Braucht dein Körper eine Pause?

Du weißt wahrscheinlich, dass du es locker angehen und vielleicht deine Faszienrolle entstauben solltest, wenn du es mit deinen zitternden Oberschenkelmuskeln kaum ins Bad schaffst. Aber Muskelkater – das Ergebnis von mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern, die durch die Belastung beim Training entstanden sind (und die Reaktion deines Körpers, diesen Schaden zu reparieren) –, ist nicht der einzige Hinweis darauf, dass dein Körper und auch dein Geist einen Ruhetag gebrauchen könnten.

Wenn du trotz Muskelkater trainierst, magst du dir gnadenlos knallhart vorkommen. Das hilft dir allerdings nicht wirklich, echte Fortschritte zu machen. Wenn du dir keine Ruhe- und Erholungsphasen gönnst, hat dein Körper nie die Möglichkeit, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und beschädigtes Gewebe zu reparieren, so Andrew Watkins, zertifizierter Trainer und Leiter des Bereichs für Kraft und Ausdauer bei Sports Performance Lab. Dieser physische Stress fordert seinen Tribut an der Fähigkeit deines Körpers, optimal zu funktionieren. Und wenn du zusätzlich mit mentalem und emotionalem Stress zu kämpfen hast (das ganz normale Leben eben), wird es dir noch schwerer fallen, dich zwischen deinen Workouts zu erholen, was zu weiteren Defiziten und Rückschlägen statt zu Fortschritten und neuen Erfolgen führt.

Zu erkennen, wann deine Regeneration wichtiger ist als dein eigentlich geplantes Workout, ist nicht nur gut für dich und deinen Körper, sondern zum Glück auch ziemlich einfach. "Dein Körper ist eine Maschine und wird dir mitteilen, wenn er zurückschalten muss", sagt Watkins. Muskelkater ist der offensichtlichste Hinweis, aber achte auch auf die weniger bekannten Anzeichen, die dir sagen, dass du etwas Ruhe und Erholung brauchst.

Bei den meisten Menschen liegt der Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, so die American Heart Association. (Dieser Wert kann laut Watkins bei Athlet:innen niedriger sein.)

Kleine Schwankungen sind normal, aber wenn dein Ruhepuls regelmäßig um 5 oder mehr Schläge pro Minute höher ist als gewöhnlich, "bedeutet das, dass dein Körper bereits härter arbeitet, um die täglichen Routineaufgaben zu erledigen", erklärt Dr. Tina M. Penhollow, außerordentliche Professorin in der Abteilung für Trainingswissenschaft und Gesundheitsförderung an der Florida Atlantic University. Ohne angemessene Ruhe muss dein Herz übermäßig arbeiten, um dein Körpergewebe zu reparieren, und diese erhöhte Herzfrequenz ist ein Zeichen dafür.

Wenn du normalerweise einen Kilometer in knapp sechs Minuten läufst und plötzlich keuchend eine Minute länger brauchst oder beim Heben von 60 % deines Maximalgewichts auf einmal das Gefühl hast, ein Auto zu stemmen, dann schwenkt dein Körper die weiße Flagge.

Keine Angst, deine Muskeln sind nicht über Nacht schwächer geworden. Vielmehr ist dein zentrales Nervensystem, das die Reaktionen deines Körpers steuert und Nachrichten von anderen Teilen des Körpers empfängt und sendet, überlastet, erklärt Watkins. "Wenn sich dein Nervensystem einfach nicht von den Stressfaktoren des Vortags erholt hat, kann dein Gehirn nicht so schnell wie sonst Nachrichten an deine Muskeln senden. Das kann dazu führen, dass du beim Laufen langsamer wirst oder sich Wiederholungen beim Training etwas anstrengender anfühlen."

"Zu viel Training kann deinen Geist und Körper in höchste Alarmbereitschaft und in einen Zustand ständiger Unruhe versetzen", erklärt Penhollow. Das wiederum führt zu Einschlafproblemen und unruhigem sowie insgesamt zu wenig Schlaf, wie ein Bericht in der Zeitschrift Frontiers in Physiology aufzeigt.

In Anbetracht der Tatsache, dass Schlaf laut einer im International Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie der wichtigste Faktor bei der Regeneration nach dem Training ist, machst du langfristig wahrscheinlich mehr Fortschritte, wenn du dir eben diesen Schlaf gönnst, statt das siebte Workout in der Woche zu machen.

Übermäßiges Training führt nicht nur zu körperlicher, sondern kann auch zu geistiger Erschöpfung führen, heißt es in einer in der Zeitschrift Current Biology veröffentlichten Studie. Wenn du keine Lust aufs Training hast, dich aber trotzdem dazu zwingst, könnte dich das weiter zurückwerfen. "Die Wissenschaft zeigt, dass geistige Erschöpfung mit verminderter Leistung sowie mangelnder körperlicher Belastbarkeit und Ausdauer verbunden ist", sagt Penhollow. Wenn du dir stattdessen einen Ruhetag gönnst, bist du beim nächsten Training wieder mit 100 Prozent bei der Sache.

Krämpfe können nach intensiver körperlicher Aktivität auftreten, bei der dieselben Muskeln überansprucht werden, sagt Penhollow. Jede Übung verursacht winzige Risse in deinen Muskeln, aber fehlende Erholungstage lassen ihnen keine Zeit, sich zu reparieren und kräftiger zu werden.

Außerdem erschweren es diese ganzen Schäden deinen Muskeln, die Nährstoffe aufzunehmen, die sie brauchen, um sich zu erholen und die zellulären Abfallprodukte vom Training loszuwerden, fügt sie hinzu. Das kann zu Krämpfen führen – ein buchstäblicher Weckruf deiner Muskeln, es langsamer anzugehen.

Wenn du auch nur eines dieser Symptome verspürst, solltest du dir ein paar Tage Ruhe gönnen oder es zur Abwechslung mit Yoga, einem Salzbad oder einem Regenerationslauf probieren, empfiehlt Watkins.

Du bemerkst mehrere Anzeichen von Übertraining? Dann ist es vielleicht an der Zeit, eine Entlastungswoche zu integrieren. "Dazu trainierst du einfach mit leichteren Gewichten, läufst weniger Kilometer oder trainierst kürzer", erklärt Watkins. Alle Anzeichen und Symptome sollten innerhalb dieser Zeit abnehmen. (Wenn das nicht der Fall ist, solltest du dir ärztlichen Rat suchen.)

Ein echtes Ass im Gym hat letzten Endes nicht nur die Selbstdisziplin, sich selbst zu pushen, sondern weiß auch, wann es Zeit ist, sich etwas Gutes zu tun und sich zurückzunehmen – und extrem stolz darauf zu sein.