Giv "fastfood" en helt ny betydning
Coaching
Med den rette kost kan du tanke energi til dine løb og restituere hurtigere til det næste. Her er, hvad der er på menuen.
Spis klogt, og løb godt. Det er ikke en overdrevet forenkling.
"Det vigtigste ved en god træningskost er, at du har brændstof i kroppen til træningen, og at du tanker op igen, så din krop kan komme sig efter dine træningspas," siger Monique Ryan, RDN, en sportsernæringsekspert, som rådgiver professionelle udholdenhedsatleter og -hold. Hvis du anskuer det på den måde, vil du altid tanke op til dit næste løb.
Sådan ser et ideelt måltid ud
Hvornår og hvad du spiser afhænger af en lang række faktorer, såsom hvor længe du løber, og hvor hårdt du presser dig selv. Men overordnet set bør din hverdagskost være nogenlunde den samme.
Løbere (og andre udholdenhedsatleter for den sags skyld) bør få halvdelen af deres kalorier fra kulhydrater, det kvarte fra proteiner og resten fra fedt, siger Ryan Maciel, RD, som er head performance-nutrition coach ved Precision Nutrition. Når det kommer til kulhydrater skal man vælge næringsrige kilder som søde kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn. Protein kan komme fra dyr eller planter: kylling, fisk, yoghurt, æg, frø, bønner og tofu. Gode fedtkilder indbefatter avocado, nødder og olivenolie.
Hvorfor denne omstændige udspecificering af næringsstoffer? Når man løber, forbrænder man en blanding af kulhydrater og fedt, forklarer Ryan, og "jo hårdere eller længere løbeturen er, jo flere kulhydrater har man brug for." Kulhydrater lagres i musklerne og leveren som glykogen og frigives som glukose, som er kroppens mest tilgængelige energikilde. Hvis du opbruger glykogenlageret vil du ret hurtigt gå kold, siger hun. Fedt kan dog også give dig energi, men fordi det primært lagres i det adipøse væv og i muskelvævet, skal kroppen bruge mere tid og energi på at omdanne det til brændstof.
En kombination af kulhydrater og fedt plus det tredje makronæringsstof protein er afgørende efter din løbetur. "Protein hjælper med reparation af muskler og genopbygning, mens kulhydrater genopfylder de glykogenlagre, du lige har tømt," siger Ryan. Sammen vil de næringsstoffer kickstarte din restitutionsproces.
Nu, hvor vi har fået det på plads, kan vi se på, hvordan man bruger denne viden før, under og efter dine løb.
Sådan fylder du brændstof på til en løbetur
Spis et velafbalanceret måltid – med udspecificeringen af makronæringsstofferne i mente – inden for tre timer før din løbetur, siger Maciel, så vil du formentlig ikke have brug for at spise igen. (Beklager, snackspisere.)
Hvad det måltid konkret skal bestå af, finder du ud af ved at prøve dig frem med, hvad der virker bedst for dig inden for den nævnte fordeling af kulhydrater, fedt og proteiner. Medmindre du vil forstyrres, mens du løber, er det bedst ikke at spise fedtholdig og fiberrig mad, såsom cheeseburgere eller bønner, da de kan lave numre med maven.
Hvis du bliver sulten inden for en time, før du skal løbe, og du skal løbe i 75 minutter eller længere, så er et letfordøjeligt mini-måltid dit bedste valg, siger Maciel. "Vi anbefaler på det tidspunkt generelt noget flydende, som fx en shake eller smoothie, der indeholder protein, kulhydrater og små mængder fedt," siger han. Sørg for at have en god kilde til komplekse kulhydrater såsom fuldkorn. De tager længere tid for din krop at nedbryde, hvilket betyder, at brændstoffet vil ryge ud i blodet under dit løb, præcis der hvor du skal bruge et ekstra boost. En go-to-shake kunne være med havre, peanutbutter, bær og soja- eller komælk. Men pas på med at fylde dig for meget.
Skal du løbe en kortere tur? Spis en lille, kulhydratholdig, fiberfattig snack, som fx en banan (det er ikke uden grund, den er en klassiker) eller en skive brød med peanutbutter.
Det skal du spise, mens du løber
Okay, nu er det sandhedens time for dem, som altid har en snack med i lommen på løbeture, og for dem, der aldrig har: Hvis du løber i mindre end 90 minutter, så har du som regel ikke brug for at spise imens, siger Ryan. Hvis du skal løbe i længere tid end det, så har du helt sikkert brug for det.
Til de længere løbesessioner er det bedst at starte med et godt måltid tidligere på dagen. På den måde starter du dit løb med fyldte glykogenlagre, siger Ryan. "Derfra bør løbere indtage mellem 30 og 60 gram kulhydrater pr. time," tilføjer hun. Det kan være i form af gels, chews, sportsdrikke eller kulhydratrige snacks som saltkringler. Hvis du tanker op på den måde, vil din krop ikke bare kunne bruge den glykogen, der er lagret i dine muskler og din lever, men også de ekstra kulhydrater, du indtager for at holde tanken fuld.
Pro tip: Hvis du træner op til et langdistanceløb, fx en halvmaraton eller en helmaraton, kan du bruge din ugentlige lange løbetur til at eksperimentere med forskellige former for kulhydrater. De ligger ikke alle lige godt i maven, så bliv ved med at prøve dig frem, indtil du finder noget, der gør.
"Det vigtigste ved en god træningskost er, at du har brændstof i kroppen til træningen, og at du tanker op igen, så din krop kan komme sig efter dine træningspas."
Monique Ryan
RDN, sportsernæringsekspert
Sådan genoptanker du efter en løbetur
Du behøver ikke at bunde en proteinshake i samme sekund, du træder ud af dine sko. Men for at give dine muskler brændstof til reparation bør du spise en snack eller et måltid med protein og kulhydrater inden for en time efter din løbetur, siger Ryan. Hvis du vil have præcise tal, så sigt efter 10 til 25 gram protein samt et gram kulhydrat for hvert kilo af din kropsvægt.
Lyder det for indviklet? "Hvis du løber tidligt om morgenen, så spis en god morgenmad. Hvis du løber efter arbejde, så kom hjem og spis aftensmad," siger Ryan. "Alt efter hvordan du timer din løbetur, kan dit restitutionsmåltid simpelthen være dit næste måltid. Du skal nok få de nødvendige næringsstoffer."
Lidt hurtig info om kulhydratopfyldning
Kulhydrater er måske nok løberens bedste ven, men som med de fleste glæder her i livet, kan det blive for meget af det gode. For eksempel: Kulhydratopfyldning, en god, gammel strategi, der går ud på at – rigtigt gættet – at fylde lagrene op med kulhydrater inden et stort løb for at have al den energi, man skal bruge for at præstere sit bedste. Det giver god mening, når man tænker på, hvor vigtige kulhydrater er for den hurtige energi – i teorien. Men mange mennesker gør det forkert, siger Maciel.
Kulhydratopfyldning er ikke et fripas til at proppe uhæmmede mængder brød ned før hvert træningspas, eller kun at spise pasta til aftensmad i dagene op til et konkurrenceløb, eller kun at leve af kulhydrater til en 5-kilometer. Denne tilgang er kun gavnlig til løbeture, der varer længere end 90 minutter, siger Ryan, og det skal gøres på en bestemt måde.
Lav om på fordelingen nogle få dage inden dit udholdenhedsløb, så dine måltider består af 70 til 75 procent kulhydrater (i stedet for de omkring 50 procent, som normalt anbefales), så der stadig er god plads til proteiner og sund fedt på din tallerken. Du skal ikke kyle en stor tallerkenfuld spaghetti i hovedet aftenen før en lang løbetur eller konkurrenceløb, da du risikerer at vågne op og føle dig oppustet. Især hvis du ikke er vant til den slags aftensmad. Kulhydratopfyldning to til tre dage før løbekonkurrencen betyder, at du kan spise almindeligt dagen før, fordi dine glykogenlagre allerede er fyldt op, siger Maciel. På den måde kan du vågne op og være sulten, spise et pre-run-måltid og have energi til dagen.
Så, der har du dem så: Tre (okay, fire, hvis du vil kulhydratopfylde inden et konkurrenceløb) måder at spise klogt og løbe godt på.
Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Gracia Lam
Tag det skridtet videre
Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.