Wie viele Kalorien sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Einfach gesagt handelt es sich dabei um eine Einheit zur Messung von Energie. In puncto Ernährung heißt das: Kalorien versorgen den Körper mit der Energie, die er braucht, damit du deine täglichen Aufgaben erledigen kannst, zum Beispiel Geschirrspülen oder Spazierengehen. Der Begriff "Kalorien" hat im Laufe der Zeit einen schlechten Ruf bekommen. Viele Menschen glauben: Je weniger Kalorien, desto besser. Wenn du einfach nur wissen willst, wie viele Kalorien du für deinen täglichen Energiebedarf brauchst, versuche sachlich an das Thema heranzugehen.

Tatsächlich brauchst du eine Grundmenge an Kalorien, um zu überleben. Kalorien werden nicht nur beim Sport verbrannt, vom Laufen bis zum Gewichtheben, sondern zum Beispiel auch beim Sitzen oder beim E-Mail-Schreiben. Der Stoffwechsel wandelt Nahrung in Energie um. Diese Energie hält den Körper am Leben. Ob du nun Sport machst oder nicht: Der Körper braucht Nährstoffe, die er verbrennen kann. Die Menge hängt jedoch von der jeweiligen Aktivität ab.

Wenn du die Kalorienzufuhr bei einer Diät reduzierst, steht dem Körper weniger Energie für seine täglichen Funktionen zur Verfügung. Stell dir einfach vor, dein Körper wäre ein Auto und die Nahrung das Benzin. Ohne Benzin kann das Auto nicht fahren. Genauso kann der Körper ohne sein "Benzin" nicht richtig funktionieren.

Die Frage ist: Wie erkennst du, was dein Körper wirklich braucht?

Die Ernährungswissenschaft kennt zwei Hauptformeln, um den Kalorienbedarf zu ermitteln: Die Harris-Benedict-Formel und die Mifflin-St.-Jeor-Formel.

Beide können als Basis für Empfehlungen zum täglichen Kalorienbedarf herangezogen werden. Allerdings kam eine Studie in einer Ausgabe des Journal of the American Dietetic Association im Jahr 2005 zu dem Schluss, dass die Mifflin-St.-Jeor-Formel in Sachen Genauigkeit etwas zuverlässiger zu sein scheint. Beide Formeln dienen dazu, den Grundumsatz oder auch BMR (Basal Metabolic Rate) zu ermitteln, also die Kalorienmenge, die der Körper für die wichtigsten Funktionen wie zum Beispiel die Atmung braucht. Der BMR ist gleichbedeutend mit dem Grundumsatz im Ruhezustand oder auch RMR (Resting Metabolic Rate). Das ist die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht.

Die Mifflin-St.-Jeor-Formel ist für Männer anders als für Frauen.

Frauen: (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Männer: (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5

Mit diesen Formeln berechnest du die Energiemenge, die du brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Aber vergiss nicht: Dieser Wert bezieht sich auf eine hauptsächlich sitzende Lebensweise, er berücksichtigt also keinen Aktivitätslevel. Im nächsten Schritt multiplizierst du diesen Wert mit einem Aktivitätsfaktor. Dieser hängt von bestimmten Dingen ab, zum Beispiel davon, wie viel Sport du machst oder ob du dich von einer Operation oder einer Krankheit erholst. All das erhöht den Kalorienbedarf. Der Aktivitätsfaktor liegt zwischen 1,2 (hauptsächlich sitzende Lebensweise) und 1,9 (sehr aktiv).

In der Theorie bleibt dein Gewicht konstant, wenn du jeden Tag genau die berechnete Kalorienmenge zu dir nimmst. Gleichzeitig gilt aber auch: Wenn die Kalorienzufuhr schwankt, ändert sich auch dein Gewicht. Auch wenn es für einige Menschen verlockend zu sein scheint, die optimale Kalorienzufuhr anhand einer Formel zu ermitteln, wird dabei die Qualität der Kalorien völlig außer Acht gelassen. Aber genau die ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden wesentlich wichtiger.

Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmittel werden auch leere Kalorien genannt. Sie sind nicht annähernd so gesund wie Kalorien aus magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Nüssen, Obst und Gemüse. Mit anderen Worten: 2.000 leere Kalorien haben einen anderen Effekt auf den Körper als 2.000 Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln.

Ein Beispiel hierfür ist der Makronährstoff Fett. Ein Gramm hiervon enthält neun Kalorien. Ein Gramm Transfett enthält dieselbe Menge Kalorien wie ein Gramm einfach ungesättigtes Fett, nämlich neun Kalorien. Transfette befinden sich vor allem in hochverarbeiteten Lebensmitteln und werden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Einfach gesättigte Fette hingegen, wie sie in Avocados, Nüssen oder Pflanzenölen enthalten sind, scheinen das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Kurz gesagt: Nur, weil zwei Fettarten dieselbe Anzahl Kalorien enthalten, haben sie nicht dieselbe Qualität und damit auch nicht denselben gesundheitlichen Effekt.

Das Gleiche gilt für Lebensmittel mit dem Label "kalorienarm". Nur weil sie weniger Kalorien haben, enthalten solche Lebensmittel nicht automatisch mehr Nährstoffe als Lebensmittel mit mehr Kalorien. Vergleiche zum Beispiel ein kalorienarmes Produkt wie Reiswaffeln mit einer Avocado. Erstere hat vielleicht weniger Kalorien, aber sie hat auch weniger Nährstoffe und macht nicht so satt. Eine Avocado hingegen hat mehr Kalorien, aber auch mehr Nährstoffe, wodurch du länger satt bleibst.

Egal, ob du abnehmen, Muskelmasse aufbauen, dein Gewicht halten oder etwas für deine Gesundheit tun willst: Um deine Ziele zu erreichen, solltest du dich bewusst mit den Kalorien beschäftigen, die du zu dir nimmst.

(Verwandter Artikel: Die besten Nahrungsmittel vor einem Workout – erklärt von einer staatlich anerkannten Ernährungsberaterin)

Kalorienzählen hat seine Nachteile. Auf der einen Seite ist es gar nicht möglich, die exakte Kalorienmenge eines bestimmten Lebensmittels zu ermitteln, selbst wenn sie auf dem Etikett steht. Aus diesem Grund solltest du immer daran denken, dass die auf einem Lebensmittel angegebene Kalorienmenge nur ein ungefährer Wert ist.

Zweitens führen Kalorienzählen und die Kontrolle der Kalorienzufuhr nicht automatisch dazu, dass das Gewicht konstant bleibt, und das wiederum kann deine mentale Gesundheit beeinträchtigen. Ein Beispiel ist eine 2018 im Journal of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie mit 1.800 Teilnehmer:innen, die Hälfte davon Frauen mit einem Durchschnittsalter von 31 Jahren. Die Autor:innen der Studie fanden heraus, dass Menschen, die die ausgewiesenen Nährstoffinformationen nutzten, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, häufig das sogenannte Binge Eating praktizierten, andere ungesunde Verhaltensweisen in Bezug auf die Gewichtskontrolle zeigten oder regelmäßige Diäten machten. Das galt nicht für Menschen, die diese Informationen nicht beachteten oder nicht zur Reduzierung der Kalorienaufnahme nutzten.

Die Schlussfolgerung? Kalorienzählen sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Viele Menschen müssen überhaupt nicht wissen, wie viele Kalorien sie am Tag brauchen. Gesundheitsexpert:innen, zum Beispiel ausgebildete Ernährungsberater:innen, können dir helfen, deine Gesundheitsziele auf sichere Weise dauerhaft zu erreichen.

Text: Sydney Greene, M.S., zertifizierte Ernährungsberaterin.