Spis dig til et nemmere fjerde trimester

Troede du, at du var sulten i uge 30? Det er ingen ingenting i forhold til de første måneder efter fødslen, hvor din krop har brug for ekstra energi og næringsstoffer til at komme sig og fylde depoterne igen ovenpå stressen fra graviditeten og fødslen, siger Kipping.

Hvad du skal gøre? Spis så meget, som du har brug for, til at blive tilfredsstillet – selv hvis det er meget mere, end du er vant til (ja, to fulde måltider i træk er helt okay), siger Kipping. Det er vejen frem, uanset hvordan du giver din baby mad, men ammende mødre i særdeleshed har brug for 450 til 500 flere kalorier om dagen, end de havde brug for før graviditeten, for at holde deres mælkeforsyning så god som mulig, siger American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Gå efter at få mellem 71 til 100 gram protein om dagen, foreslår den registrerede diætist og internationalt certificerede ammekonsulent Meghan McMillin, der ejer The Lactation Dietitian i Chicago. Spis ekstra protein i dine måltider (fx 140 gram kylling i stedet for 90), og tilføj det i alle snacks. Yoghurt, nødder og frø, laks og hårdkogte æg er nogle af favoritterne hos Willow Jarosh, der er registreret ernæringsterapeut bosat i New York City og medforfatter til Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

Og glem ikke vand, som er afgørende for at komme sig og opretholde en sund mælkeforsyning, siger McMillin. Drik så meget, som du har brug for, for ikke at føle dig tørstig, siger Amanda Williams, der er læge og certificeret gynækolog bosat i Oakland, Californien, og medlem af det rådgivende udvalg Nike (M)ove Like a Mother. Opbevar en fuld flaske vand i soveværelset, bilen, børneværelset osv., så du altid har en flaske lige ved hånden, anbefaler Jarosh. Og et eksperttip er at vælge flasker med sugerør eller sportslåg, så du kan drikke af flasken med én hånd.

Lad os få det på det rene: Det er nok blot at spise og drikke nok lige nu. Men hvis du har tid og energi – eller hjælper med indkøb og madlavning – så få noget ekstra kollagen og jern på din tallerken.

Kollagen, hvilket indgår i hud, brusk og muskler, hjælper med at genoprette væv efter fødslen, siger McMillin. Få det fra simremad som oksekødsgryde eller grydestege, hvilket føles hyggeligt at lave og er nemt at tilberede i en Crock-Pot – hvilket er en stor bonus, når du restituerer og er nybagt forælder, siger McMillin, som anbefaler, at man prioriterer rigtige fødevarer frem for tilskud, selvom de er populære. Hvis du er plantebaseret, så sørg for at få ekstra C-vitamin (fra fx kiwi og peberfrugt) og zink (som fx findes i bønner og græskarkerner), hvilket kan hjælpe med at styrke din krops egen produktion af kollagen.

Hvis du havde lave niveauer af jern under graviditeten, mistede meget blod under fødslen eller har en potentiel lav mælkeforsyning (alt sammen meget almindeligt forresten), så spis en portion jernholdig mad til næsten hvert måltid i den første måned og derefter en portion om dagen, siger McMillin og dr. Williams. Hvis du ikke får nok, kan det medføre træthed, irritabilitet og hovedpine, hvilket ingen nogensinde har brug for – men slet ikke nu. Rødt kød er den bedste kilde, siger dr. Williams, men du kan også få noget fra mørke bladgrøntsager og linser.

Ingen kan bebrejde dig for at ville drikke kaffe efter kaffe, når du skal håndtere en nyfødts soveskema. Og selvom det er helt fint at nyde din normale caffe latte, så overvej det en ekstra gang, inden du bestiller endnu en kop. Jarosh anbefaler, at man anser mad for at være sin foretrukne kilde til energi – primært fordi koffein kan undertrykke din appetit. Ammende forældre bør holde sig til mindre end 200 milligram koffein om dagen. Større mængder kan give en nervøs baby og påvirke din mælks jernindhold, siger Jarosh.

Og beklager, men du bør tage det roligt med alkoholen også. Alkohol kan reducere REM-søvnen, hvilket blot gør alting meget værre, når du allerede er i søvnunderskud, siger Jarosh. Og en note til dig, der ammer: Hvis du kaster dig ud i at drikke alkohol, så am eller pump ud lige før, og vent til mindst to timer efter din sidste drink med at amme eller pumpe ud igen, siger Jarosh (ACOG er enig).

Hvis du er midt i det, så behøver vi ikke fortælle dig, at fjerde trimester kan være både mentalt og fysisk hårdt. Mad kan ikke fikse det, men det kan hjælpe.

Fokuser på uforarbejdede fødevarer, og afbalancer hvert måltid med en tredjedel proteiner, en tredjedel kulhydrater og en tredjedel sunde fedtstoffer, og tilføj frugt og grønt igennem hele dagen, siger Jarosh. Denne kombination kan hjælpe med holde dit blodsukkerniveau stabilt og dit humør og energiniveau stabilt oppe, forklarer hun. Husk: Hvis du er bekymret over, at du føler dig nedtrykt for ofte, så kontakt en terapeut hurtigst muligt.

Når du har en lille, der sover, ammer eller ligger i dine arme, er mad, der kan holdes med én hånd, praktisk.

Køb godt med pitabrød, som kan fyldes med kødstrimler eller tofu og grøntsager, tunsalat eller peanutbutter og marmelade, siger Jarosh. Du kan også lave og nedfryse portioner med morgenmadssandwiches (fx en bolle med æg, skinke og ost) og energikugler (ælt nogle enkle ingredienser som havregryn, nøddesmør, chiafrø sammen, og opbevar dem i køleskabet), siger Kipping.

Forældreskabet er en konstant læring i at være fleksibel – og at se spisning på samme måde kan være godt for dig. Det betyder, at du skal lade din krops signaler guide dig i forhold til, hvornår, hvad og hvor meget du spiser frem for for at fokusere på skemaer og tal, siger Kipping.

Ved regelmæssigt at være opmærksom og lytte til din krop vil du være bedre til at bemærke en stigning i appetitten, som måske opstår som følge af, at du begynder at dyrke let motion igen, eller et fald i appetitten, som måske opstår, når du skal amme mindre, siger Kipping.

Denne mere flydende, intuitive måde at spise på er måske en stor forandring, hvis du var mere struktureret omkring det, før du blev forælder. Men husk, hvis du har brug for bevis på, at din krop ved, hvad den gør, så kig på den lille ved siden af dig.