Nå et træningsmål med en test

Det er svært at vide, hvor du er på vej hen, hvis du ikke ved, hvad dit udgangspunkt er. Det er formålet med det, som eksperterne kalder for en benchmarktræning: At give dig et klart billede af dit udgangspunkt, så du nemt kan se udvikling og føle dig succesfuld, når du går efter målet, uge efter uge.

I de fleste tilfælde er benchmarks virkelig motiverende. På den ene side holder de dig ansvarlig. "Hvis du gennemgår en benchmarktræning for første gang og tænker: 'Wow, det var skidt', ved du, at du skal holde dig til dit træningsprogram, ellers vil det også være skidt næste gang, du gør det", siger Nick Clayton, der er certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og ejer af NJC Fitness Solutions i Laguna Niguel, Californien. "På den anden side, når en benchmarktræning føles let for første gang, eller du har forbedret din score siden sidste gang, du gjorde det, opbygger du selvtillid og troen på, at hvis du fortsætter din indsats, vil du blive ved med at blive bedre".

Der er tre forskellige tidspunkter, hvor du bør indarbejde en benchmark i din rejse, siger Frost: Når du starter eller kommer tilbage efter en pause (for at bestemme udgangspunktet), når du har lavet samme rutine i noget tid og har brug for at tjekke ind (for at se om du faktisk rykker dig), og når du prøver at forbedre noget specifikt (så du kan tracke selv små forbedringer).

Uanset hvad der bringer dig til at lave en benchmarktest, så er der tre regler, du skal følge for at sikre dig, at du får mest muligt ud af det. Først og fremmest skal du give den alt, hvad du har. Derudover skal du måle din score (din tid, reps, vægt – hvad end du tester) ved hvert forsøg. Til sidst skal du undgå at ændre træningen, når du kommer tilbage til den. "Du tester det maksimale, du er i stand til", siger Frost. "Så for at få den mest præcise forståelse af det, skal du give den alt, hvad du har, registrere resultatet og være konsekvent".

Hvis du vil teste en bestemt cardio-kapacitet eller en specifik færdighed, bør din første benchmark ligne den aktivitet, siger Frost. For eksempel hvis du vil løbe en kilomenter på under 5 minutter om tre måneder, bør dit benchmark være at se, hvor hurtigt du kan løbe en kilometer i dag. Eller hvis dit mål er at lave 10 pull-ups i træk om seks måneder, så bør dit benchmark være, jep, dit bedste forsøg på netop det. I betragtning af, at det tager omkring seks ugers træning for større fysiologiske ændringer at vise sig, anbefaler Clayton at gennemføre din benchmarktræning hver eller hver tredje måned.

At teste din generelle form er lidt mere kompliceret, da det involverer analyse af forskellige elementer. I dette tilfælde har de mest effektive benchmarktræninger sammensatte bevægelser (øvelser, som arbejder med flere led- og muskelgrupper på samme tid) og mange af de seks grundlæggende bevægelsesmønstre – squat, hinge, lunge, push, pull og carry – siger Clayton. Hvis du vil forbedre din muskeludholdenhed, foreslår Frost, at du laver 100 reps af air squats, 50 mavebøjninger og 25 push-ups, så hurtigt som du kan. Hvis du vil være stærkere overalt, kan du lave meget færre reps af fx squats, dødløft, bænkpres og rows, alle med vægt der udfordrer dig og inden for en bestemt tid. (Hvis du føler dig overvældet af at skulle være din egen træner, kan du finde nogle gode benchmarktræninger i Nike Training Club-appen.)

For at undgå misforståelser, så bør din rutine altså ikke udelukkende bestå af din benchmark, siger Clayton. Et holistisk program bør ikke kun fokusere på de bevægelser, som passer til dit mål, fx løb eller pull-ups, men det bør fokusere på muskelgrupper, der støtter disse bevægelser, som core- og baldetræning til løb og rows og grebarbejde til pull-ups, siger han. Ved at gøre det vil du have større chance for at se fremskridt, når du laver din benchmarktræning for anden, tredje eller 10. gang (der er ingen grænse).

Efter de seks ugers træning bør du se en betydelig udvikling. Hvad der anses som værende "betydelig" afhænger af din træningshistorie, siger Clayton. Hvis du aldrig har lavet mere end tre push-ups før, så kan du måske lave 15-20 efter seks uger. Men en, der har lavet push-ups i årevis, vil måske kun forbedre det med et par stykker, fordi deres udgangspunkt allerede er højt.

Hvis du ikke bemærker en stor ændring, så tag det som et tegn på, at din træning mangler noget, siger Clayton. For eksempel, hvis din tid på en 5-kilomenter stort set ikke har rykket sig, og du mest har trænet distanceløb, så er det en god idé at tilføje hastighedstræning og bakkeløb for at blive en hurtigere og stærkere løber.

Det smukke ved benchmarks er, at de viser dig virkeligheden af din rejse, så du kan justere, fejre og blive ved med at være for vild.