Red dine træninger fra mental udmattelse

Hvis dit magelige tempo på din faste løbetur føltes som en udmattende og i langt højere tempo i morges, så er problemet måske din hjerne, ikke dine muskler.

I en nylig undersøgelse, der er publiceret i Medicine & Science in Sport & Exercise, løb professionelle udholdenhedsløbere så langt som muligt, efter de havde gennemført en 45-minutters computeropgave, hvor de hurtigt skulle trykke på en knap, når de blev bedt om det. Efterfølgende smed de hurtigere håndklædet i ringen, end de gjorde i samme løbetest efter at have set en dokumentarfilm. Før begge tests havde de samme hjerterytme, iltforbrug og mælkesyreniveau, hvilket betyder, at de to aktiviteter ikke påvirkede deres kroppe forskelligt. Men det gjorde en forskel på deres hjerner.

"Mental træthed øgede deres oplevelse af anstrengelse", hvilket også kendes som borg-skalaen eller rate of perceived exertion (RPE). Det angiver, hvor hårdt de syntes, at de arbejdede under deres løb, fortæller Bruno Moreira Silva, ph.d., der er forskningsassistent i fysiologi ved University of São Paulo i Brasilien, som stod for undersøgelsen. På grund af dette kunne de ikke løbe nær så langt.

Ligesom man kan være fysisk udmattet efter en løbetur på 15 km eller en hurtig HIIT-træning, så kan man være mentalt udmattet efter en lang arbejdsdag eller en svær opgave, der bare varer et par minutter, siger Kristy Martin, der er forskningsassistent ved University of Canberra Research Institute for Sport and Exercise i Australien. En opgave, der fører til mental træthed, er typisk "noget, du ville foretrække ikke at gøre, enten fordi det er meget svært eller rigtig kedeligt", fortæller Martin.

Mens undersøgelser har vist, at mental træthed kan påvirke din evne til at fastholde et bestemt belastningsniveau på en træningscykel, holde en isometrisk øvelse (som planken) eller holde tempoet på 1.500 m svømning, bliver fx en 20 sekunders sprint påvirket i mindre grad. Det er, fordi udholdenhed – som ifølge Martin er "enhver aktivitet, hvor man skal holde sig kørende" – kan kræve en bevidst mental indsats for at vælge at fortsætte. "Og da mental træthed øger oplevelsen af belastning, bliver beslutningen om at fortsætte sværere", fortæller Martin. Under en sprint har du på den anden side mindre tid til at tænke eller miste motivationen.

Symptomerne på mental træthed er nemme at pege på: manglende energi, manglende lys til at presse sig selv, humørsvingninger, forsinkede reaktioner, manglende opmærksomhed og endda nedsat koordination. Den teori, som Martin og hendes kolleger for nylig skitserede i en gennemgang af et studie, er centreret omkring ophobning af den kemiske forbindelse adenosin i den del af hjernen, der kontrollerer oplevelsen af udmattelse, udholdenhed og afvejning af belastning i forhold til belønning. Adenosin produceres ved intens mental og fysisk aktivitet. Og forskere tror, at jo mere du ophober i din hjerne, jo stærkere et signal skal din hjerne sende for at blive ved med at træde i pedalerne, holde planken eller svømme, hvilket gør, at opgaven føles mere udfordrende. Adenosin blokerer også for frigivelse af dopamin, som er det stof, der bestemmer, hvor motiveret man er, så din mentale styrke bliver angrebet fra to fronter.

Den gode nyhed? Hvis du gør det hele lidt lettere for hovedet, kan din krop levere bedst muligt. Sådan fungerer det.

Hvis du vil presse dig selv hårdt i dine træninger, så er det afgørende at undgå mental træthed på forhånd, fortæller Samuele Marcora, ph.d, der er professor i biomedicinske og neuromotoriske videnskaber ved University of Bologna i Italien. For at gøre det skal du forberede dig bedst muligt før din træning (vælg dit træningsprogram, tøj og playliste dagen i forvejen), og tænk over hvad-nu-hvis-problemer, der kunne dukke op, som fx at slå snooze-funktionen til eller blive sent på arbejdet. Gør alt det, efter du har fået syv til ni timers søvn, og så vil både dine træning og forberedelsen føles mindre belastende.

Til tider – når du fx har møder uafbrudt dagen igennem – er mental træthed uundgåeligt. Der er ikke meget videnskabelig dokumentation på, nøjagtigt hvor længe trætheden varer, men god restitution "kræver tid, og at man undgår triggers", fortæller Silva. Martin anbefaler en 20- til 30-minutters powernap, så din hjerne kan lukke ned og genstarte, samt en let fordøjelig snack før din træning, da din hjerne har det med at lagre adenosin, når tanken er ved at være tom.

Opbygningen af koffein ligner adenosin, så når det forbindes til adenosinreceptorer, kan det blokere forbindelsens virkninger. Desuden reducerer koffein aktiviteten i de præmotoriske og motoriske områder af hjernen under træning. Marcoras forskning fandt frem til, at det sænker din fornemmelse af, hvor hård en aktivitet er (RPE). Drik en kop kaffe omkring 30 minutter før din træning, og så vil du muligvis kunne træne hårdere i længere tid.

Forskning viser, at du kan sænke den oplevede anstrengelse med musik (jo hårdere du vil træne, jo hurtigere skal beatet være), ved at tale til dig selv (tænk i anden person, så "Du kan godt" i stedet for "Jeg kan godt"), eller endda ved at smile (hvilket også forbedrer dit energiforbrug).

Den stemme i dit hoved, som fortæller dig, at du ikke kan klare bare ét minut mere, er kun i dit hoved. Det er ikke en muskel eller et led, der beder dig stoppe, fordi det gør ondt og ikke kan klare mere. "Mange har fortalt mig, at de er blevet i stand til at levere deres personligt bedste bare ved at blive bevidste om, at deres grænse er en forestilling i hjernen", fortæller Marcora. Den lille smule perspektiv kunne være nok til at hjælpe dig med at gøre det samme.