Hvordan og hvorfor du skal lave armhævninger

Af Flor Beckmann

Nike Master Trainer, Flor Beckmann, viser dig, hvordan og hvorfor du skal tilføje perfekte armhævninger til din træning. Tag hul på alle hendes tip, og høst resultaterne.

Armhævninger kan virke som en bevægelse på snowboard. (Kan du komme på en mere perfekt fremvisning af styrke? Nej vel, det troede jeg heller ikke). Men snowboardløbere får deres street-stil af en god grund: Armhævninger er ufatteligt udfordrende og effektivt og træner hele kroppen bedre end nogen anden kropsvægtsøvelse.

Nike Master Trainer Flor Beckmann forklarer her fordelene ved armhævninger og giver trinvis vejledning, så du kan fremvise din styrke – uanset om det er den første gentagelse eller gentagelsen der giver dig en ny personlig bedste.

Armhævninger træner primært dine sider, som er de vingeformede muskler, der løber ned langs ryggen og ud mod siderne og hofterne. Men de træner også dine arme (biceps, underarmene og triceps), skuldre, bryst, midten af ryggen, den øvre del af ryggen og alle de små muskler langs rygradden (erector spinae). Du får også trænet dine mavemuskler, fordi din core skal trækkes ind for at stabilisere din krop og hjælpe dine arme, når du løfter dig selv op.

1. Der er ingen andre øvelser, hvor du får løftet hele din kropsvægt. De synlige resultater er en velformet ryg, men du vil især kunne mærke resultaterne: Al den øvre kropsstyrke vil hjælpe dig i sportsgrene som fx klatring og svømning og gøre dig endnu mere effektiv i træningscentret.
   
2. Fordi du holder fast i en stang under hele øvelsen, vil du gradvist øge styrken i dit greb. Et stærkt greb hjælper dig med at lave flere øvelser med tungere vægte, og det er blevet forbundet med et forbedret helbred på længere sigt.
   
3. Armhævninger styrker muskulaturen om dine skulderled og din rygsøjle, og det kan give dig en bedre holdning. Udover det naturlige boost til din form kan en bedre holdning reducere rygsmerter, særligt hvis du sidder ved computeren hele dagen.
   
4. Armhævninger træner din krop til at bevæge sig som en enhed. Denne fluiditet forbereder dig til sportsspecifikke bevægelser og hverdagsaktiviteter som fx at løfte din cykel op på taget af din bil i et snuptag.
   
5. Det kræver seriøs styrke at kunne tage bare en enkelt armhævning. Med andre ord: Du kommer til at føle dig ret sej, hver gang du tilføjer en gentagelse.

Det eneste, du skal bruge, er en pull-up-bar, et klatrestativ eller lignende placeret stabilt i hovedhøjde. Lav armhævninger efter din opvarming, når dine muskler er blevet aktiveret, men ikke er trætte, og par dem med skubbeøvelser, som fx armbøjninger. For at opbygge styrke skal du lave mellem 2-5 sæt med 2-4 gentagelser og med tilstrækkelige pauser imellem. Hvis dit mål er hypertrofi (muskelforøgelse), skal du lave mellem 2-5 sæt med 8-12 gentagelser.

1. Stå under en pull-up-bar. Hop op for at tage fat i barren med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderafstand. Hæng med arme og ben udstrukne for at starte.
   
2. Træk dine skulderblade tilbage og ned, stram op i ryg, kerne og balder. Træk dig selv op, indtil din hage er over barren. Mens du gør dette, så tænk på at trække barren til dit bryst. Hold dine albuer tæt til din torso, og hav ikke mere end en naturlig bøjning i din nedre ryg.
   
3. Sænk dig langsomt ned for at vende tilbage til startpositionen. Dette er én gentagelse. Træk skuldrene tilbage til udgangsstillingen mellem hver gentagelse ved at trække dem ned langs ryggen.

Prøv pull-up-maskinen med assistance, der efterligner øvelsen, men fjerner noget af din kropsvægt. Har du ikke en? Så bind et elastikbånd rundt om midten af pull-up-barren med en løkke, der hænger lavt. Placer en bænk ved siden af den, så du kan træde den ene fod ind i løkken, og placere din anden fod oven på den. Hold fast i barren med benene lige, og begynd din armhævning. Hvis det er for nemt, så brug et elastikbånd med lettere modstand (det giver mindre hjælp), eller placer et knæ i løkken.

Du kan også starte med chin-ups. Øvelsen er den samme, du skal blot tage fat om barren med et underhåndsgreb (håndfladerne peger mod dig). Dette aktiverer dine biceps mere for at fuldende bevægelsen.

Når du kan udføre standardarmhævningen, kan du tilføje en træningsvest eller prøve forskellige variationer, som fx et supersnævert greb, som lægger mere arbejde over på dine muskler midt på ryggen i stedet for på dine sider, eller du kan lave mavebøjninger, samtidig med du løfter benene, hvilket udfordrer din core mere. Du kan også lave hver gentagelse langsommere for at holde spændingen i længere tid og dermed opbygge mere styrke og muskeludholdenhed.

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste med fagligt designet træning og holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.