3 einfache Möglichkeiten, deine eigenen HIIT-Workouts zu erstellen
Nur sehr wenige Übungen sind effektiv, um in kürzester Zeit maximale Trainingserfolge zu erzielen – wenn es da das hochintensive Intervalltraining (HIIT) nicht gäbe. "Beim HIIT wechseln sich hochintensive Phasen und Regenerationsphasen ab", erklärt Frost. Das trainiert die Ausdauer und den Durchhaltewillen. Und das Training wirkt nach, denn auch den Puls zu reduzieren und die Atmung zu normalisieren verbraucht Energie. So verbrennst du in bis zu 24 Stunden nach dem Workout weitere 6 bis 15 Prozent der Kalorien, die du bereits während des Trainings verbraucht hast.
Um ein stärkerer, schnellerer und leistungsstärkerer Athlet zu werden, empfiehlt Frost ein oder zwei HIIT-Einheiten pro Woche zusätzlich zum normalen Training. Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden liegen, damit die Muskeln Zeit haben sich zu regenerieren.
Unten findest du drei von Frosts Lieblings-HIIT-Workouts. (Willst du noch mehr? In der Nike Training Club App gibt es weitere Vorschläge für hochintensives Intervalltraining.)
1. EMOM (Every Minute On the Minute)
Am Anfang jeder Trainingsminute machst du eine bestimmte Anzahl Wiederholungen und gibst dabei alles. Den Rest der Minute kannst du dann Pause machen. Das kann für alle möglichen Übungen verwendet werden.
Für ein umfassendes EMOM-Workout empfiehlt Frost eine Übung für den Unterkörper, eine Übung für den Oberkörper, eine Core-Übung und eine intensive Ganzkörperübung. Ein Beispiel: Kniebeugen, Push-Ups, Sit-Ups und Burpees. Nimm dir eine bestimmte Zeit für das Training vor (zum Beispiel 20 Minuten) und entscheide, wie viele Wiederholungen du bei jeder Übung machen möchtest. Die Anzahl der Wiederholungen kann für jede Übung anders sein (zum Beispiel 15, 12, 10, 8) oder immer gleich bleiben (zum Beispiel 10). Stell dir die Uhr und gib alles, bis die Zeit zu Ende ist. Ein Beispiel-Workout könnte so aussehen:
20 Minuten Total-Body Strengthener
- Minute 1: 15 Kniebeugen
- Minute 2: 12 Push-Ups
- Minute 3: 10 Sit-Ups
- Minute 4: 8 Burpees
- Minute 5: 15 Kniebeugen
- Minute 6: 12 Push-Ups
- Minute 7: 10 Sit-Ups
- Minute 8: 8 Burpees …
… und so weiter bis zu Minute 20 (8 Burpees)
2. AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Für ein AMRAP-Training erstellst du dir mit ein paar Übungen ein Zirkeltraining. Diesen Zirkel wiederholst du in einer festgelegten Zeit so oft, wie du kannst. Dabei machst du nach Möglichkeit keine Pause. Übungen, Anzahl der Wiederholungen und Gesamttrainingszeit kannst du frei wählen. Hier ein Vorschlag von Frost:
12 Minuten Bodyweight Burn-Out
- 3 Minuten AMRAP:
- 10 gesprungene Ausfallschritte
- 10 Planks mit Schulter-Taps
- 10 Bicycle Crunches
- 90 Sekunden Pause
- 3 Wiederholungen
3. Tabata
Das bedeutet 20 Sekunden Vollgas und 10 Sekunden Pause. Vier Minuten lang. Für alle, die nicht rechnen wollen: Das macht acht Sätze. Dabei lässt sich alles trainieren: Push-Ups, Kettlebell Swings, Seilspringen und vieles mehr. Als Einsteiger solltest du mit einem einzelnen Tabata-Workout beginnen. Wer schon etwas trainierter ist, kann auch zwei oder drei Durchgänge machen. Es geht darum, in den 20 Sekunden alles zu geben und in der Zeit zwischen den Sätzen den Puls möglichst schnell wieder runterzubringen. So erreichst du optimale Ergebnisse.
Für einen brettharten Core kombiniert Nike Master Trainer Patrick Frost gerne ein Tabata mit Scissor Kicks, ein Tabata mit Mountain Climbern und zum Abschluss ein Tabata mit High Knees. Das macht insgesamt 12 Minuten Bauchmuskeltraining auf höchstem Niveau. Und so funktioniert's:
Dreier-Tabata für deinen Core
- 20 Sekunden Scissor Kicks
- 10 Sekunden Pause
- 8 Wiederholungen
- 20 Sekunden Mountain Climbers
- 10 Sekunden Pause
- 8 Wiederholungen
- 20 Sekunden High Knees
- 10 Sekunden Pause
- 8 Wiederholungen
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