Udnyt dit fulde potentiale med en bedre holdning
Coaching
Korrekt tilpasning af din positur kan gøre dig mere komfortabel og kraftfuld i og uden for træningscenteret. Sådan gør du dig klar til succes.
Det er ikke for at lyde som din mor, men du burde virkelig rette ryggen.
Hvis du forbedrer din holdning, kan det hjælpe dig med at undgå ubehag og smerter, som du formentlig allerede ved. Men eksperter siger, at det også kan forbedre din sportslige præstation – på mere end én måde.
Den gode, den onde, den grusomme
At have en god holdning er ensbetydende med at holde din krop i sin naturlige grundholdning, der først og fremmest er styres af din rygrad. Den ser sådan ud: Skuldrene tilbage, brystet opad, ryggen lang, bækkenet neutralt og ørerne på linje med det øverste af dine skuldre (med andre ord, undgå at hænge) siger R. Alexandra Duma, DACBSP, som er sportskiropraktor hos FICS, et center for genoptræning og wellness i New York City. Det lyder måske som en lang liste, men ved at rette på et eller to holdningsproblemer har de andre tendens til at falde på plads. Når alt kommer til alt, er din krop en stor marionetdukke: Når du trækker i én snor, så bevæger en anden sig.
Men da folk ofte sidder meget ned og stirrer på skærme nu om dage, så har denne naturlige grundholdning udviklet sig til dårlig holdning, hvor de muskler, der skulle være spændte – navnlig dine dybe hals- og nakkemuskler – bliver slappe, så dine skuldre og halsen ruller fremad, hvilket skaber spændinger i de fine muskler, som ikke er skabt til at bære denne vægt, siger Duma. Hvis dit hoved hælder fremad med blot 15 grader, så føles dit hoved på 4-5 kg pludselig rent faktisk som 12 kg for din halshvirvelsøjle eller nakkeregionen, siger hun. "Denne belastning tager til over tid og slider på vores knogler, led og ledbånd", forklarer Duma.
Og det at hænge, selv om det måske føles bedre lige i øjeblikket, kræver faktisk mere energi. Din krop skal arbejde ekstra hårdt for at holde dig i en stilling, som den aldrig var beregnet til i længere tid ad gangen. Dette kan resultere i, at du hurtigere bliver træt, uanset hvad du laver, siger Duma, som arbejder med Team USA-atleter. Bedre holdning gør dig i stand til at være mere effektiv med dine bevægelser, så dagligdags aktiviteter og træning kræver mindre indsats, siger Dan Giordano, der er fysioterapeut og CMO hos Bespoke Treatments Physical Therapy.
"Det at hænge, selv om det måske føles bedre lige i øjeblikket, kræver faktisk mere energi. Din krop skal arbejde ekstra hårdt for at holde dig i en stilling, som den aldrig var beregnet til i længere tid ad gangen, hvilket kan resultere i, at du hurtigere bliver træt".
R. Alexandra Duma
DACBSP, sportskiropraktor hos FICS, et center for genoptræning og wellness i New York City
Relationen mellem holdning og præstation
Det er ikke overraskende, at alt dette kan påvirke dine bevægelser, siger Giordano. Det skyldes, at hvis du begrænser bevægeligheden i ét område af kroppen, får det de svagere, omkringliggende muskler og led til at arbejde hårdere, hvilket øger risikoen for skader og kan påvirke din præstation.
Hvis du for eksempel dyrker sport, der foregår over hovedhøjde, såsom volleyball eller vægtløftning, så kan dårlig holdning gradvist øge den indre og opadvendte rotation af dine skulderblade under server og løft. Dette resulterer i en højere risiko for afklemningssmerter i skulderen og andre skulderskader, siger Giordano.
En virkelig dårlig holdning kan også begrænse bevægeligheden i din thorakale rygrad (den del af rygraden, der går fra den nederste af din hals til det nederste af din brystkasse), siger Giordano, hvilket kan begrænse dig i at rotere din krop for at skabe styrke. Boksere, golf- og tennisspillere bør notere sig dette.
Dette er ikke kun en meddelelse til vægtløftere og atleter, der dyrker intense sportsgrene. Løbere kan også risikere at sætte sig selv ud af spillet, især hvis deres bækken er ude af balance med deres rygrads naturlige kurve, hvilket øger belastningen på deres ryg og knæ, snarere end på deres baldemuskler, siger Duma. Og for enhver aktiv person kan det at hænge i kroppen bevirke, at man trækker vejret mindre effektivt, når man bevæger sig – få styr på din holdning, og så du kan teoretisk set gå hårdere til den i længere tid, siger Duma.
Så … er du klar til at rette dig op, så du kan gøre dine træninger mere energiske? Så følg disse råd.
- Arbejd smartere.
Hvis du har et kontorjob, tilbringer du formentlig en masse tid i sammenfalden stilling. Sæt din computerskærm op i øjenhøjde, og lad dine albuer hvile i en 90 graders vinkel, siger Giordano. Det kan betyde, at du skal investere i en skærm til din laptop, hvis du ikke har sådan en. Hvis det er muligt, så stå op, men hvis du ikke kan det, så sid med din bagdel tilbage i stolen, fødderne fladt ned på gulvet og med hofterne lidt højere end dine knæ. Din stol bør støtte dig midt på ryggen (såvel som dit hoved, ideelt set).
- Gå oftere.
I stedet for at sidde ned i længere tid kan du sætte en alarm til at gå i gang for hver 45 minutter, foreslår Giordano. Når den går i gang, så tjek din holdning, rejs dig, og gå en tur på fem minutter (sørg for at gå med rank ryg). "Det vil også hjælpe med at forbedre blodcirkulationen og give din hjerne en pause", siger han.
- Stræk dig.
Sid på en stol, sæt hænderne under lårene, og træk langsomt skuldrene ned og tilbage. Pres dine skulderblade sammen i 5-10 sekunder tre til fem gange i løbet af dagen. "Det modvirker den hængende stilling, åbner brystet, muliggør fuld ind- og udånding, og det gør mellemgulvet til den primære vejrtrækningsmuskel, så du sparer på energien, sænker din puls og forbedrer cirkulationen", siger Duma.
Du kan også prøve at lave underarmsplanken for at hjælpe med at styrke din core og de posturale muskler omkring dine rotationsled og skulderblade, siger Giordano. For at lave den skal du lave underarmsplanken med et mini-modstandsbånd viklet rundt om dine håndled og skubbe albuerne ned i gulvet, mens du opretholder spændingen i båndet. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder. Sigt efter tre til fem gentagelser om dagen.
Vær konsekvent
Der er ikke nogen hurtig måde at ændre din holdning. Du skal være konsekvent for at træne din hjerne til at tvinge din krop til at være rank. "Når dine motoriske nerver genkender det gentagne mønster, vil din holdning blive bedre", siger Giordano. Du skal muligvis udføre ovennævnte øvelser mindst tre gange om ugen i cirka fire til seks uger for at skabe en reel ændring.
Dengang din mor plejede at sige til dig, at du skulle rette ryggen, lyttede du sikkert ikke. Begynd nu ... og husk at takke hende senere.
Tag det skridtet videre
Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.
Tag det skridtet videre
Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.