Hvorfor kan hvornår, du spiser, betyde mere end hvad, du spiser?
Coaching
Eksperter forklarer, hvordan du kan planlægge dine måltider for at føle dig allermest tilpas og præstere bedre.
Betyder det at spise en pizza til frokost det samme for din krop som at spise en pizza kl. to om natten? Hvis du nogensinde har fået et par slices efter en sen nat i byen og er vågnet og har følt dig oppustet og en smule sløv, ved du, at svaret er et stort nej.
Du tror måske, at en sen nat (og måske en drink eller tre) er skyld i den følelse morgenen efter. Og sådan er det ofte. Men det er ikke den eneste faktor. Dit fordøjelsessystem er en af de mange systemer i din krop, som er styret af din cirkadiske rytme, eller dit indre ur, forklarer Satchin Panda, PhD, og professor ved Salk Institute for Biological Studies. Ude på de små timer er din krop simpelthen ikke i stand til at bearbejde mad. Derfor producerer din mund ikke nok spyt til at sætte gang i fordøjelsen, dine tarme er i nedlukningstilstand, og din bugspytkirtel er ikke klar til at behandle alle de kulhydrater.
At spise mod dit indre ur er som at sove, når du bør være vågen, eller at putte din højre kontaktlinse i dit venstre øje. Det får dig til at føle dig uklar. Mere specifikt, når du spiser på det "forkerte" tidspunkt på dagen, som, du ved, at spise aftensmad kl. 22 fordi du arbejdede sent, eller at grovæde en banan med peanutbutter kl. 6 om morgenen før en lang løbetur, når du sjældent spiser før kl. 9, bliver dit indre ur forvirret og prøver at nulstille, siger Panda. Efter nogle få dage med dette, uanset hvor sundt du end spiser, kan dit indre ur måske ikke længere regulere effektivt og giver på en måde op. Inflammation kan begynde at opstå, og der opstår måske celleskader, som kan føre til problemer som ledsmerter og langsommere muskelrestitution, siger Panda.
Når du spiser på det "forkerte" tidspunkt på dagen, bliver dit indre ur forvirret og prøver at nulstille. Efter nogle få dage med dette, uanset hvor sundt du end spiser, kan dit indre ur måske ikke længere regulere effektivt og giver på en måde op.
Satchin Panda, PhD, professor ved Salk Institute for Biological Studies
På den anden side kan det at indskrænke dine måltider og snacks til et begrænset antal timer om dagen indenfor et 8-12 timers vindue gøre din krop klar til succes, men husk at tale med din læge først. Denne måde at spise på, ofte kaldet tidsbegrænset spisning eller intermittent fasting, kan reducere niveauerne af systemisk inflammation, som ikke kun forbedrer dine knæsmerter og din muskelrestitution, men også dit immunforsvar, siger Panda. Forskning tyder også på, at intermittent fasting kan forbedre din regulering af blodsukker og evne til at forbrænde fedt, sandsynligvis fordi du spiser, når din krop er klar til at nedbryde mad, fremfor når den er trænet til at lukke ned. Så, for eksempel, bliver mere af den frokostpizza brugt til energi i stedet for at blive lagret om natten.
Hvornår er det bedst at spise dine måltider? Eksperter og forskning foreslår følgende:
Morgenmad: Vent en time eller to med at spise, efter du er vågnet, og forsøg at være relativt konsekvent med denne tid, siger Panda. Hvorfor? Lige når du står op, har du stadig øgede niveauer af søvnhormonet melatonin i din blodstrøm, hvilket kan hindre produktionen af insulin, et hormon, som din krop har brug for, til at nedbryde og bruge kulhydrater, forklarer han. Forsøg at fremrykke dine kalorier, og alle sukker-cravings, til morgenmaden, hvis du kan. Forskning publiceret i "The Journal of Nutrition" konkluderede, at gøre morgenmaden til din dags største måltid måske kan hjælpe dig med at opretholde et sundt BMI (body mass index), mens anden forskning viser, at dette også kan hjælpe dig med at sove bedre. Tanken bag: En stor morgenmad kan måske kontrollere cravings i løbet af dagen, som ikke kun påvirker din vægt, men også dine søvnhormoner. Og du vil måske opleve en mildere insulinreaktion fra sukkerrigt mad eller drikke, for eksempel et glas appelsinjuice eller en muffin, end du ville, hvis du fik det om aftenen.
Snacks: Prøv at vente mindst to timer mellem måltider og snacks, råder Panda. Hver gang du spiser, frigiver din bugspytkirtel insulin; omkring 90 minutter senere falder dine insulinniveauer til udgangspunktet. Hvis du spiser for ofte, har dine insulinniveauer aldrig en chance for at vende tilbage til normal, hvilket kunne betyde, at du lagrer fedt.
Frokost: Spis frokost, når du er sulten, hvilket måske er hen ad eftermiddagen, hvis du har fået en stor morgenmad eller en snack om formiddagen. Hvis du ikke er så vild med morgenmad, kan du gøre frokosten til dit hovedmåltid i stedet. Under alle omstændigheder bør den være større end din aftensmad, siger Panda. Det samme studie fandt, at hvis du indtager den største procentdel af dine daglige kalorier til frokost, giver det en lignende, dog mindre, fordel i forhold til at gøre det ved morgenmaden.
Aftensmad: Planlæg det sådan, at det bliver omkring 10 timer efter dit første måltid. Dette vindue er lidt nemmere at holde sig til, end det populære skema med 8 timers spisning og 16 timers fasting, og kan, ifølge forskning, stadig forbedre blodtryk, vægt og fedtprocent. Bare sørg for at spise en lettere aftensmad, siger Panda, så din krop har mindre arbejde at lave. Hvis 10 timer bliver nemt, kan du sætte vinduet ned til 8 timer, så du er færdig kl 18, hvis du spiste morgenmad kl 10.
Selvfølgelig er det ikke altid muligt, eller ønskværdigt, at tilpasse din mad indenfor et strikt vindue hver eneste dag. Nogle gange kommer et sent arbejdsopkald, et barn der ikke vil sove middagslur, eller en fødselsdagsfejring i vejen, og det er okay. At time dine måltider bare fem dage i ugen kan medføre fordele, siger Panda. Dog vil enhver form for proaktivitet omkring dine spisevaner føre dig på en sundere vej. Det bedste er, at du allerede har et indbygget ur – du skal bare lære at lytte til dets tikken.