan til dit mellemmåltid, og tilsæt lidt mere salt til aftensmaden), siger dr. Williams. Hvis det ikke hjælper, så ring til din gynækolog, siger ph.d. og psykolog Shelby Harris fra White Plains, New York, og forfatteren bag The Women's Guide to Overcoming Insomnia. Nogle gange er det så simpelt som at supplere med jern eller magnesium.

Et andet irriterende problem, der stjæler din søvn, er dit konstante behov for at tisse, hvilket er et resultat af, at du har brug for ekstra vand (spar ikke på dette!), og at der er en baby, der trykker på din blære. Der er ikke andet at gøre end at gå på toilettet, når du føler trangen. Prøver du at ignorere den, så forsinker du bare din søvn, siger dr. Williams. Prøv at slappe af på toilettet, og tag en ekstra dyb indånding for at sikre dig, at du tømmer blæren helt, så du reducerer risikoen for en returrejse 20 minutter senere, siger ph.d. og fysiologisk læge Laurel Proulx fra Colorado Springs, der også er fysioterapeut med speciale i bækkenbunden og grundlæggeren af FEM Physical Therapy samt medlem af det rådgivende udvalg Nike (M)ove Like a Mother.

Stadig vågen? Det er måske dine tanker, der gør dig dårligt tilpas. Prøv dette:

Det er naturligt at bekymre sig lige nu. Men det betyder ikke, at alle dine bekymringer er gavnlige. Harris anbefaler at inddele dine bekymringer i enten produktive – stressfaktorer, som du kan løse eller i det mindste gøre noget ved – eller uproduktive (dybest set det modsatte). At gøre dette kan hjælpe dig med at føle dig motiveret til at tackle dem, du har kontrol over, og med at give slip, selv bare en lille smule, på dem, der ikke er produktive, forklarer hun.

Endnu bedre: Sæt lidt "bekymringstid" af tidligt på dagen, hvor du skriver ned, vægter og brainstormer løsninger på ubehagelige tanker, siger dr. Khan og bemærker, at sengetid ikke er tidspunktet, du skal dedikere til dybe overvejelser og tanker.

Tænk på, hvordan du føler dig lidt mindre ved siden af dig selv efter en god træning, selvom du ikke løste et egentligt problem? Motion er ikke kun en invitation til udløsning af endorfiner, som kan få dig til at føle dig godt tilpas – det hjælper også med at regulere dit serotoninsystem, som mindsker stress, og det kan dulme frygtcenteret i din hjerne, hvilket aktiveres, når du føler angst, ifølge ph.d. Jennifer Heisz, forfatteren bag Move the Body, Heal the Mind og direktør for NeuroFitLab i Hamilton, Ontario. Hvis du kan få bare 20 minutters daglig bevægelse efter eget valg, siger Dr. Williams, kan du begynde at dæmpe angsten.

Bonus? Når du er aktiv i løbet af dagen, så kan du opbygge din krops behov for mere kvalitetssøvn, (kaldet homøostatisk søvndrift), så du burde føle dig mere træt, når du er klar til at kravle under dynen, forklarer dr. Khan. Bare du ikke laver noget hårdt i en time eller deromkring før sengetid, så du undgår høj energi og kropsvarme.

Hvis du nogensinde har ligget i sengen og tænkt på alle de ting, du skal gøre i morgen, uanset om du er gravid eller ej, så kan vi som det første sige, velkommen til klubben. For det andet kan vi hjælpe dig ud af det. Hvordan? Prioritering. Opdel dine gøremål i tre kategorier, siger Harris: Hvad der skal laves i dag, hvad du godt kunne tænke dig, der blev lavet i dag, og hvad andre (udenfor dit arbejde) godt kunne tænke sig blev lavet i dag af dig. Start med første kategori, og prøv så at får ordnet mindst en ting i hver af de to andre kategorier. Dette kan hjælpe dig til at føle dig mindre stresset, og du vil sikkert se, at der ikke er så meget, der skal laves i dag, siger Harris. Det bør give dig mulighed for at være produktiv nok i løbet af dagen, så du er i stand til at slappe af og sove godt bagefter.

Måske sover du stadig ikke så godt, som du gjorde, før du blev gravid. Men selv lidt ekstra hvile vil gøre en forskel – og (bonus!) mange af disse tips kan være nyttige til den anden berygtede søvnrøver: Når du har en ny baby i huset.