Megamineralet, du måske mangler

Du træner hårdt, men kvaliteten af din træning går ned, mens din restitutionstid går op. Du har måske brug for at pumpe mere jern – mineralet, altså.

"Røde blodlegemer har brug for jern for at kunne fremstille hæmoglobin, som fører ilt gennem blodet til dit væv og dine celler", siger Robin Foroutan, RDN, der er integreret diætist i New York og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Uden tilstrækkeligt med jern kan du ikke danne nok hæmoglobin, hvilket gør, at dine røde blodlegemer ikke har den rigtige størrelse eller farve". Færre røde blodlegemer af god kvalitet betyder, at der cirkulerer mindre ilt, hvilket får motion, arbejde og projekter til at føles hårdere end normalt.

Selvom det betragtes som et "spormineral", hvilket betyder, at du kun har brug for små mængder, er jern lige så vigtigt for din krop som de syv store mineraler, også kaldet makromineraler. Og selvom du ikke har brug for ret meget jern, kan motion og sund kost faktisk gøre det svært at få nok jern. Det vil du lære mere om ved at læse videre.

Det kan være svært at få nok jern, især for superaktive mennesker. Ifølge en rapport fra 2019, der blev offentliggjort i "European Journal of Applied Physiology", mangler 15 til 35 procent af kvindelige atleter og 5 til 11 procent af mandlige atleter jern. (Kvinder har større risiko for jernmangel pga. menstruation).

Hvorfor er det så svært at få nok? Hvis du skærer ned på kalorier eller spiser vegetarisk eller vegansk, får du muligvis ikke nok jern via kosten. Du optager måske heller ikke alt det jern, du har brug for. Sammen med hård træning kan du faktisk miste noget af det jern, du indtager. "Udholdenhedsatleter, fx løbere, ødelægger de røde blodlegemer, når de løber på meget hårde overflader, især med sko af dårlig kvalitet", siger Foroutan. (Jo mindre stødabsorbering og støtte du har, jo hårdere påvirkning og jo flere røde blodlegemer bliver ødelagt, hvilket tager noget jern med i faldet). Du mister også jern under træninger, hvor du sveder meget – fx HIIT, udholdenhedstræning eller sessioner med høj varme – siger hun, men typisk ikke nok til at forårsage jernmangel i sig selv.

"Jernmangel udvikler sig gradvist", siger Floris Wardenaar, der er ph.d. og assisterende professor i sportsernæring ved Arizona State University. "I starten, hvilket kaldes for mild mangel, opbruges dine jerndepoter, men du har stadig nok til at føre ilt gennem kroppen, så du lægger måske ikke engang mærke til det", siger han. "Derefter, når jerndepoterne fortsætter med at svinde ind, begynder de røde blodlegemer at blive påvirket [hvilket er en marginal mangel på jern]". Du føler dig måske eller måske ikke træt eller ser ændringer i din præstation eller restitution. Kroniske mave-tarm-problemer kan være et tegn på, at du ikke optager nok næringsstoffer. Hvis en marginal mangel ikke opdages i tide, kan du udvikle den mest ekstreme type jernmangel, anæmi, hvilket betyder, at du ikke kan danne nok røde blodlegemer af høj kvalitet. Og uden de røde blodlegemer, kan du opleve træthed, have bleg hud, kolde hænder og fødder, en øm tunge, tør hud og tørt hår og skøre negle, siger Wardenaar.

Hvis du oplever nogen af disse symptomer, især uforklarlig træthed, skal du ringe til din læge og få lavet en blodprøve, samt få tjekket dine ferritinniveauer (hvordan jern bindes i kroppen) og din totale jernbindende kapacitet, siger Foroutan. Hvis dine tests er normale, men du stadig føler dig træt, skal du bede om mere dybdegående tests.

Her er en hurtig gennemgang af, hvor du kan få mere jern, og hvor meget du har brug for. Der er to former for jern: hæm-jern, der kommer fra dyr, især rødt kød og fjerkræ, og ikke-hæm-jern, som findes i planter. "Jernet i hæm-fødevarer er ofte nemmere at optage", siger Foroutan. Ikke-hæm-jern har naturlige plantestoffer, som er svære at nedbryde, hvilket kan gøre det vanskeligere at optage, siger hun.

Den anbefalede daglige dosis er 8 mg for mænd og 18 mg for kvinder (27 mg hvis du er gravid) ifølge National Institutes of Health (NIH). Hvis du er vegetar, har du brug for næsten det dobbelte af denne dosis ifølge NIH, hvis du skal gøre op for den dårlige optagelse. At spise spinat og andre mørke bladgrøntsager, tørrede abrikoser og ferskner, ærter, bønner, linser og palmehjerter kan hjælpe dig med at få mere af mineralet. Tjek med din læge, inden du begynder at øge din dosis helt vildt eller overvejer jerntilskud, da 45 mg eller mere, medmindre det er anbefalet af din læge, kan give maveproblemer.

For at hjælpe din krop med at optage ikke-hæm-jern bedre, skal du kombinere det med hæm-fødevarer, som fx en lille bøf sammen med din spinat og linsesalat, da førstnævnte forbedrer optagelsen af sidstnævnte. Eller hvis du ikke er til kød, kan du kombinere jernholdige fødevarer med dem, der indeholder C-vitamin, som fx peberfrugter, tomater, citrusfrugter og jordbær. "C-vitamin starter en kemisk proces, der hjælper med at nedbryde plantestoffer, så du optager mere jern", siger Adam Feit, der er Performance-nutrition Coordinator hos Precision Nutrition. Interessant nok kan garvesyren i te og kaffe begrænse jernoptagelsen, så prøv at undgå disse i 60 til 90 minutter efter, du har spist jernholdige fødevarer, tilføjer Wardenaar.

Når du har fået dit jernniveau op, bør du begynde at føle dig bedre tilpas inden for et par dage, siger Wardenaar. Og du vil sandsynligvis være mere opmærksom på at have jern på din tallerken (eller vægtstang).