Was sind die besten CrossFit Workouts des Tages zum Ausprobieren?
Sport und Bewegung
Zwei zertifizierte Coaches verraten dir alles zum Thema CrossFit Workout des Tages.
CrossFit-Workouts sind bekannt dafür, dass sie Spaß machen und gleichzeitig ziemlich anspruchsvoll sind. Im Mittelpunkt stehen beim CrossFit die Workouts des Tages (workouts of the day, kurz WODs). CrossFit WODs sind die speziellen Workouts, die du in einem CrossFit Studio absolvierst und die sich täglich ändern.
Am besten trainierst du CrossFit WODs in einem auf CrossFit spezialisierten Gym, in dem du das gesamte Equipment benutzen und auch durch Trainer:innen angewiesen werden kannst. Allerdings bietet das Unternehmen auch WODs auf seiner Website an, damit Athlet:innen zu Hause trainieren können. Es gibt viele CrossFit WODs zum Ausprobieren. Mit welchen CrossFit WODs solltest du es unbedingt zuerst versuchen? CrossFit-Trainer:innen zeigen es dir.
Worum geht es bei CrossFit WODs?
Bei CrossFit gibt es nicht einfach nur irgendwelche Workouts, sondern nur solche, die gezielt die Fitness und Gesundheit verbessern sollen, sagt Denise Thomas, CrossFit Level 4 Trainerin.
"Wir definieren Fitness als physische Leistungsfähigkeit, bei der verschiedene Zeitintervalle und Ausführungsbereiche miteinbezogen werden", erklärt sie. "Die physische Leistungsfähigkeit ist die Leistung bzw. Power, die bei einer unbegrenzten Anzahl von körperlichen Aktivitäten erbracht wird. Leistung bzw. Power ist wichtig, weil sie konkret messbar ist und auch als Intensität definiert werden kann."
Thomas fügt hinzu: "Und Intensität wiederum ist wichtig, weil durch sie unglaubliche Ergebnisse möglich sind, wenn sie entsprechend den vorhandenen Möglichkeiten vorgegeben wird."
Laut Thomas reichen CrossFit WODs von zeitlich sehr kurzen Übungen, bei denen maximaler Einsatz gefordert ist, bis hin zu Übungen mit längeren Zeitvorgaben. Dazwischen gibt es viele Variationen. "Wir alle möchten unser Potenzial in bestimmten Zeitrahmen möglichst optimal nutzen, also setzen wir solche Anreize", sagt sie.
WODs decken verschiedene Trainingsarten wie Gymnastik, Gewichtheben und Cardio-Übungen ab. "Bei unserem Programm geht es um umfassende, allgemeine und ganzheitliche Fitness – deshalb sind wir für viele Aktivitäten offen", so Thomas weiter.
"Die Teilnehmer:innen erzielen die besten Ergebnisse, wenn sie vier bis fünfmal pro Woche trainieren, ihre Workouts an ihre Fitnesslevel anpassen, die notwendigen Pausen und Erholungstage berücksichtigen und sich gesund ernähren", sagt sie. "Hier geht es nicht um ein schnelles 12-Wochen-Programm", erklärt sie. "Um CrossFit zu verstehen, braucht es Einsatzbereitschaft und Vertrauen, beides entwickelt man im Lauf der Zeit gemeinsam mit den CrossFit Coaches."
Welche CrossFit WODs sind die besten?
Das kommt ganz darauf an, wen du fragst. Chuck Carswell, Seminar Excellence Manager und CrossFit Level 4 Trainer, hat seine persönlichen Favoriten.
"Mit den Jahren habe ich ein immer besseres Gefühl für die Abläufe und Bewegungen entwickelt und kann mit der erforderlichen Belastung umgehen, um die Übungen so auszuführen, wie sie vorgegeben sind", sagt er über seine Favoriten. Carswell empfiehlt, zunächst zu versuchen, "diese Bewegungen möglichst gut zu beherrschen und dann die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit zu steigern", bevor du die Workouts mit den vorgeschlagenen Gewichten und der vorgegebenen Belastung durchführst.
Hier kommen die von Carswell und Thomas empfohlenen CrossFit WODs:
1.Grace
Auf Zeit:
30 Clean and Jerks mit 60 kg (für Männer)
Hierbei handelt es sich um ein Benchmark-Workout, d. h., es wird in Abständen wiederholt, um zu sehen, wie sich die allgemeine Fitness steigert. "Wenn du die 30 Clean and Jerks in kürzerer Zeit schaffst als beim letzten Mal, deutet dies auf eine verbesserte Fitness hin", sagt Carswell. "Belastung und Gewicht wird bei diesem Workout als leicht bis mittelschwer eingestuft. Deshalb werden 30 Wiederholungen vorgegeben – im Gegensatz zu einem einmaligen Heben wie bei offiziellen internationalen Wettkämpfen."2.DT
Fünf Runden auf Zeit:
70 kg Deadlift, 12 Wiederholungen
70 kg Hang Power Clean, 9 Wiederholungen
70 kg Push Jerk, 6 Wiederholungen
DT ist ein "Hero"-Workout, das zu Ehren von Sergeant Timothy P. Davis der US Air Force zusammengestellt wurde. "Hero-Workouts gehören zu den anspruchsvollsten Übungen beim CrossFit und sind Personen gewidmet, die leider bereits verstorben sind", erklärt Carswell.
Beachte bitte, dass es sich hier um die Gewichtsempfehlungen für Männer handelt. Carswell fügt hinzu, dass die gesetzten Ziele je nach Person unterschiedlich sind. Lass dich unbedingt von zertifizierten Personal Trainer:innen oder CrossFit Trainer:innen beraten, damit du besser einschätzen kannst, welche Gewichte für dich infrage kommen.3.Isabel
Auf Zeit:
30 Snatches mit 60 kg
Isabel ist ebenfalls ein Benchmark-Workout, "dessen Bewegungsabläufe sicher zu den anspruchsvollsten gehören", sagt Carswell.
Auch hier gilt die Gewichtsempfehlung normalerweise für Männer. Lass dich am besten von Expert:innen beraten, die dir sagen können, welche Gewichte für dich und deine Ziele am besten sind.4.Fight Gone Bad
Drei Runden mit jeweils:
Wall Ball, ca. 9 kg schwerer Ball, Ziel: 3 Meter
Sumo Deadlift High-Pull, ca. 34 kg
Box Jump, 50 cm hohe Box
Push Press, ca. 34 kg
Rudern
Bei diesem Workout wird nach jeweils einer Minute die Station gewechselt. "Die Uhr wird zwischen den Übungen nicht zurückgestellt oder angehalten", erklärt Carswell und weist darauf hin, dass vor der Wiederholung des Workouts eine Minute Pause gemacht werden sollte.
Laut Carswell ist das Workout "eine Herausforderung, da leichte oder keine Gewichte an jeder Station verwendet werden und Squats, Pushes, Pulls und Jumps enthalten sind."5.Jackie
Auf Zeit:
1.000 Meter Rudern
50 Thrusters (20 kg)
30 Klimmzüge
Hier bewertest du deine Fitness anhand der Zeit, die du für das Workout brauchst. "Jackie ist ein klassisches Benchmark-Workout beim CrossFit, das von allem etwas enthält", sagt Thomas. "Es ist ein Training mit hoher Herzfrequenz, das die Muskeln zum Brennen bringt, guten Grip erfordert und unter 10 Minuten dauert."6.2.000 Meter Rudern
Auf Zeit:
2.000 Meter Rudern
"Das Workout startet ohne Fokus auf die Technik, dafür mit maximalem Einsatz. Nach und nach ist immer mehr Technik und immer weniger Einsatz erforderlich, bis du schließlich optimal effizient ruderst", sagt Thomas. "Das Rudergerät ist extrem effektiv und du verbrauchst sehr viel mehr Energie als nötig, wenn du damit nicht richtig trainierst. Es ist einfach perfekt für Rückenmuskulatur, Gesäß, Oberschenkel und Ausdauer."7.Nasty Girls
Drei Runden auf Zeit:
50 Air Squats
7 Muscle-ups
10 Hang Power Cleans (70 kg)
"Diese drei Übungen sind eine gute Kombi aus einfachen Bewegungsabläufen, Komplexität und der Möglichkeit, mehr Gewicht aufzulegen", sagt Thomas. "Das Gute dabei ist, dass die Bewegungen zwar unterschiedliche Funktionen haben, sie in Kombination aber dennoch die Muskulatur gut beanspruchen."
Der Workout enthält "genau die richtige Zahl von Air Squats für eine intensive Beanspruchung der Beinmuskeln, die beim Hang Power Clean während des Hochstemmens zu spüren ist. Sieben Muscle-ups sind direkt hintereinander möglich, aber darunter leidet der Grip beim Hang Power Clean", so Thomas.
Was du beachten solltest, wenn du CrossFit WODs zu Hause machst
Viele machen die Workouts in CrossFit Gyms, aber laut Carswell sind "sie praktisch überall und oft mit nur ganz wenig Equipment möglich". Er fügt hinzu: "Diese Workouts werden oft auch in Garagen, Hinterhöfen, Parks, Büros, Hotels oder in Einfahrten gemacht."
Allerdings ist kompetente Beratung zu empfehlen: "Coaches können dir helfen, dein Training so zu organisieren, dass es für dich optimal ist", sagt Thomas. "CrossFit ist eigentlich für alle geeignet, aber es ist auch sehr wichtig, die früheren Trainingsleistungen, die aktuelle Fitness und die Zielsetzungen zu berücksichtigen, um dauerhafte Erfolge sicherzustellen. Außerdem sollte auch der Spaß am Training nicht zu kurz kommen. Ohne eine gute Einweisung könntest du unter Umständen mit falschen Vorstellungen ans CrossFit herangehen oder gar keine Lust mehr auf diese Art von Training haben."
Text von Korin Miller