Find din indre dialogs sweet-spot

Du har sikkert talt med dig selv under en træning, bevidst eller ubevidst. Der er den positive slags, hvor du opmuntrer dig selv og taler med dig selv mentalt: "Du kan godt!", eller: "Kom så!" Og så er der den negative slags: "Det føles så hårdt", eller "Jeg er virkelig dårlig til det her".

Som du nok kan regne ud, kan en positiv indre dialog føre til en bedre træningsoplevelse. Ifølge en metaanalyse publiceret i tidsskriftet Perspectives on Psychological Science er det ikke blot med til at styrke et sundere selvbillede, det kan også forbedre præstationer. At tale med sig selv, (især når det kombineres med visualisering og målsætning), kan ifølge en undersøgelse publiceret i tidsskriftet Sports Medicine booste atletisk udholdenhed, og det kan ifølge en undersøgelse publiceret i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise også få din træning til at føles mindre hård. En undersøgelse i Clinical Psychological Science viser, at især benyttelse af et positivt sprog kan omsættes til mere energi og en lavere puls.

Der er imidlertid en hårfin balance mellem positiv og for positiv indre dialog. Det sidstnævnte kan faktisk have den modsatte effekt, fordi det føles mindre realistisk. "Hvis din hjerne ikke godtager dine positive påstande om dig selv, er det værre end slet ikke at sige noget positivt overhovedet", siger sportspsykolog Jonathan Fader, ph.d. og forfatter til Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. "Når du lover dig selv for meget og ikke leverer, mindsker du din gennemslagskraft eller din fornemmelse for, hvad du er i stand til".

Hvis du fx bruger en sætning som "Du kan godt!" for at motivere dig selv til at lave din allerførste kropshævning eller til at løfte 10 kg mere, end du nogensinde har gjort, men du ikke ... gennemfører det, så tænker du sandsynligvis mere på, hvad du ikke opnåede, end hvad du faktisk opnåede (måske nåede du halvt op i din kropshævning eller forbedrede din PR med 2 kg). Dette kan potentielt give dig lavere selvsikkerhed fremover, hvilket kan give dig mindre lyst til at prøve igen, siger Fader.

Desuden kan brugen af et overentusiastisk sprog frustrere dig endnu mere. "Når det, du siger, ikke er overbevisende, reagerer du sandsynligvis med negative følelser", siger Gloria Petruzzelli, ph.d. i psykologi og autoriseret sportspsykolog i atletikafdelingen ved Sacramento State. Det kan stoppe dig i at nå dine mål.

Nogle psykologer anbefaler, hvad de kalder "brobyggende mantraer". De opbløder modsætningen mellem, hvad du tænker, og hvad du rent fysisk oplever, siger Petruzzelli, og skaber en "bro" mellem de to modsatte følelser.

De trækker også på tidligere erfaringer for at skabe et fundament for din positive indre dialog. I stedet for at du fx siger til dig selv: "Jeg vinder dette løb, fordi mine sidste 10 km var så hurtige", før din første halvmaraton, kan du i stedet sige: "Dette vil være det længste løb, jeg nogensinde har løbet, og det bliver hårdt, men jeg er klar til at tage udfordringen op". Den første sætning kan helt sikkert være sand, men den sidste er mere velovervejet til situationen.

Brobyggende mantraer ser ud til at virke, fordi de er baseret på objektiv optimisme, siger Fader, hvilket ikke er selvmodsigende. "Optimistisk indre dialog hjælper kun, hvis den er baseret på fakta", forklarer han, for uden sandhed kan det være svært at overbevise sig selv om noget. Brobyggende mantraer er også neutrale, hvilket hjælper dig med at være endnu mere mentalt åbensindet og fleksibel før, under og efter en træning eller event. "I stedet for at lade dine følelser diktere din adfærd omdirigerer brobyggende mantraer dit fokus til det, du kan kontrollere, og hvad der er muligt i øjeblikket", tilføjer Petruzzelli.

• Tag afsæt i virkeligheden.
  Hvis du vil gejle dig selv op til en træning eller event, bør du ifølge Fader udskifte svage bekræftelser med faktabaserede udsagn. Tænk: "Jeg har klaret denne træning før", eller: "Jeg har tidligere løbet hurtigt, selvom jeg var træt". "Disse udsagn antager ikke, at du nødvendigvis opnår de samme resultater, men de siger, at det er muligt", siger Fader. De gør det også nemmere at planlægge, hvad du gør, når det begynder at blive svært, tilføjer han. "Hvis du kan fortælle dig selv noget i retning af: 'Jeg ved, jeg vil føle mig udkørt omkring halvvejs igennem, så jeg vil fokusere på mit åndedræt og min løbeteknik og blive ved med at gøre det så godt, jeg kan'".

• Fleksibel planlægning.
  Når du rammer muren i en træning, anbefaler Fader, at du fokuserer på instruerende her-og-nu-mantraer som: "Én gentagelse eller kilometer ad gangen", fordi de sørger for, at du er til stede, mens luftige floskler som: "Du kan godt!" ikke svarer til, hvad du føler. Hvis du vandrer og ser op på bjergtoppen og tænker: "Wow, det her kommer til at tage for evigt", så bliver den vandretur overvældende, siger Petruzzelli. Men hvis du siger: "Jeg kan vandre 30 minutter og se, hvor langt jeg når", så føles det meget mere overkommeligt (og det er mere sandsynligt, at du finder ud af, at du kan gå 30 minutter mere og måske endnu længere). Byd fremskridtet velkommen.

• Omdefiner dine succeskriterier.
  Træning handler om andet end at nå et mål på tid eller løfte et vist antal kilo. "Et fokus på resultater er en alt eller intet-mentalitet, hvor vi kun giver os selv en 50% chance for at klare det", siger Petruzzelli. Spørg dig selv efter træning: Var jeg fokuseret hele tiden? Gennemførte jeg uden at holde pause? Hvor stor var dagens indsats under de givne omstændigheder? Når du inddrager små succeser og ikke kun slutresultatet, vil du føle, du har opnået noget, og du vil være bedre rustet til at klare næste træningspas. Desuden har du fået erfaring, som du altid kan bruge til at forbedre teknikken for din indre dialog, hvad enten det gælder træning eller et andet område i dit liv.