6 Yoga-Posen für mehr Kraft

Wenn du in erster Linie Muskelmasse aufbauen und deine Kraft verbessern willst, gehst du wahrscheinlich Gewichte stemmen oder machst Bootcamp-Workouts. Aber wusstest du schon, dass man auch mit Yoga seine Kraft verbessern kann? Viele Leute machen Yoga, um ihre Kraft und Balance zu verbessern und gleichzeitig zu entspannen. Forschungen zeigen, dass Yoga für viele genauso effektiv wie herkömmliches Krafttraining sein kann.

Die meisten Yoga-Posen fördern die Beweglichkeit, Balance und Kraft. Manche Posen, oder Asanas, sind jedoch besser geeignet als andere, wenn du vor allem Kraft aufbauen willst. Hier zeigen wir dir ein paar ausgezeichnete Posen zum Kraftaufbau, die sich für jedes Trainingsniveau eignen.

Die Plank-Pose ist eine der wichtigsten Übungen für das Core-Training. Sie eignet sich hervorragend, um die Stabilität und Kraft in der Bauchmuskulatur (vordere gerade und quer verlaufende Bauchmuskeln, seitliche schräge Bauchmuskeln), der Rückenmuskulatur (autochthone Rückenmuskulatur, Trapezmuskel, Rhomboiden), Gesäß-, Schulter- und Brustmuskulatur zu fördern. Selbst deine Beinmuskeln, insbesondere Quadrizeps und Waden, werden bei dieser Übung beansprucht.

So geht die Plank-Pose

1. Knie dich auf deine Matte.
2. Leg deine Hände auf den Boden und wandere mit ihnen vom Körper weg nach vorne, bis sich deine Knie vom Boden heben und dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine grade Linie bildet.
3. Halte diese schwebende Position mindestens 30 Sekunden lang.
4. Etwas einfacher wird diese Pose, wenn du die Ellenbogen 90 Grad beugst, deine Unterarme auf dem Boden ablegst und dich darauf stützt.

Für Profis: Wenn du die Schwierigkeit steigern willst, gehe von der Plank-Pose zu Side Planks auf beiden Seiten über. Verlagere dein Gewicht aus der Plank-Pose mit gestreckten Armen auf deine rechte Hand und dreh dabei deinen Körper auf die rechte Seite. Dein Gewicht wird gleichmäßig auf deine rechte Hand und die Außenseite deines rechten Fußes verteilt. Streck nun die linke Hand nach oben zur Decke, sodass sie eine Linie mit deinen Schultern bildet. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Leg dann die linke Hand wieder auf die Matte und begib dich zurück in die Plank-Pose. Halte die Plank-Pose ein paar Sekunden und wiederhole die Side Plank auf der anderen Seite.

Mit dieser tiefen Hocke verbesserst du die Beweglichkeit im Hüftbereich und stärkst gleichzeitig deine Rücken- und Beinmuskulatur. Außerdem spürst du in dieser Position, wie deine Muskeln in den Füßen und Sprunggelenken arbeiten.

So geht die Girlandenpose

1. Beginne in der Berg-Haltung (Tadasana).
2. Stell deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Drehe deine Beine leicht auswärts, sodass deine Zehen zu entgegengesetzten Ecken deiner Matte zeigen.
3. Lass nun die Hüfte nach hinten und unten fallen und geh in eine tiefe Hocke. Halte den Brustkorb dabei aufrecht.
4. Leg deine Oberarme an die Innenseiten deiner Knie und drücke deine Beine nach außen. Leg dabei deine Handinnenflächen vor deiner Brust aneinander.
5. Halte diese Position für mindestens 3 bis 5 Atemzüge.

Für Profis: Wenn du schon etwas Yoga-Übung hast, kannst du aus dieser tiefen Hocke in die schwierigere Krähenpose (Bakasana) übergehen. Leg aus der Girlandenpose deine Hände auf die Matte und verlagere dein Gewicht nach vorne von deinen Füßen weg auf deine Handflächen. Drück die Knie gegen die Oberarme und verlagere dein Gewicht weiter auf die Hände, bis sich deine Füße vom Boden heben. Halte die Zehen zusammen und bleib für 3 bis 5 Atemzüge in dieser Pose.

Diese grundlegende Asana stärkt die Muskeln des Unterkörpers (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und die Muskeln in den Unterschenkeln, Sprunggelenken und Füßen) und dehnt gleichzeitig den Oberkörper. Auch die Core-Muskeln (inklusive Bauch- und Rückenmuskulatur) werden beansprucht, um in dieser Standpose das Gleichgewicht zu halten.

So geht der Krieger

1. Beginne ganz vorn an der Matte in der Berg-Pose.
2. Atme ein und stell einen Fuß nach vorn.
3. Streck deine Arme nach oben, die Handflächen einander zugewandt.
4. Dreh deinen hinteren Fuß um 45 Grad, sodass deine Zehen zur langen Seite der Matte zeigen. Der vordere Fuß bleibt fest, sodass deine Zehen zur Vorderkante der Matte zeigen.
5. Atme aus und beuge dein vorderes Knie zu einem rechten Winkel. Deine Hüften bleiben dabei nach vorne gerichtet.
6. Halte das hintere Bein gerade. Die Außenseite deines hinteren Fußes bleibt auf der Matte.
7. Halte deinen Oberkörper aufrecht und richte deinen Blick nach oben auf deine Hände.
8. Halte diese Pose mehrere Atemzüge lang. Dann wiederhole sie auf der anderen Seite.

Für Profis: Wenn dir der Krieger I zu leicht ist, kannst du direkt zum Krieger III (Virabhadrasana III) übergehen. Diese Balancepose fördert die Stabilität und Kraft. Verlagere aus der Pose Krieger I dein Gewicht auf den vorderen Fuß und neige den Oberkörper nach vorne. Dabei nimmst du nach und nach das Gewicht vom hinteren Fuß, bis er sich in die Luft hebt. Halte deine Arme gerade nach vorne gestreckt, während sich dein Oberkörper nach vorne neigt. Strecke die Zehen des hinteren Fußes in die entgegengesetzte Richtung. Halte die Knie leicht gebeugt und bleib für 3 bis 5 Atemzüge in dieser Position. Zum Auflösen nimmst du wieder den Krieger I und abschließend die Berg-Pose ein Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Beim Delfin begibst du dich in die Position eines umgedrehten V. In dieser Pose musst du deine Schulter-, Rücken-, Core- und Armmuskulatur einsetzen, um deine Körper stabil zu halten. Aber auch die Beine und Füße werden beansprucht – diese Pose stärkt den gesamten Körper.

So geht die Delfinpose

1. Wenn du willst, kannst du aus der Pose Herabschauender Hund in die Delfinpose übergehen. Du kannst aber auch im Vierfüßlerstand mit deinen Händen und Knien auf der Matte beginnen. Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter den Hüften platziert sind.
2. Leg jetzt deine Ellenbogen auf der Matte ab und halte deine Unterarme bei den Ohren. Streck dabei deine Hüften nach oben und drück deine Fersen auf den Boden.
3. Halte deine Arme parallel zu deinen Handflächen und Ellenbogen auf der Matte. Du kannst deine Hände auch ineinander verschränken, solange deine Ellenbogen unter deinen Schultern bleiben.

Für Profis: Wenn du die Delfinpose zu einfach findest, probier doch mal einen Delfin-Liegestütz. Drück dich in der Delfinpose mit den Handflächen hoch und streck die Ellenbogen. In der vollständig gestreckten Position sollten deine Arme an den Ellenbogen fest, aber nicht steif sein. Spann deine Core- und Beinmuskeln an und drück die Fersen in den Boden. Dann lässt du die Ellenbogen zurück auf die Matte sinken und begibst dich wieder in die Delfinpose. Anschließend kannst du den Liegestütz wiederholen.

Wenn du Stützen wie Blöcke oder Kissen verwendest, hilft dir diese regenerierende Pose, die Brust zu dehnen. Aber auch ohne Stützen werden dabei deine Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkel gestärkt und gleichzeitig die Beweglichkeit im Hüftbereich verbessert.

So geht die Schulterbrücke

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf der Matte.
2. Leg deine Arme locker neben den Körper, die Handflächen nach unten.
3. Achte während der gesamten Übung darauf, den Blick nach oben zu richten und den Nacken locker zu lassen.
4. Roll deinen Rücken nach und nach von der Matte ab, indem du die Fersen in den Boden drückst.
5. Heb zuerst das Steißbein, dann den mittleren Rücken und zum Schluss die Brustwirbelsäule an.
6. Drück deine Schulterblätter unter deinem Rücken zusammen und verschränke die Hände auf dem Boden ineinander.
7. Halte diese Position 30 Sekunden lang und atme dabei ganz normal weiter.

Für Profis: Wenn du schon etwas Yoga-Übung hast, kannst du aus der Schulterbrücke in die Radhaltung oder den nach oben gerichteten Bogen (Urdhva Dhanurasana) übergehen. Manche gehen direkt von der Brücke zum Rad über, aber du kannst auch in einer entspannten Haltung mit dem Rücken auf der Matte beginnen. Zieh die Fersen näher zum Körper. Drück die Hände in Höhe der Schultern fest auf die Matte, die Finger zeigen zu deinen Füßen, und beug die Ellenbogen nach oben. Drück deine Füße in den Boden und heb deine Schultern und Hüften vom Boden ab. Dein Körper bildet nun ein auf dem Kopf stehendes U. Spann deine Core-Muskeln an, halt die Brust offen und die Beine parallel zueinander. Um die Pose zu beenden, lass dich langsam wieder auf die Matte hinab sinken.

In der Stuhlpose wird der ganze Körper beansprucht. Sie stärkt deinen Quadrizeps, die hintere Oberschenkel-, Waden-, Core-, Rücken- und Schultermuskulatur. Diese Pose erfordert Konzentrationsfähigkeit und Ausdauer.

So geht die Stuhlpose

1. Beginne in einer stehenden Position (Berg-Haltung oder Tadasana), die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Atme ein und streck deine Arme nach oben, die Handflächen zeigen nach innen.
3. Atme wieder aus, beuge dabei die Knie und lass deine Hüfte abwärts nach hinten sinken. Die Beine bleiben parallel zueinander. Dein Oberkörper neigt sich leicht nach vorne. Dein Brustkorb sollte jedoch weiter offen sein, damit du die Kraft in deinen Armen bewahren kannst.
4. Bleib für 3 bis 5 Atemzüge in dieser Pose. Du kannst auch mit den Füßen dicht nebeneinander beginnen und während der Pose deine Oberschenkel zusammenpressen.

Für Profis: Eine schwierigere Variante der Stuhlpose ist die gedrehte Stuhlpose, die deine Stabilität besonders fordert und deinen Rücken stärkt. Beginne in der Stuhlpose und leg die Handflächen aneinander, als ob du beten willst. Drück die Handflächen zusammen und dreh deinen Oberkörper nach links. Stütz dabei deinen rechten Ellenbogen an der Außenseite deines linken Oberschenkels ab. Die Knie sind gebeugt. Bleib für 3 bis 5 Atemzüge in dieser Pose und wiederhole sie dann auf der rechten Seite.

Mit Yoga tust du deiner Gesundheit etwas Gutes – unabhängig von deinem Fitnesslevel. Yoga hilft dir beim Stressabbau, fördert eine gute Körperhaltung und trägt zu deinem geistigen Wohlbefinden bei. Außerdem wirkt sich Yoga positiv auf Schlafstörungen, Rückenschmerzen, Wechseljahresbeschwerden und die allgemeine Fitness aus. Wer regelmäßig Yoga macht, verbessert die eigene Stabilität, Beweglichkeit, Propriozeption (die Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum) und Kraft.

Aber ist Yoga besser als herkömmliches Krafttraining? Das hängt von deinen Fitnesszielen ab. Yoga erfordert kein spezielles Equipment, kann praktisch überall ausgeübt werden, ist günstig und lässt sich an verschiedene Erfahrungs- und Fitnessstufen anpassen.

Herkömmliches Krafttraining hingegen ist oft mit einem gewissen finanziellen Aufwand verbunden. Du musst entweder Mitglied in einem Fitnessstudio sein oder in dein eigenes Equipment wie Hanteln, Gewichtsscheiben und andere Geräte investieren. Für ernsthaftes Gewichtstraining ist eine gewisse Erfahrung nötig, und beim Training mit schweren Gewichten brauchst du vielleicht sogar eine weitere Person, die dir hilft.

Wenn du viel Muskelmasse (Hypertrophie) aufbauen oder z. B. Powerlifting betreiben willst, kann dir Yoga einige Vorteile verschaffen. Für einen optimalen Muskelaufbau hat das Training im Fitnessstudio für dich aber weiterhin Vorrang. Im Fitnessstudio kannst du Schub- und Zugübungen an den entsprechenden Geräten machen.

Andere Athlet:innen, die laufen, Rad fahren oder schwimmen, können von dem funktionalen Kraft- und Stabilitätstraining durch Yoga profitieren. Die Muskelkontraktionen beim Yoga sind meist isometrisch, aber durch die Posen wirst du gezwungen, dich auszubalancieren und deinen Körper in dieser Pose zu halten. Dadurch stärkst du nicht nur deine körperlichen, sondern auch deine geistigen Fähigkeiten.

Wenn du eine gewisse Routine beim Ausüben dieser Asanas zum Kraftaufbau gewonnen hast, kannst du dir deinen eigenen Yoga Flow zusammenstellen. Studien haben gezeigt, dass der Bewegungsablauf beim Sonnengruß die Kraft, Körperhaltung und allgemeine körperliche Ausdauer verbessert. Forschungen zufolge erfordert jede Pose anhaltende Kontraktionen zahlreicher Muskelgruppen gleichzeitig, ähnlich wie beim Krafttraining.

Du kannst auch an einem Yogakurs teilnehmen, um die Bewegungsabläufe zu lernen. Außerdem erfährst du dort, wie du neue Yoga-Posen zum Kraftaufbau wie Low Plank (Chaturanga Dandasana), den nach oben schauenden Hund (Urdhva Mukha Shvanasana) und den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) in deine Routine einbauen kannst. Vielleicht traust du dich sogar an Inversionen wie einen Kopfstand oder Handstand heran. Lass dir von einer Yogalehrerin oder einem Yogalehrer die korrekte Form und Abfolge der Posen zeigen.

Trainer:innen und Expert:innen zeigen dir hier tolle Übungen für einen starken Körper und Geist. Natürlich kostenlos!