Tag en pause under din træning

Restitution handler ikke kun om proteinsmoothies, foamrollers og hviledage. Hvis du vil have mest muligt ud af dine muskler, bør du restituere under din træning.

Under udholdenhedstræninger, som moderat løb eller cykling, kan midtvejsrestitution sætte gang i det, der kaldes cardiovaskulær drift, en fænomen, hvor din puls gradvist øges, selv når intensiteten i din træning ikke gør. “Dette synes typisk at ske under disse typer træninger, primært fordi man nemmere bliver dehydreret", siger Todd Buckingham, ph.d. og træningsfysiolog i Grand Rapids, Michigan. Uden korrekt vandindtag pumper dit hjerte måske mindre blod med hvert hjerteslag, forklarer han, hvilket betyder, at det er nødt til at pumpe hurtigere for at levere nok blod og oxygen til dine muskler. Det kan få din aktivitet til at føles meget hårdere, end den egentlig er. Det kan sænke din puls at tage korte “pauser” under en lang løbetur eller cykeltur (en varighed af omkring et til to minutter hvert ottende eller niende minut under en træning af mere end en times varighed er typisk tilstrækkeligt) og dermed dit opfattede anstrengelsesniveau, siger han. Resultatet: Du kan ende med at lægge flere kilometer bag dig eller opretholde et hurtigere tempo.

Hvis du løber, er den mest indlysende måde at indbygge midtvejsrestitution på at sænke farten til gang. Forskning publiceret i “Journal of Science and Medicine in Sport” fandt, at førstegangs-maratonløbere, som indbyggede perioder med et minuts gang under deres løb, rapporterede om mindre muskelsmerte og udmattelse bagefter og sluttede inden for den samme tid som dem, der løb non-stop.

En hurtig nulstilling giver typisk mest mening midtvejs i din træning eller lidt senere, siger Rothstein, fordi din udmattelse kun øges, (og din præstation kan mindskes) jo længere du går. Det er endnu bedre, hvis du også drikker lidt vand.

Når du træner, bruger din krop adenosin trifosfat og glukose til energi, siger Rothstein. Begge disse bliver udtømt, når du løfter tunge vægte på grund af det øgede energibehov, men en kort pause kan give din krop den hvile, den har brug for til at genskabe nogle at disse energidepoter, forklarer han.

Hvis du bruger den tid klogt, "kan du fjerne nogle affaldsprodukter fra dine muskler, hovedsageligt kuldioxid og laktat til at hjælpe dem med at forberede dem til dit næste træningssæt”, siger Rothstein. Før den hårdeste del af din træning og/eller før dit sidste store løft bør du lave fem minutters velgørende dynamiske udstrækninger, siger han. Fokuser på blide bevægelser med fri bevægelighed og med inddragelse af så mange af de muskelgrupper, du træner, som muligt, siger han, så som høje knætræk (stå og pres et bøjet ben foran dig mod dit bryst) for underkroppen, eller lav cirkelbevægelser med armene for overkroppen. Eller du kan blot gå en smule rundt mellem sættene, som forskning har vist kan hjælpe dig med at komme af med affald hurtigere, end hvis du sidder eller slænger dig på bænken.

“Du bør kunne udføre flere gentagelser eller bruge en tungere vægt, såvel som opretholde en bedre form, end du ville, hvis du sad stille i din hvilepause," siger Buckingham. Du bør også restituere hurtigere, når du har overstået din træning.

Per definition har intervaltræning et format med høj intensitet med indbygget restitution midtvejs, da den skifter mellem træning og hvile. Hvilepauserne er der for at din puls kan falde, hvilket resulterer i en op-og-ned-puls, der kan forbedre din cardiorespiratoriske form. Men ligesom med vægtløftning "giver disse hvileintervaller også tid til at komme af med biprodukter, der ellers kunne bygges op for hurtigt og forhindre dig i at opretholde dine kræfter", siger Buckingham.

Enver HIIT-træning varierer selvfølgelig. Fx kan HIIT på løbebanen se ud som tre sæt af fire 400-meter sprint med et minuts hvile mellem intervaller, mens en traditionel Tabata-kropsvægtsession er otte runder a 20 sekunder på, 10 sekunders pause. Uanset din træning bør dine hvileperioder være lange nok til, at du kan nå at få vejret og føre en samtale, men korte nok til, at dine muskler ikke afkøles, siger Rothstein, så du kan springe tilbage i din næste runde for fuld fart. For at optimere hviletiden kan du prøve at stå med dine hænder på dine knæ, idet forskning fra Western Washington University peger på, at denne stilling bedrer understøtter dit åndedræt, hvilket kan hjælpe dig med at komme tilbage hurtigere mellem træningsintervaller.

Uanset hvordan du bruger midvejs-restitionspauser, så husk, at målet er at føle dig genopladet, så du kan få mest muligt ud af dig selv i de rigtige øjeblikke. Hvis dit åndedræt får dig til at føle dig for afslappet til at komme i gang igen, så leg lidt med længden af din pause, indtil den føles helt rigtig. Jo mere tændt du kan være i ethvert aspekt af din træning, selv når du holder pause, jo flere belønninger vil du opnå, fysisk og mentalt.