God teknik: Den perfekte fremadgående lunge

Du skal ikke lade dig narre af, hvor simpel den er. Når den udføres korrekt, har den fremadgående lunge alle mulige fordele for din styrke og træning. Nike Master Trainer, Flor Beckmann, vil vise dig, trin for trin, hvordan du får mest ud af dine lunges.

Ja, det er en god begynderøvelse. Men den fremadgående lunge kan også være ekstremt udfordrende. Nike Master Trainer, Flor Beckmann, deler alle de måder, du kan opnå fordele ved at inkorporere den klassiske bevægelse i din sædvanlige træningsrutine. Og så viser hun dig, hvordan man udfører øvelsen.

Denne styrkeøvelse, som udføres på ét ben ad gangen, opbygger den store ballemuskel, lårmusklen, haserne og lægmusklen. Hvis dit mål er at aktivere flere af dine muskelfibre for hver gentagelse, skal du udføre bevægelsen langsomt. Men hvis du gerne vil have din hjertefrekvens op, skal du udføre bevægelsen så hurtigt, du kan, med god teknik (mere om dette senere).

1. Den fremadgående lunge udfordrer din stabilitet mere end en bagudrettet lunge, så din core skal aktiveres endnu mere for at hjælpe dig med at holde dig oprejst og rolig.
   
2. Det er en unilateral bevægelse, hvilket vil sige, at du træner et ben ad gangen. Bliv ved med det, så vil du med tiden få rettet op på nogle ubalancer i musklerne, styrke svagheder og udvikle en mere symmetrisk krop, der har mindre risiko for at blive skadet.
   
3. Fordi bevægelsen er målrettet nogle af de største muskelgrupper i kroppen, vil den hjælpe dig med at udvikle eksplosiv power og hastighed. Dette kan vise sig som løbeture føles lettere, du kan løfte tungere og forbedringer i næsten enhver sport.
   
4. Øvelsen hjælper med at forbedre hoftefleksibilitet og mobilitet, hvilket også kan hjælpe dig til at bevæge dig nemmere dag for dag.

Hvis du er begynder, skal du starte med at få din teknik på plads (igen, mere om dette senere). Start med 2 eller 3 sæt af 8 til 10 gentagelser per ben. Sigt mod at udføre kvalitetsgentagelser – kun med din kropsvægt. Hvis du er mere avanceret, bør du stadig foretage et hurtigt tjek af teknikken, før du kan tilføje vægt, øge antallet af gentagelser og sæt og tilføje variationer for at øge intensiteten.

Uanset hvad din træning er, bør du bruge et par minutter på først at lave nogle mobilitetsøvelser, for at få åbnet i hofterne, og aktiveringsøvelser, for at få gang i dine ballemuskler, hvilket vil forberede dine muskler og forbedre din bevægelsesfrihed.

01. Stå oprejst med dine fødder i en hoftebreddes afstand og dine arme ned langs siden.

02. Spænd op i din core, og før dine hænder op til dine hofter, træd frem med den ene fod. Bøj begge ben, indtil de former en 90 graders vinkel. Dit forreste lår bør være parallelt med gulvet, og knæet bør være direkte over anklen.

03. Hold din vægt på det forreste ben. Dit bageste ben bør kun hjælpe med at holde balancen, og dit bryst skal være højt hævet. Det var én gentagelse.

04. Skift ben, og gentag.

Bevæg dig langsomt. Rigtig langsomt. Eller lav færre gentagelser og sæt, indtil du forbedrer din balance og styrke.

Du kan lave gående lunges eller hoppe i slutningen af din fremadgående lunge for at skifte side, begge variationer vil få din hjertefrekvens godt op. For at ramme dine muskler mere, kan du tilføje vægt i form af håndvægte, kettlebells, en sandbag, en vægtstang... listen er lang.

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.