Åndedrætsmetoder, der holder dig i kontrol

Vejrtrækning. Den er automatisk. Du behøver ikke fortælle din krop, hvordan man gør. Eller gør du?

Der er en grund til, at øvelser for både krop og sind som yoga, tai chi og qigong prioriterer vejrtrækningen over stort set alt andet. Guruerne bag disse århundreder gamle aktiviteter vidste på en eller anden måde, at når man fokuserer på sin vejrtrækning (eller "pranayama", som du måske har hørt den omtalt til yogaundervisning) og kontrollerer den, kan man skabe forbindelse mellem sit sind og sin krop, så begge slapper lidt af.

Forklaret med grundlæggende fysiologiske termer får din krop den ilt, den skal bruge til at præstere, når du trækker vejret ind, mens den renses for det, den ikke skal bruge, når du puster ud, nemlig kuldioxid. De fleste har aktiveret deres sympatiske nervesystem (kæmp eller flygt), en almindelig standardtilstand på grund af stress, oftere end det parasympatiske (hvil og fordøj), som plejer at sænke pulsen og stressniveauet, siger Alvin Dike, læge i fysioterapi og grundlægger af ADPT i New York City. Når du omhyggeligt styrer din vejrtrækning, kan du også styre dit nervesystem og trykke på kontakten, så du hurtigt skifter fra stresset til rolig, tilføjer Dike.

På samme måde kan den rette åndedrætsteknik stimulere det sympatiske nervesystem på en god måde og derved forøge din energi og dit humør, siger han. Kort sagt er din vejrtrækning en form for terapi med mange fordele, der kan hjælpe dig med at overvinde alle følelser eller dage. Og den er enkel, gratis og så øjeblikkelig, som den kan blive.

Det lyder for godt til at være sandt, ikke? Det er måske, fordi du er en af mange, som "kun bruger en lille procentdel af deres evne til at forbruge ilt i sine lunger og kun trækker vejret med den øverste del af brystet", siger Dike. (En hurtig måde at finde ud af, om det gælder for dig: Placer en hånd på din mave og en på dit bryst. Se, hvilken hånd som løfter sig, når du trækker vejret ind.) Man skal trække vejret med mellemgulvet, så din brystkasse udvider sig i 3D – fra øverst til nederst, forsiden til bagsiden, fra side til side, siger Dike. For at skabe dette udgangspunkt skal du trække vejret ind gennem næsen og ned i din mave og blive ved med at trække vejret, indtil du kan mærke, at den nederste del af ryggen og maven udvider sig. Når du har gjort det, "er der forskellige åndedrætsteknikker og tempi, der kan fremkalde den følelsesmæssige respons, som du ønsker", siger han.

Uanset hvad, der går dig på – for meget energi eller for lidt, mangel på inspiration eller store bekymringer – en af disse ekspertanbefalede åndedrætsmetoder kan hjælpe dig med at skifte mindset næsten øjeblikkeligt.

1. Du sov ikke nok i nat: 6-4-X vejrtrækning
"At være træt og omtumlet, når man vågner, er en indikation på en parasympatisk tilstand", siger Dike. Uanset om du blev oppe længe og bingede din yndlingsserie eller arbejdede til midnat, så kan det få pulsen op og forøge din opmærksomhed, hvis du trækker vejret ind længe og og puster ud hurtigt, ved at stimulere en sympatisk respons", siger han.

Lig på ryggen, træk vejret ind i seks sekunder, hold vejret i fire sekunder, pust derefter kraftigt ud gennem tilspidsede læber. Det bør være hurtigt og kraftfuldt, når du puster ud, så du slipper af med tilbageværende kuldioxid i lungerne. "Dette kan forberede mellemgulvet, så du får mere frisk luft ved næste vejrtrækning", siger Dike.

2. Du føler dig umotiveret til at arbejde ... eller træne: Glædens åndedræt
Navnet lyder måske fjollet, men "denne vejrtrækning i tre dele giver dig energi", siger Sanaa A. Jaman, ph.d., grundlægger af Tru3 Yoga i Kuwait. "De dybe vejrtrækninger kombineret med bevægelse vækker hele kroppen ved først at stimulere det sympatiske nervesystem og forøge iltniveauet i blodet", siger Jaman. Dette følges direkte af en parasympatisk respons, der fremmer klarhed, hvilket giver dit humør og din motivation et boost, siger hun.

Start med at stå med dine fødder en hoftebredde fra hinanden og med lettere bøjede knæ. Træk vejret ind en tredjedele af din lungekapacitet (forestil dig, at du suger luft ned i den nederste del af dine lunger), mens du svinger armene ud foran kroppen med håndfladerne op mod loftet. Træk derefter vejret ind to tredjedele af din lungekapacitet (den mellemste del af dine lunger), mens du strækker armene ud til siden i en T-form i niveau med skuldrene med håndfladerne op. Træk derefter vejret ind med din fulde lungekapacitet (fyld det øverste af dine lunger op, indtil du ikke kan få mere luft ind), og sving dine arme over hovedet med håndfladerne mod hinanden. Åbn til sidst munden, og pust ud med en tydelig "ha"-lyd, samtidig med at du bøjer i knæene og går ned i squat, mens du svinger armene ned og bagud, som om du dykker.

Gentag det hele syv til ni gange for at fuldføre responsen.

3. Du er ængstelig: Forlængede udåndinger
De fleste trækker vejret overfladisk og hurtigt, når de føler sig særlig dårligt tilpas. Denne brystvejrtrækning kan øge din puls, spænding og stress, hvilket gør det hele værre. Når du ændrer din vejrtrækning, så den kommer fra dit mellemgulv, og puster ud længere, end du trækker vejret ind, så aktiverer du den afslappende parasympatiske respons, siger Dike.

Indtag hvilken som helst position, træk vejret dybt ind, mens du ser din mave udvide sig i seks sekunder. Hold vejret i fire sekunder. Pust så ud i 12 sekunder, mens du mærker din mave sænke sig.

P.s. Det er okay, hvis du ikke kan puste ud i 12 sekunder. Gå efter at puste ud i syv sekunder, og gør udåndingen længere derefter. "Det tager tid at nå dertil", siger Dike, da "du er nødt til at træne dit mellemgulv som enhver anden muskel".

4. Du vil gerne køle af hurtigt efter træning: Sheetali-vejrtrækning
"Sheetali" betyder "afkøling" på sanskrit. Ved at slukke for kæmp-eller-flygt-responsen, som din træning udløste, og fremme hvil-og-fordøj-responsen i stedet, kan denne teknik hjælpe dig med at sænke blodtrykket, så din kropstemperatur kan falde, og dine muskler og nerver kan slappe af, siger Jaman.

Find en komfortabel siddeplads, kig ned i gulvet, eller luk øjnene, og placer dine hænder på knæene. Stik tungen ud. Løft tungens sider, så den danner et rør, og tag en dyb, langsom indånding gennem røret. Luk så munden, og pust ud gennem næsen. Gentag så mange runder, du synes, eller mindst et til fem minutter, for hurtigere restituering.

5. Du skal slappe af, før du går i seng: Åndedrætsbaseret body-scan
Hvis det er, som om dine tanker løber løbsk, når du går i seng, eller du har svært ved at falde i søvn, så viser forskning fra UCLA, at en body-scan kan hjælpe. Denne tager tingene et skridt videre og kombinerer din scanning efter spændte områder med dybe udåndinger, så du slipper spændingerne, hvilket også kan sænke din puls, så du kan hvile, og distrahere dine tanker i processen, siger Jasmine Marie, udøver af åndedrætsarbejde og grundlægger af Black Girls Breathing.

Start med at strække ud i din seng, og luk øjnene. Træk vejret langsomt og dybt, og gør dine udåndinger længere, så de er dobbelt så lange som dine indåndinger. Tjek dit hoved, og arbejd dig ned til dine tæer, eller omvendt, og anerkend, hvordan hver kropsdel føles. "Find ud af, hvor i kroppen du føler spænding, fokuser så dit åndedræt i dét området", siger Marie.

Hvis du stadig er vågen, når du har gennemført en fuld scanning, så fortsæt den dybe vejrtrækning, eller start forfra den modsatte vej.

Uanset hvad dagen bringer (og lad os være ærlige; i disse tider ved vi alle, at den vil bringe et eller andet), så er det mere end et mantra at minde dig selv om, at du "bare skal trække vejret". Det er en legitim plan for at komme i gang med at føle flere af de følelser, som du gerne vil føle, og færre af dem, du helst vil undgå.