10 Grundlagen für den Einstieg in Yoga

Viele Yoga-Trainer:innen erwarten von dir, dass du deine eigene Yogamatte zum Unterricht mitbringst. Außerdem wirst du eine Matte für Yoga-Übungen zu Hause brauchen. Eine gute Yogamatte sorgt für besseren Halt im herabschauenden Hund und verhindert, dass du aus der Pose "herausrutschst". Eine Yogamatte fungiert auch als leichte Dämpfung zwischen deinem Körper und dem Boden. Egal, ob du Anfänger:in oder Profi bist. Bei der Auswahl einer Yogamatte für deine Bedürfnisse solltest du auf auf Folgendes achten:

• Dicke: Eine dünne Yogamatte bietet mehr Stabilität für Gleichgewichtshaltungen, während eine dicke Yogamatte für Posen Polsterung bietet, bei denen deine Knochen mit dem Boden in Berührung kommen. Standard-Yogamatten sind etwa 3,3 mm dick und somit ein guter Mittelweg. Wenn deine Praxis eher therapeutisch ausgerichtet ist, kannst du dich auch für eine Matte entscheiden, die einen halben Zentimeter dick ist. Bedenke, dass sich die Dicke auch darauf auswirkt, wie schwer und sperrig die Matte ist, die du mit dir herumtragen musst.

• Material: Die Materialien deiner Yogamatte bestimmen, wie viel Bodenhaftung sie bietet, wie sie sich anfühlt, wie lange sie hält und ob sie Geruch annimmt. Die meisten Matten werden aus PVC oder Gummi hergestellt. Eine Matte aus Naturkautschuk gibt Halt, verhindert Gerüche und fühlt sich kühl an. Ein weiterer Vorteil ist, dass Gummi und thermoplastische Elastomere umweltfreundlicher sind als PVC. Vielleicht schaust du nach Matten, die aus recycelten Materialien hergestellt werden.

Beim Kauf von Yogabekleidung ist es am wichtigsten, dass sie bequem ist und deine Bewegungen mitmacht. Hier findest du alle nötigen Infos:

• Hose oder Shorts: Wähle eine Hose oder Shorts, die flexibel ist und während deines Trainings an Ort und Stelle bleibt. Eine Leggings mit Vier-Wege-Stretch ist genau das Richtige für dich, ebenso wie eine Jogginghose, wenn du eine lockere Passform bevorzugst. Wenn du beim Yoga schwitzt, dann ist eine Hose mit feuchtigkeitsableitenden Funktionen z. B. aus Nike Dri-FIT eine gute Idee. Wenn du beim Yoga Shorts trägst, achte darauf, dass sie eng anliegen oder mit einem Kompressionsfutter ausgestattet sind, damit sie bei der Praxis nicht rutschen.

• Sport-BH: Yoga ist im Vergleich zu vielen anderen Sportarten eine wenig belastende Aktivität. Die meisten Frauen bevorzugen dennoch einen Sport-BH mit leichtem oder mittelstarkem Halt.

• Tops: Entscheide dich für passgenaue Oberteile, damit das Shirt bei Drehbewegungen nicht verrutscht.

• Stirnband: Yogis mit längeren Haaren benötigen eine Haarspange oder ein Stirnband, damit die Haare nicht ins Gesicht fallen.

• Yoga-Socken und -handschuhe: Die meisten Yogis trainieren barfuß, aber vielleicht fühlst du dich in einem Paar Socken wohler, die mehr Bodenhaftung bieten. Wenn du ohne Matte unterwegs bist, sind ein Paar Yoga-Socken und Yoga-Handschuhe zum Trainieren auf dem nackten Boden unerlässlich. Sie bieten den gleichen Halt wie eine Yogamatte, ohne viel Platz zu beanspruchen.

Wenn du Hot Yoga, Power Yoga oder andere Yoga-Einheiten machst, bei denen du schwitzt, brauchst du ein Yoga-Handtuch, um deine Yogamatte abzudecken. Dieses Yoga-Zubehör hilft dabei, Schweiß aufzusaugen, damit du nicht ausrutschst und dich bei den Übungen eventuell verletzt. Achte darauf, dass du ein für Yoga vorgesehenes Mattenhandtuch und kein normales Bade- oder Strandtuch nimmst. Die meisten Yoga-Handtücher bestehen aus Mikrofaser, um die Bodenhaftung zu verbessern, und sind so gestaltet, dass sie sich nicht zusammenrollen. Wenn du deine Matte vor dem Unterricht mit ein wenig Wasser besprühst, haftet dein Yoga-Handtuch besser auf der Matte.

Zum Transportieren deiner Yogamatte brauchst du eine Mattentasche oder ein Band. Ein Band ist in der Regel preiswerter, eine Mattentasche hat oft zusätzliche Fächer für dein Handy und andere wichtige Dinge.

Blöcke sind ein großartiges Hilfsmittel für alle, deren Dehnvermögen noch etwas eingeschränkter ist, denn sie können dir helfen, leichter in verschiedene Posen zu kommen. Du kannst sie auch verwenden, um eine Pose zu vertiefen, wenn sich deine Beweglichkeit verbessert. Wenn du zum Beispiel bei der Vorwärtsbeuge einen Yoga-Block unter deine Hände legst, kann er dich unterstützen, wenn du den Boden nicht erreichst. Und bei der gleichen Haltung musst du dich weiter strecken, um den Boden zu erreichen, wenn du dabei auf ihm stehst.

Nimm am besten einen Block, der mindestens 10 Zentimeter breit ist, um die größte Stabilität zu erreichen. Und da für manche Posen zwei oder drei Blöcke benötigt werden, kaufst du sie am Besten im Set.

Yoga-Decken können bei sitzenden oder liegenden Posen zusätzlich Halt und Polsterung bieten. Du kannst eine Yoga-Decke kaufen oder eine normale gefaltete Decke verwenden, die du zu Hause hast. Mithilfe einer Yoga-Decke kannst du auch deine Gelenke abfedern und deine Hüften bei sitzenden Posen anheben. Außerdem ist sie beim Shavasana bzw. in der Totenhaltung weich und warm.

Ein Yoga-Gurt bzw. -gürtel hat eine verstellbare Schnalle. Er kann dabei helfen, deine Reichweite zu vergrößern und deine Flexibilität und Ausrichtung zu verbessern. Ein Gurt ist zum Beispiel ein großartiges Hilfsmittel, um deine sitzende Vorwärtsbeuge zu vertiefen, wenn du deine Füße nicht erreichen kannst. Du kannst den Gurt um deine Füße legen und dich damit tiefer in die Dehnung ziehen. Gurte sind auch nützlich, um die Schultern zu öffnen, wenn du deine Hände nicht hinter dem Rücken zusammenführen kannst. Außerdem kannst du mit einem Gurt in bestimmten Posen wie dem Boot mehr Stabilität und Balance erreichen.

Wenn du deine Kraft und Ausdauer beim Yoga verbessern willst, kannst du mit einem Satz Widerstandsbändern einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad in dein Training einführen. Studien zeigen, dass Widerstandsbänder den gleichen Kraftzuwachs erzielen können wie herkömmliche Gewichte, und sie lassen sich leichter in die Praxis integrieren als Hanteln. Wenn du zum Beispiel im Tisch bist, kannst du mit den Widerstandsbändern Donkey Kicks machen, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren.

Bolster bieten eine bessere Unterstützung als Yoga-Decken und sind besonders nützlich für therapeutische oder pränatale Yoga-Kurse. Probier einen runden und einen flachen Bolster aus, um herauszufinden, was für deine Bedürfnisse am besten geeignet ist. Oder überlege dir, ob sich vielleicht beide lohnen. Du kannst dich in der Kindspose auf einen Bolster stützen oder ihn zur Unterstützung einer Rückbeuge oder einer zurückgelehnten Drehung verwenden. Wenn du einen Bolster nicht oft brauchst, kannst du auch ein normales Kissen verwenden.

Yoga-Rollen können Einsteiger:innen Unterstützung bieten. Du kannst sie aber auch benutzen, um dich zu pushen, wenn du bereits fortgeschritten bist. Rollen sind in der Regel etwa 10 cm breit und haben einen Durchmesser von 30 cm. Als Einsteigerin oder Einsteiger kannst du eine Rolle benutzen, um deinen Rücken, Nacken und Kopf im Fisch zu stützen. Wenn du fortgeschritten bist, kannst du mit einer Rolle das Balancieren in der Krähe oder das Halten einer Planke trainieren. Du kannst eine Yoga-Rolle auch für innovative Übungen wie den rollenden Ausfallschritt oder die rollende Brücke verwenden.