5 Yogaposen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, bist du nicht allein. Wissenschaftler:innen schätzen, dass 65 Millionen Menschen (in den USA) in letzter Zeit an Rückenschmerzen litten und 16 Millionen Erwachsene berichteten von dauerhaften oder chronischen Rückenschmerzen, durch die sie in ihren Alltagsaktivitäten eingeschränkt sind. Schmerzen im unteren Rücken sind der fünfthäufigste Grund für einen Arztbesuch in den USA.

Rückenschmerzen können kräftezehrend sein, denn die Muskeln im Rücken werden für viele Bewegungen im Alltag benötigt. Körperliche Bewegung allerdings schützt dich nicht zwingend. Wissenschaftler:innen wissen nicht, ob Sportler:innen mehr unter Rückenschmerzen leiden als die Allgemeinheit, aber sie folgerten, dass es eine "häufige Ursache für die Schmerzen von Sportler:innen" ist.

Gewöhnliche Behandlungen gegen Rückenschmerzen umfassen Physiotherapie, Wärmepads, Kühlsprays und Schmerzmittel. Studien belegen, dass Yoga gegen Rückenschmerzen sehr effektiv sein kann.

Einige Yogaposen eignen sich besser als andere, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Dr. Rahul Shah, Facharzt für Orthopädie sowie Nacken- und Wirbelsäulenchirurgie, empfiehlt Yogaposen, die die Flexibilität in der Hüfte vergrößern und die Rumpfstabilität verbessern. Ziel ist es dabei, die Muskeln so zu unterstützen, dass der Kopf mühelos auf allen Bewegungsebenen über dem Becken gehalten werden kann.

Diese Posen oder „Asanas“ verbessern die Beweglichkeit und entspannen die Muskeln im Rücken- sowie Hüftbereich, sodass der Schmerz gelindert wird. Orientiere dich an deinen Schmerzen. Wenn eine Pose die Schmerzen verschlimmert, lass sie aus. Und wenn deine Rückenschmerzen chronisch werden, wende dich an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt, damit sie bzw. er dich beraten kann und dir die ideale Behandlung verschreibt.

Diese Pose lindert die Spannung in der gesamten Wirbelsäule, vom oberen Rücken über die Mitte und den unteren Rücken bis hin zum Steißbein in die Hüften. Die Katze-Kuhhaltung verbessert die Haltungswahrnehmung, sodass du länger mit einer geraderen Haltung stehen kannst.

So geht's: Beginne im Vierfüßlerstand und leg Hände und Knie auf deine Matte. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern platziert sein und die Knie unter deinen Hüften. Deine Fußrücken sollten flach auf deiner Matte aufliegen, sodass die Füße komplett entspannt sind. Du solltest von Kopf bis Steißbein eine saubere Gerade bilden. Nun beim Wechsel in die Kuhhaltung einatmen. Beweg den Bauch Richtung Boden und heb dabei die Krone des Kopfes sowie dein Steißbein entgegengesetzt Richtung Himmel. Streck deine Wirbelsäule. Dann ausatmen und in die Katzenhaltung bewegen. Beweg deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, sodass sich dein Rücken in eine C-Form wölbt. Wechsle weiterhin innerhalb deines Bewegungsumfangs zwischen der Katzen- und Kuhhaltung.

Profitipp: Während des Positionswechsels Schultern nicht anspannen und weg von den Ohren bewegen. Beim Wechsel in die Kuhhaltung bewegt sich das Kinn nach unten und berührt dabei nie die Brust.

Der "herabschauende Hund" ist eine leichte Inversionspose, mit der der Oberkörper gestärkt wird und der untere Rücken sowie die Oberschenkel gedehnt werden. Bedenke, dass Inversionsposen für Menschen mit Gelenkproblemen im Oberkörper schwierig sein könnten. Wenn der herabschauende Hund Gelenkschmerzen verursacht, lasse die Bewegung aus und entscheide dich für eine andere Yogapose, um deine Rückenschmerzen zu lindern.

So geht's: Beginn im Vierfüßlerstand. Spreiz deine Finger und üb mit deinen Händen Druck aus, während du ausatmest. Streck deine Beine durch und form ein umgekehrtes V mit deinem Körper. Versuch deine Hüften so weit wie möglich in den Himmel zu strecken, während du deine Fersen Richtung Matte drückst. Deine Arme und Beine sollten eine Gerade bilden, aber nicht komplett durchgestreckt sein.

Profitipp: Das Gewicht sollte gleichmäßig zwischen Hände und Füße verteilt sein. Deine Hand sollte komplett angespannt sein, sodass es sich anfühlt als würdest du mit deiner Handfläche und jedem einzelnen Finger Druck ausüben.

Diese Drehbewegung in Rückenlage wird oft am Ende einer Yogastunde ausgeführt, kann aber auch im Laufe des Tages ausgeführt werden, um das Herz zu öffnen und die Wirbelsäulenbeweglichkeit zu verbessern. Dr. Shah rät, dass alle Bewegungen, die Drehungen enthalten, langsam und kontrolliert ausgeführt werden sollten, ohne dass weitere Bewegungen ausgeführt werden. Dadurch wird das Risiko von weiteren Verletzungen reduziert.

So gehts: Leg dich auf deine Matte und streck deine Arme aus, sodass du ein T formst. Beug beide Knie, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Streck nun das rechte Bein unter dir aus. Heb nun das linke Bein über das rechte und beug das Knie in einem 90-Grad-Winkel. Leg das linke Bein entspannt auf dem Boden ab und platzier deine rechte Hand bei Bedarf außen am rechten Knie. Ein- und ausatmen und für 30 Sekunden ausruhen. Dann mit der anderen Seite wiederholen.

Profitipp: Öffne deinen Brustkorb Richtung Himmel und leg beide Schultern auf der Matte ab, während du den unteren Körperteil drehst

Der halbe Drehsitz ist ein Seated Twist für den Rücken, der den Oberkörper dehnt und dreht, um eine bessere Körperhaltung zu fördern und Spannungen zu lösen. Einige Yoga-Begeisterte sagen auch, dass diese Pose die Verdauung verbessern kann. Vergewisser dich, dass du dich in der Rumpfdrehung in Rückenlage wohlfühlst, bevor du diese fortgeschrittenere Drehung praktizierst.

So geht's: Beginne im Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Beug nun das rechte Bein unter der Hüfte, sodass der Fuß bei der linken Hüfte herausschaut. Beug das linke Knie und stelle den linken Fuß an die Außenseite des rechten Knies. Leg die rechte Hand neben deiner rechten Hüfte auf den Boden. Atme aus und dreh deinen Oberkörper nach rechts, weg von deinem linken Bein. Entspann deine Schultern, öffne deinen Brustkorb und streck deine Wirbelsäule. Lass deinen Blick mit der Drehung wandern. Beug den linken Ellbogen im 90-Grad-Winkel und leg die Rückseite des Oberarms mit geöffneter Handfläche auf die Innenseite des linken Knies. Entspann dich und atme 30 Sekunden lang in die Drehung oder so lange es dein Körper zulässt. Lös die Haltung und wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

Profitipp: Verwende Hilfsmittel, um leichter in diese Pose zu kommen. Setz dich auf ein Bolster oder eine gefaltete Decke, um die Hüfte zu öffnen und die Drehung am Ansatz der Wirbelsäule zu vertiefen.

Diese einfache Beugung ist ideal, um Stress abzubauen und die Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften und in den Oberschenkeln zu entspannen.

So geht's: Beginn im sitzenden Kniestand mit den Beinen unter dir gebeugt und den Zehen beieinander. Atme aus und senke den Oberkörper und die Schultern auf den Boden ab, mit den Armen lang über deinem Kopf ausgestreckt, die Handflächen liegen auf der Matte. Leg deine Stirn auf der Matte ab. Bleib so lange in dieser Haltung, wie du möchtest.

Profi-Tipp: Du kannst deine Knie an die Außenseiten der Matte legen und den Körper zwischen deinen Beinen entspannen. Bei geschlossenen Knien ist dies nicht möglich. Du kannst deine Arme auch mit den Handflächen nach oben neben deinem Körper auf der Matte ablegen.

Manche Yoga-Posen können dazu beitragen, einen gesünderen Rücken zu bekommen, indem sie die Beweglichkeit verbessern und die Kraft steigern. Laut Dr. Shah verbessert es die Körperhaltung und reduziert Schmerzen, wenn man die Hüft- und Rumpfmuskulatur stärkt. Wenn die Haltungen jedoch nicht korrekt ausgeführt werden, können sie die Rückenschmerzen verschlimmern. Deshalb kannst du dir überlegen, mit einer Yogalehrerin oder einem Yogalehrer zusammenzuarbeiten oder einen Yogakurs zu besuchen, wenn du diese Asanas zum ersten Mal ausprobierst.

• Die Heuschreckenpose (Salabhasana) kannst du auch machen, wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Yoga hast. Die Pose wird in Bauchlage auf der Matte durchgeführt. Die Arme sind dabei neben deinen Oberschenkeln und so dehnst du den Kopf und die Zehen in entgegengesetzte Richtungen. Diese Pose stärkt die Rückseite des Rumpfes und die Rückseite der Beine, bei ernsten Rückenverletzungen ist sie jedoch nicht zu empfehlen.

• Die Kobra (Bhujangasana) ist eine brustöffnende Asana, die ebenfalls in Bauchlage beginnt. Aber für diese Pose legst du die Hände neben deine Schultern und drückst den Oberkörper in eine kobraähnliche Position nach oben. Auch wenn dies zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann, ist es wichtig, den Rücken beim Anheben der Brust nicht zu stark zu wölben.

• Die Dreieckshaltung (Trikonasana) ist nach der Form benannt, die dein Körper einnimmt, während du die Wirbelsäule dehnst und stärkst. Die Pose beginnt mit den Füßen weit auseinander und fordert, die Wirbelsäule zu dehnen und die Brust zu öffnen, während du den Oberkörper nach vorne kippst. Es ist wichtig, dass du den Körper zur Seite und nicht nach vorne beugst, um deine Rückenschmerzen nicht zu verschlimmern. Diese Pose verbessert auch die Flexibilität und Kraft in den Hüften, was Rückenschmerzen vorbeugen kann.

• Die erweiterte Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana) führt die Dreieckshaltung auf eine tiefere Ebene, indem man sich tiefer streckt und (für die, die wollen) den Blick nach oben richtet.

Es gibt einige Yogaposen, die du bei Rückenschmerzen lieber vermeiden solltest. Asanas, die Rückbeugen erfordern, können problematisch sein. Die Kamelpose und das Rad zum Beispiel können deine Rückenschmerzen verschlimmern.

Jede Pose, die die Beschwerden verstärkt, sollte so lange vermieden werden, bis sich dein Rücken besser anfühlt. "Yogaposen sind im Allgemeinen ein guter Anfang, um die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern", sagt Dr. Shah, "aber es ist immer wichtig, der Ursache der Rückenschmerzen auf den Grund zu gehen."

Wenn die Rückenschmerzen länger als ein paar Wochen anhalten oder immer häufiger auftreten oder sich auf andere Körperregionen ausbreiten, empfiehlt er dir, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Hör, wie immer, auf deinen Körper und achte zuerst auf seine Bedürfnisse, um ihn stark und gesund zu halten.

Siehe auch: Yogaposen zum Stressabbau