Det skal du gøre, når du føler dig totalt udbrændt

Forestil dig dette: Du prøver at tænde et stearinlys, som har et brugbart stykke stearin tilbage, men vægen er næsten helt brugt op, og den vil ikke tændes. Hvis du har det ligesom den udtjente væge – du har stearinen, eller evnerne til at arbejde hårdt, men ilden vil ikke få fat – så er der god grund til at antage, at du er ramt af en solid gang udbrændthed. Den gode nyhed er, at selvom du tvivler på dig selv, så har du evnen til at ændre på tingene.

Du tænker muligvis, at udbrændthed er et fænomen, der er forbundet med skole, jobbet eller noget andet, der kræver masser af mental opmærksomhed. Og det kan det helt sikkert også være, især hvis man arbejder på et tæt team med en lang to-do-liste.

Men denne alt for almindelige konsekvens af aldrig at få (eller tage) en pause kan også krybe sig ind i andre dele af ens liv, siger autoriseret rådgiver i klinisk mental sundhed Tasha Holland-Kornegay, ph.d. Et overdrevet hårdt eller repetitivt træningsprogram kan køre dig ned, især hvis man ikke oplever nogen fremgang. At køre igennem den samme træningsrutine dag efter dag kan gøre det samme, især hvis der ikke venter noget nyt i horisonten.

Det skal siges, at udbrændthed ikke er noget, der sker fra den ene dag til den anden. Det er en langsom brand, som tager til med tiden, hvis man ikke gør noget ved stressfaktorerne eller den dræbende monotoni, siger psykolog Morgan Levy, ph.d. Her er din guide til at forstå, hvad du har med at gøre, så du kan stoppe udbrændthed, inden du smelter ned.

• Almindelig stress. Stressende situationer kommer og går – fx en vigtig deadline eller nogle hårde træningsuger inden en turnering eller event.
• Forbigående træthed. Hvis du kan tage en pause og vende tilbage til arbejdet med genvundne kræfter, så har du nok ikke helt nået punktet for total udbrændthed endnu (dejligt).
• Egentlig depression. Er man udbrændt, kan man stadig forestille sig, at ens situation bliver bedre, hvis en bestemt ting sker, fx en pause fra din sædvanlige træning, eller at der kommer en ekstra ansat til at hjælpe med arbejdsbyrden. Du vil også være i stand til selv at gøre noget for at få det bedre, fx at læse denne artikel. "Den store forskel ligger i, at udbrændthed er en midlertidig tilstand, nogle gange en krise, men ikke vedvarende psykisk sygdom," forklarer Holland-Kornegay.

Vær opmærksom på, at gør man ikke noget ved sin udbrændthed, så kan den med tiden gå over i depression og angst, viser forskning. Hvis din træthed begynder at føles mere som håbløshed, så skal du straks søge professionel hjælp. "En terapeut kan også hjælpe dig med at se, hvilke mønstre, som du gentager, der kan bidrage til udbrændtheden," forklarer Levy.

• Komplet emotionel dræning. I stedet for i det mindste at starte dagen med et energioverskud, så oplever du muligvis, at du gruer for dagen lige fra starten. "Udbrændthed kan føles, som om man er i en konstant og endeløs tilstand af udmattelse," forklarer Levy.
• Nul motivation. Du arbejder kun halvhjertet på jobbet, eller når du træner (eller måske møder du slet ikke op). Selv når du prøver at fokusere, kan du ikke koncentrere dig og ender med at begå begynderfejl.
• Ligegyldighed. Problemet med udbrændthed er, at det gennembrud eller den forandring, du har brug for, BARE IKKE KOMMER. Efter et stykke tid vænner du dig til det og bliver ligeglad med slutresultatet, siger psykolog Adrienne Meier, ph.d.
• Kropssmerter. Kombinationen af intens stress, dårlig søvn og konstant anspændthed kan faktisk få dig til at føle dig svag og øm, siger Levy. Det gælder især, hvis udbrændtheden stammer fra en overdrevet aggressiv træningsrutine.

Kort sagt er udbrændthed mere end blot dyb fysisk og mental udmattelse. Det er udmattelse plus ugidelighed eller uengagerethed, som kommer af, at man ikke tror på, at noget vil ændre sig. Den fornemmelse af selvtvivl og af, at det intet nytter, kan gøre dig negativ, kynisk og fastkørt. Som et resultat af det kan din selvtillid begynde at dale, og så prøver du endnu mindre. "Alt dette kan føre til en faldende performance, hvilket kan føre til et endnu dårligere humør," siger Levy. Hvem sagde negativ spiral?

At anerkende, at du er udbrændt, er det første skridt hen imod at løse problemet, så high-five for, at du er kommet så langt. Nu, hvor du ved, at det er på tide at lave om på tingene, så begynd her.

1. Identificer det, der dræner dig. Brug en uge på at skrive alt ned, som du laver, og hvordan det fik dig til at føle, foreslår Levy. Sæt en alarm til at huske dig på at skrive lidt ned en eller to gange om dagen. "Du vil måske begynde at bemærke et mønster i, hvornår du har det værst. Der er måske en bestemt aktivitet, som udløser de negative følelsesspiraler," siger hun. Hvis det er noget, du kan stoppe med eller skrue ned for, så gør det.
2. Sæt grænser. Når du virkelig er udbrændt, så "er din benzintank tom. Og lige meget, hvor meget du prøver at gasse op, vil du ikke nå tilbage til der, hvor du ønsker at være," siger Holland-Kornegay. Det betyder, at du intet andet valg har end at sætte farten heeelt ned. Forklar andre, hvad du kan og ikke kan. "Det mest oplagte sted at starte er ikke at tage arbejdet med hjem," siger Holland-Kornegay. Hvis du allerede arbejder hjemmefra, kan det være nødvendigt at have en laptop, som du kun bruger til jobbet, eller at sige til dig selv, at du ikke må besvare e-mails eller sms'er efter et bestemt tidspunkt om aftenen. Hvis det er træningen, der er årsagen til, at du føler dig overbebyrdet, så lov dig selv ikke at træne hårdere end til en vis grænse, og hold dig til det. Og lyt til din krop, når du skal bestemme aktivitetsniveauet hver dag.
3. Vær mere mindful. At fokusere på nuet – også blot i nogle få minutter – booster opmærksomheden og hjælper dig med at tune ind på signalerne for fysisk og emotionel udbrændthed, fortæller Levy. Når du lægger mærke til dem, kan du koncentrere dig om at pleje krop og sind (med en af aktiviteterne nedenfor) i stedet for at dvæle ved det, der plager dig. Det er befriende i sig selv, siger hun.
4. Find måder at tanke op på. At give sig tid til at slappe af er ikke det samme som at give op. Det betyder bare, at du anerkender et helt normalt behov for at tanke op, understreger Holland-Kornegay, og at tanke op er det mest produktive, du kan gøre. Planlæg regelmæssige dage med aktiv hvile, fx en afslappet vandretur eller et yogahold. Tag dig en mental sundhedsdag (ja, virkelig). Eller beslut dig bare for at gå tidligt i seng, så du får mindst syv timers søvn, så din krop og hjerne kan genoplade.
   
5. Tilføj øjeblikke af glæde. Holder du af en perfekt lavet kop latte, men brygger din egen kaffe for at spare penge? Eller savner du at blive væk i en bog – noget, du ikke har gjort i ugevis, fordi du er så stegt i hjernen, når det bliver aften? Begynd at finde tid til disse glæder, når som helst muligheden byder sig. Glæde hjælper os med at komme i kontakt med os selv og verden omkring os og for en stund glemme alt det dumme, der foregår i vores liv, hvilket kan gøre os mere fortrøstningsfulde, siger Holland-Kornegay. Og det kan genantænde gnisten, hvis du føler dig tappet for energi.

Forhåbentlig vil du opleve endnu mere glæde, når du endelig ser dig selv lyse op igen.