Zählt Yoga als Kardio oder als Krafttraining?
Gesundheit und Wellness
Yoga kann Kraft aufbauen, den Geist beruhigen und für bessere kardiovaskuläre Fitness sorgen. Aber das hängt stark davon ab, welche Art von Yoga du praktizierst und wie.
Es ist einfach, Training entweder in die Kategorie Krafttraining oder Kardio zu stecken. Aber so wie alles andere im Leben auch ist nicht immer alles Schwarz und Weiß. Bestimmte Übungen vereinen Krafttraining und Kardio oder können unterschiedlich ausgeführt werden und dann entweder in die eine oder die andere Kategorie fallen. Yoga ist dafür ein perfektes Beispiel.
Yoga ist ein übergeordneter Begriff, der viele verschiedene Arten und Praktiken umfasst. In Yoga-Kursen wirst du von deiner Lehrerin oder deinem Lehrer durch eine Reihe von Posen und Atemtechniken geführt. Du trägst Yoga-Workoutbekleidung und brauchst eventuell auch eine Yoga-Grundausstattung, wie beispielsweise eine Yogamatte. Je nachdem, wie diese Posen ausgeführt werden, wird Yoga als Kardio oder als Krafttraining angesehen.
Die unterschiedlichen Yoga-Praktiken
1.Hatha Yoga
Beim Hatha Yoga geht es um das Halten von Posen oder Haltungen (Asanas) für mindestens 30 Sekunden oder bis zu mehreren Minuten. Diese Posen werden mit Atemübungen (Pranayama) ausgeführt.
2.Ashtanga Yoga
In einem Ashtanga Yoga-Kurs folgst du einer Sequenz von sechs spezifischen Asanas mit synchronisierten Atemtechniken. Diese Kurse sind schneller.
3.Bikram Yoga
Bikram Yoga umfasst 26 Posen und zwei Atemtechniken, die in Räumen ausgeführt werden, die auf 38 Grad erhitzt werden.
4.Vinyasa Yoga
Ähnlich wie beim Ashtanga Yoga dreht sich beim Vinyasa alles um die Synchronisation von Bewegung und Atmung, während du ohne Unterbrechung flüssigen Sequenzen von Posen folgst.
5.Kundalini Yoga
Beim Kundalini Yoga erwartet dich, dass du singst und meditierst. Es geht darum, bei den Übungen deine spirituelle Energie zu aktivieren.
6.Restorative Yoga
Hier geht es hauptsächlich um die Verbindung von Körper und Geist. Restorative Yoga lässt dich wie neu geboren fühlen. Deine Yoga-Lehrerin oder dein Yoga-Lehrer führt dich durch ein paar wenige Posen, die du für bis zu 20 Minuten hältst und dabei tief atmest.
7.Yin Yoga
Ähnlich wie Restorative Yoga, geht es beim Yin Yoga um das Halten von Posen über einen längeren Zeitraum, sodass dein parasympathisches Nervensystem aktiviert wird.
8.Hot Yoga
Jede Art von Yoga, das in einer heißen Umgebung ausgeführt wird. Am häufigsten werden jedoch Ashtanga oder Vinyasa Yoga als Hot Yoga ausgeführt.
Zählt Yoga als Kardio oder als Krafttraining?
Anbei eine Zusammenfassung von Yoga-Stilen und ihre Bezeichnungen. Es kommt auch darauf an, wie du es praktizierst und mit welcher Intensität. Im Folgenden findest du allgemeine Beschreibungen, was mit welcher Yoga-Praxis trainiert wird.
Hatha Yoga = Krafttraining
Ashtanga Yoga = Krafttraining und Kardio
Bikram Yoga = Krafttraining
Vinyasa Yoga = Krafttraining und Kardio
Kundalini Yoga = Krafttraining und Entspannung
Restorative Yoga = Entspannung
Yin Yoga = Entspannung und Beweglichkeit
Hot Yoga = Krafttraining und Kardio
Was ist der Unterschied zwischen Kardio und Krafttraining?
Ganz einfach ausgedrückt: Kardio verbessert die kardiovaskuläre Fitness Kardiovaskuläre Fitness ist ein Indikator für die Effizienz, mit der dein Herz während physischer Aktivität Sauerstoff und Nährstoffe bereitstellt.
Kardio ist für gewöhnlich aerob. Das heißt, dass deine Herzfrequenz steigt und dein Körper mehr Sauerstoff verbraucht, um Glukose in Zellenergie umzuwandeln. Es kann aber auch anaerob sein. Dabei führst du die Übungen mit hoher Intensität aus, und wandelst Energie ohne Sauerstoff um.
Die Hauptvorteile von Kardio sind folgende:
- Bessere Herzgesundheit
- Größere Lungenkapazität
- Reduziertes Krankheitsrisiko
- Aufbau von Ausdauer
Beim Krafttraining trainierst du mit einem Widerstand, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Beim Yoga ist für gewöhnlich dein eigenes Körpergewicht dieser Widerstand. Deine Muskeln müssen gegen den Widerstand ankämpfen, was sie wiederum dazu zwingt, sich anzupassen und größer und stärker zu werden.
Die Hauptvorteile von Krafttraining sind folgende:
- Kraftaufbau im Körper
- Ein angeregter Stoffwechsel
- Besserer Körperbau
- Bessere sportliche Performance
Warum gelten bestimmte Arten von Yoga als Kardio und andere als Krafttraining?
Training wird als Kardio angesehen, wenn sich dabei deine Herzfrequenz erhöht. Bei bestimmten Arten von Yoga-Praktiken wie Vinyasa geht es darum, Posen und Haltungen flüssig durchzuführen. Die Posen werden nicht lange gehalten, wodurch deine Herzfrequenz erhöht bleibt, da du dich ständig bewegst und die Positionen wechselst.
Andere Arten von Yoga wie beispielsweise Hatha aktivieren deine Muskeln, indem du schwierige Posen ausführen musst, die einen kräftigen Core, Gleichgewicht und Flexibilität erfordern. Beim Halten der Posen ist deine Herzfrequenz nicht mehr erhöht, weswegen man nicht mehr von Kardio sprechen würde.
Yoga kann eine Kombination aus Kardio und Krafttraining sein, insbesondere wenn es schneller ausgeführt wird.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Yoga?
Die Vorteile von Yoga können weitreichend sein und Yoga kann eine effektive Methode sein, um deine sportliche Performance zu verbessern. Eine im Jahr 2016 im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie stellte bei den Teilnehmer:innen nach 10 Wochen regelmäßigem Yoga Verbesserungen in Flexibilität und Gleichgewicht sowie eine größere Gelenkmobilität und einen höheren Bewegungsradius (range of motion, ROM) fest.
Yoga kann auch vorteilhaft für die geistige Gesundheit und das Stressmanagement sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 kann Yoga bei der Reduzierung von Stress, Angstzuständen, Depressionen und chronischen Schmerzen hilfreich sein, für einen besseren Schlaf sorgen und das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität verbessern. Neben den Vorteilen in Sachen Kardio und Kraft gehören zum Yoga oftmals auch tiefes Atmen und Meditation.
Die Forschung zu Yoga als physische Aktivität ist uneindeutig. Das heißt, es gibt noch keinen abschließenden Beleg, ob sich durch Yoga auch wirklich deine Fitness verbessern lässt.
Eine im Jahr 2007 in BMC Complementary and Alternative Medicineveröffentlichte klinische Studie kam zu dem Ergebnis, dass Yoga wenig anstrengender physischer Aktivität entspricht und nicht ausreichend ist, um die kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
Jedoch haben Studien gezeigt, dass Yoga Indikatoren für die kardiorespiratorische Fitness verbessert. Eine im Jahr 2013 veröffentlichte systematische Auswertung in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine kam zu dem Schluss, dass Yoga dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken. Dieser ist ein wichtiger Indikator für die kardiovaskuläre Fitness.
Da Yoga ein übergeordneter Begriff ist, bleibt die Forschung uneindeutig. Wie du Yoga praktizierst, also Intensität, Art und Häufigkeit, bestimmen, welche Vorteile du daraus ziehen kannst. Idealerweise solltest du unterschiedliche Yoga-Praktiken mit anderen physischen Aktivitäten kombinieren, damit du die besten Ergebnisse für deine Herzgesundheit und einen kräftigen Körper erzielen kannst.
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