Ist Sport vor dem Schlafengehen gut oder schlecht?

Für manche Menschen ist Sport vor dem Schlafengehen wichtig, um gut zu schlafen. Für andere nicht so sehr. Wie wichtig ist das Timing des Trainings? Und ist es schlecht, vor dem Schlafengehen zu trainieren?

Es besteht kein Zweifel daran, dass sich Sport im Allgemeinen positiv auf den Schlaf auswirkt. "Die Forschung hat ergeben, dass regelmäßiges Training bei verschiedenen gesundheitlichen Aspekten hilft. Hierzu gehört auch, besser und tiefer zu schlafen", sagt Jason Machowsky, Kraft- und Konditionstrainer, Trainingsphysiologe und zertifizierter Sporternährungsberater.

Eine Bewertung aus dem Jahr 2017 in der Fachzeitschrift Advances in Preventive Medicine ergab, dass in den meisten analysierten Studien Training mit verbesserter Schlafqualität einherging, was die Schlafproband:innen bestätigen konnten.

Aber was ist mit dem Timing des Trainings?

Eine systematische Bewertung und Meta-Analyse im Jahr 2021 in Sleep Medicine Reviews analysierte 15 Studien mit gesunden, jungen Erwachsenen im mittleren Alter, die sich mit der Auswirkung von hochintensivem Training am Abend befassten. Die Studie folgerte, dass Sport zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen im Vergleich zu den Kontrollgruppen (die nicht trainierten) nicht den Schlaf beeinträchtigte. Die Teilnehmer:innen, die zwei Stunden vor dem Schlafengehen trainierten, schliefen schneller ein und schliefen länger. Es stellte sich dabei heraus, dass Workouts von 30 bis 60 Minuten am besten sind, um gut zu schlafen.

Laut der Autor:innen hilft Sport beim Einschlafen, da der Körper aufgeheizt und Stress oder Angst gemindert wird. Wenn sich dein Körper abkühlt, wirst du müde – das wird auch als "Warmbadeeffekt" bezeichnet und verbessert laut Forschung den Schlaf. Dein Körper kühlt sich auf natürliche Weise vor dem Schlafengehen ab, aber ein warmes Bad – oder Training – kann diesen Prozess initiieren.

Direkt nach dem Training ins Bett zu gehen, ist aber eher eine schlechte Idee. Eine systematische Bewertung von 23 Studien hat ergeben, dass sich die Schlafqualität nach abendlichem Training verbessert, solange du das Training mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beendest. Ist dieser Zeitraum kürzer, kann sich dein Herz-Kreislauf-System vor dem Schlafengehen nicht komplett regenerieren. Dadurch hüpfst du mit einer hohen Herzfrequenz und aufgekratzt ins Bett, was den Schlaf beeinträchtigt.

Trotz der Forschungsergebnisse könnte sich Sport vor dem Schlafengehen als schlecht für dich erweisen. Das liegt daran, dass nicht jedem Sport am Abend guttut, erklärt Dr. Shelby Harris, klinische Psychologin und Autorin von "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia". Manchen Menschen fällt es schwerer einzuschlafen, wenn sie wenige Stunden vor dem Schlafengehen noch trainieren, sagt sie. "Das ist ganz individuell."

Wichtig ist, dass du weißt, wie dein Körper auf das Training reagiert. Anhand dessen (und deiner Vorlieben sowie Anforderungen im Alltag) solltest du entscheiden, wann die beste Zeit für dich ist. Es könnte auch sein, dass bestimmte Arten von Training deinen Schlaf mehr beeinflussen als andere. Überlege dir deshalb ganz genau, was du vor dem Schlafengehen machen möchtest.

Manche Sportler:innen machen ein HIIT-Workout, essen etwas vor dem Schlafengehen und schlafen sofort ein. Andere gehen laufen und liegen dann wach, weil sie zu aufgekratzt zum Schlafen sind. Jeder Körper reagiert da anders.

"Wenn du ein recht hartes HIIT-Workout vor dem Schlafengehen machst und nicht einschlafen kannst, gehörst du wahrscheinlich zu den Menschen, die kein intensives Training am Abend machen sollten", sagt Machowsky.

Wenn du nicht einschlafen kannst, solltest du den Zeitpunkt oder die Art des Trainings ändern. Im Jahr 2019 ergab eine Bewertung von 14 Studien, dass moderates Training besser für die Schlafqualität ist als härtere Workouts. Walken – oder einfach auch nur etwas schnelleres Gehen – ist besser für den Schlaf.

(Verwandter Artikel: Was ist Power Walking – und sollte es Teil deines wöchentlichen Workouts sein?)

Laut einer Studie in Sleep Medicine Reviews sollte ein intensives Training spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beendet sein, damit es deinen Schlaf nicht beeinträchtigt oder wichtige Rituale, wie vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr zu nutzen, nicht stört.

Was bedeutet das für dich? Während sich die Forschung im Allgemeinen einig ist, dass Sport einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat, kann sie nicht vorhersagen, wie du selbst reagierst. Harris empfiehlt, deine optimale Trainingszeit zu ermitteln. Wenn du durch das Training Entspannung finden möchtest, kannst du laut Harris wie viele andere Slow Flow und regeneratives Yoga praktizieren oder dich abends dehnen, um besser zu schlafen.

Was auch wichtig ist: Training kann sich negativ auf den Schlaf auswirken, wenn du am Übertrainingssyndrom leidest, so Machowsky. "Ein charakteristisches Symptom [des Übertrainingssyndroms] ist schlechter, ruheloser Schlaf, da der Körper nicht die Energie hat, sich selbst zu reparieren", erklärt er.

In diesem Fall ist das Problem nicht die Tageszeit des Trainings. Übertraining ist nicht das Resultat eines einzelnen harten Workouts, auf das eine unzureichende Energiezufuhr folgt. Es kommt dazu, wenn du deinem Körper dauerhaft nicht ausreichend Zeit gibst, sich kontinuierlich mit hochwertiger Ernährung und anderen Hilfsmitteln zu erholen.

Übertraining entsteht also nicht nach einem einzigen besonders schweren Workout oder wenn du ab und zu eine Mahlzeit auslässt. Übertraining wird zum Problem, wenn du kontinuierlich deinem Körper nicht die Zeit gibst, die er zwischen Workouts zur Erholung braucht. Wenn du wiederholt Mahlzeiten auslässt oder diese nicht nahrhaft genug sind, findet der Begriff ebenfalls Anwendung.

Text von Jessica Migala