God form: Den perfekte bicps-curl

Af Nike Training

Hvem vil deltage i showet med biceps curls? Se godt efter, når Flor Beckmann viser dig, hvordan du kontrollerer din krop og bruger omhyggelig træning til den perfekte biceps curl. En af de få træningsøvelser, der giver resultater med det samme.

Med biceps curls får du, hvad du ser. Det er en af de eneste træningsøvelser, der giver dig et tilfredsstillende resultat med det samme, idet dine muskler ser ud som om de er og føles større efter hver øvelse. Det skyldes, at isolerede øvelser som denne zoomer ind på en specifik muskel og trækker blod ud i musklen. Det får cellerne til at svulme op, og den omsluttende hud strammes, aka en “pump.” Selv om denne "pump" har korttidseffekt, bidrager det til styrke på lang sigt. Nike Master Trainer Flor Beckmann er på scenen med fordele ved biceps curls og know-how.

Som navnet siger, er dine biceps, den tohovedede muskel, der løber langs forsiden af din overarm, stjernen i showet her. De omfatter biceps brachii, et langt og et kort hoved, der hjælper dine skulder og albuer med tunge løft. De er dine armes mest fremtrædende “show-off” muskler. Muskeltræningen aktiverer også brachialis; bicepsens mave, eller midterhoved; og brachioradialis, som løber fra din underarm og bøjer din albue og drejer din underarm.

Selv om curls direkte stimulerer dine biceps, arbejder dine muskler som et system, nogle modsatrettet hinanden, så bevægelsen starter en dominoeffekt gennem den omkringliggende muskulatur. Det vil sige, at når dine biceps forkortes under den koncentriske del af øvelsen (når du bruger musklen til at løfte), er dine triceps nødt til a strække sig for at støtte denne modsatrettede bevægelse. De forreste deltamuskler (din skulders rundede, yderste muskel) aktiveres for at skabe et stærkt holdepunkt for din curl. Og hvis du laver bevægelsen korrekt – det betyder, at du ikke svinger dine arme for at få momentum – aktiverer du din core.

1. Isolationsøvelser lader dig arbejde ekstremt hårdt med en muskel, fordi du træner den specifikke kropsdel gentagne gange. Biceps curls kan give større og skarpt aftegnede biceps og er derfor en enestående øvelse, hvis du ønsker at booste din form (læs: æstetik) og funktion.
2. Fordi dine biceps er vigtige i enhver øvelse, der involverer træk, kan curls skabe den nødvendige styrke, der får det til at føles lettere at lave både armbøjninger, rows og at løfte en pose med købmandsvarer.
3. Træning af dine biceps hjælper også med at stabilisere dit skulderled og opretholde korrekt albueposition, to afgørende faktorer i aktiviteter med højt momentum, som kast og sving.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Hvis du ønsker at træne dine arme fra alle vinkler, skal du lave push-pull-træninger, der er målrettet mod den forreste og bagerste del af din krop. Du kan udføre supersæt med dine biceps curls med trækøvelser (for eksempel kan du udføre et sæt curls straks efter et sæt pull-ups, foroverbøjede rows, tricepsøvelser eller skull crushers). Hvis du blot ønsker at arbejde med dine biceps, kan du træne dem maks med 2 til 4 sæt af 8 til 15 gentagelser til sidst i hver træning. Og sørg for, at uanset hvilken vægt du vælger, er den af en størrelse, du næsten ikke kan klare 2 gentagelser af i god form.

1. Stå med dine fødder en hoftebredde fra hinanden med let bøjede ben, og hold en håndvægt i hver hånd med armene ned langs siden. Træk skuldrene tilbage og ned, spænd mavemusklerne, og skub bækkenet frem.
2. Med dine albuer tæt ind til kroppen lige foran dine ribben skal du vende dine håndflader opad, mens du løfter vægtene op til skuldrene. Sammenstræk dine biceps maks til sidst i øvelsen.
3. Udfør bevægelsen i omvendt rækkefølge for at vende tilbage til startpositionen. Dette er én gentagelse.
4. Gentag, sørg for ikke at svinge eller gynge din krop for at få momentum.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Lav færre antal gentagelser, eller brug lettere vægte. Eller prøv at udføre en øvelse siddende, som den modsatrettede curl. I denne øvelse sidder du på en stol eller bænk med din albue hvilende mod indersiden af låret, og laver kun curls med den arm igennem et helt sæt. Den stabilitet, du skaber fra ben-til-arm-kontakten, betyder at din overkrop ikke behøver at arbejde så hårdt for at forblive aktiv.

For at fokusere på isolationsaspektet i curl-øvelsen og øge kravet til din core kan du udføre dem knælende i stedet for at stå. Du kan også bruge mere vægt eller udføre dine curls langsommere og dermed forlænge tiden under pres for at øge muskelfibermassen: Løft håndvægtene, mens du tæller til 5, hold, mens du tæller til 2, og sænk håndvægtene, mens du tæller til 5. Eller lav excentriske curls, hvor du tager dobbelt så lang tid om at sænke håndvægtene, aka den negative fase i løftet.

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste med fagligt designet træning og holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.