Er vedholdenhed medfødt eller noget, vi udvikler?

Du har for nylig indgået en aftale med en ven om at gennemføre et 30-dages træningsprogram. Du har gjort store fremskridt ved at stå tidligt op for at lave dine træningspas, og du har endda fra tid til anden sneget dig ud på en løbetur i frokostpausen. Din træningsmakker derimod har ikke trænet i en uge. Hvad handler det om?

Det handler muligvis ikke om motivation som sådan, men om vedholdenhed. Og der er en forskel.

Vedholdenhed er evnen til at gå hårdnakket efter et mål, hvad enten det drejer sig om at træne på fast basis eller at opnå en ny uddannelsesgrad, selv når det er ubehageligt eller udfordrende, fortæller Alexandra Touroutoglou, ph.d. og adjunkt i neurologi på Harvard Medical School. Touroutoglou stod i spidsen for et studie, hvor dyr og menneskers hjerner blev undersøgt for at lære mere om dette træk, og hvorfor nogle af os (f.eks. crossfittere og yoga-entusiaster, der træner syv dage om ugen) har mere af det, mens andre trykker på snooze i stedet for at fyre den af i træningscenteret.

Svære opgaver som f.eks. motion aktiverer et neuralt knudepunkt kaldet anterior midcingulate cortex, eller aMCC, og nogle mennesker er født med mere udviklede knudepunkter. En højtfungerende aMCC kan forudse en opgaves fysiske krav og derefter effektivt samle kroppens energiressourcer til at håndtere opgaven. En aMCC, der fungerer i lavere grad, overvurderer derimod det påkrævede arbejde og undervurderer belønningen.

Det interessante, som Touroutoglous team kom frem til, er, at din iver og begejstring i forhold til at gå efter et mål kan trænes ligesom dine muskler. "Det er muligt at øge funktionen af aMCC og dermed også sin vedholdenhed", siger hun. Kort sagt: Jo bedre du kan vurdere den indsats, det kræver at gennemføre en aktivitet, jo mere håndterbar bliver aktiviteten, og så er du mere tilbøjelig til også at udføre den.

Det kan være overraskende enkelt at opbygge et vedholdende mindset. Ifølge eksperter handler det om at gøre en opgave lettere at udføre og så gå ud og udføre den. Og gøre det igen og igen. Sådan kommer du i gang.

"Det er vigtigt at have et klart billede af, hvad du stræber efter, for ellers har du ingen retning", siger Nicole Gabana, ph.d. og leder af sportspsykologi på University of Massachusetts Amherst. Dine mål skal være udfordrende, men opnåelige. Hvis du arbejder hen imod noget, der føles usandsynligt, eller værre, umuligt, vil det kun skabe frustrationer, hvilket dræber den viljestyrke, der er nødvendig for at nå et mål. Skriv dine mål ned, både de små mål på kort sigt og de mere ambitiøse på den lange bane, og hold øje med dem undervejs.

Lad os sige, at dit ambitiøse mål er at fuldføre et duatlon (en konkurrence, hvor du løber, cykler og løber igen) om seks måneder. Det er måske udfordrende, fordi du ikke er vant til landevejscykling, men opnåeligt, fordi du løber meget og dyrker en del indendørs cykling. Opdel det mål i mindre dele, som fx hvor mange kilometer du vil løbe og cykle på en måned, eller hvor mange timer du vil sove på en uge. De små mål er et springbræt, der får dig hen imod det store mål. Med en app som Nike Run Club eller ved at registrere alt, hvad du opnår, i en kalender, får du en visuel reminder af din fremgang, og dette giver dig viljen til at fortsætte.

Du kan skabe regelmæssighed ved at planlægge din træning, sætte din alarm til en fast ringetid så ofte som muligt og ved at drikke vand, så snart du står op. "Når du træner dig selv til at gøre noget gentagne gange, så tilpasser din krop sig", fortæller Patricia Deuster, ph.d. og leder for Consortium for Health and Military Performance på Uniformed Services University. "Du vil udvikle neurale stier, ligesom hvis du var ved at lære at spille violin".

Hvis du har styr på vanen, gør det forhindringen lidt mere overkommelig. Hvis du kæmper med at skabe en vane, så tag det dag for dag. Hver gang du gør det, er det et skridt fremad.

Hvad fortæller du dig selv om din evne til at skære ned på sukker eller til at fuldføre et duatlon? "Det er svært at bryde med vores psykologiske mønstre", siger Gabana. "Det er en af de mest lumske udfordringer: Hvordan du kan være mere bevidst om de tanker, du har, og hvordan de påvirker din adfærd, dine følelser og dine interaktioner med andre mennesker".

Grunden til at de mest vedholdende mennesker jagter et mål er ikke, fordi de ikke tror, de kan klare det, men netop for at bevise, at de kan. Så sørg for, at din indre dialog stemmer overens med de mål, du har på papiret. Erstat tanker som "Jeg har ingen viljestyrke" eller "Jeg er dårlig til at løbe" med "Jeg er stærkere, end jeg tror". Det bliver nemmere i takt med, at du kan krydse målene på din liste af.

Lad os sige, at du frygter den lange løbetur, du har planlagt i weekenden. For at holde din aMCC under kontrol, når den gør oprør, så prøv at visualisere, at du klarer det. Forskning viser, at dette kan hjælpe dig med at forberede dig på din indsats og styrke din selvsikkerhed og dermed gøre det nemmere at gå ud og gøre det.

Det vil sikkert ikke være så skidt, som du har forestillet dig. Og hvad så, hvis det er? Du gennemførte det jo. Og det er fremskridt.