Wie viele Erholungstage solltest du pro Woche einlegen? Expert:innen klären auf

Wenn du ein Fitnessziel verfolgst, ist es vielleicht nicht einfach, auch mal auszusetzen. Ruhephasen (oder eine Pause vom Training) fallen oft schwer, wenn man richtig motiviert ist.

Du denkst vielleicht, du erreichst deine Fitnessziele eher, wenn du schnell noch ein paar Gewichte stemmst oder noch eine Runde mit dem Rad drehst. Expert:innen sagen aber, dass es extrem wichtig für deine Gesundheit ist, dir auch Zeit für Ruhephasen zu nehmen, damit du Verletzungen verhindern und deine sportlichen Ziele besser erreichen kannst.

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Workouts sind je nach Person unterschiedlich. Sie sollten auf deine Möglichkeiten, Ziele und die Zeit ausgerichtet sein, die du für sie aufwenden kannst. Wie lang deine Ruhephasen dauern sollten, hängt davon ab, wie anstrengend deine Workouts sind und wie oft du trainierst.

Wenn du dir beispielsweise Trainingsziele gesetzt hast und lange oder anspruchsvolle Workouts machst, solltest du ein oder zwei Erholungstage pro Woche einplanen, sagt die Expertin Alyssa Olenick, Ph.D. in Sportphysiologie.

Es klingt vielleicht seltsam, dass Ruhephasen entscheidend dafür sein sollen, schneller und kräftiger zu werden und deine Fitnessziele zu erreichen. Aber genau so ist es.

"Wenn du einen oder zwei Tage aussetzt, kannst du dich schneller erholen und verbessern", sagt Olenick. "Wir machen unsere Fortschritte beim Training, aber wir brauchen Ruhephasen und Erholung, damit sich unser Körper nach dem Training regenerieren und anpassen kann."

Wenn du nicht sicher bis, wie viele Erholungstage du pro Woche brauchst, um Muskulatur aufzubauen, solltest du dich damit beschäftigen, was in deinem Körper in diesen Regenerationsphasen passiert.

"Unsere Muskulatur zeigt eine akute Entzündungsreaktion, die für die Wiederherstellung der Muskeln förderlich ist", sagt sie. Immunzellen, Durchblutung und Nährstoffe werden an Muskelzellen geleitet, was das Muskelwachstum beschleunigt und die Kraft stärkt, wenn Widerstandstraining ein Schwerpunkt des Trainings ist.

Außerdem finden bei der Regeneration auch kardiovaskuläre Anpassungen statt. Olenick sagt, dass Cardio-Workouts neue oder weitere Mitochondrien (Zellen, die Energie erzeugen) und kleine Blutgefäße stimulieren. Durch diese Arten von Workouts verbessert sich auch die Fähigkeit des Körpers, sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln zu leiten und die Fettspeicher zu nutzen, damit du genug Energie für deinen Workout hast. Mit der Zeit sorgen diese physiologischen Veränderungen dafür, dass deine Leistungen besser werden.

Je nach Umfang und Intensität deiner wöchentlichen Workouts musst du nicht komplett auf deinen Sport verzichten.

Ruhephasen könnten beispielsweise leichte Spaziergänge von 15 bis 20 Minuten oder Radfahren um den Block mit den Kindern sein. Du kannst dich auch für Beweglichkeitsübungen mit Faszienrollen, dynamisches Dehnen oder Yoga entscheiden. Wenn deine Wahl auf Yoga fällt, solltest du es etwas ruhiger angehen lassen, rät Grayson Wickham, Physiotherapeut und Kraft- und Konditionstrainer.

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"Vor allem, wenn du im Sitzen arbeitest, möchtest du sicher nicht nur auf dem Sofa bleiben. Aber du solltest auch nichts tun, das dich zu sehr fordert oder deinen Puls zu sehr beschleunigt", sagt er.

Leichte Übungen werden auch als aktive Erholung bezeichnet, sagt Wickham, da diese Bewegung die Durchblutung verbessert, die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen fördert und dafür sorgt, dass über den Lymphfluss Schadstoffe aus dem Körper entfernt werden.

"Gut sind Spaziergänge, einfache Cardio-Workouts, kleine Wanderungen oder Aktivitäten, die nicht zu belastend sind, dich aber in Bewegung halten", sagt Olenick.

Sie betont auch, dass es sehr wichtig ist, nicht bei jedem Workout an die Grenzen zu gehen. Wenn du beispielsweise gerne läufst, solltest du dich nicht bei jedem Workout voll belasten und so weit wie möglich laufen. Manche Läufe können kurz und einfach sein, während es bei anderen eher um Schnelligkeit und große Distanzen geht.

Dabei kommt es vor allem darauf an, den Umfang und die Intensität richtig auf die Woche zu verteilen, da dies ein wichtiger Teil deiner Regeneration ist. Studien haben ergeben, dass Muskelkater 24 bis 48 Stunden nach intensivem Training auftreten kann. Deshalb sind zwischen härteren Trainingstagen einfache Workouts oder aktive Regeneration dringend zu empfehlen. Mithilfe von zertifizierten Personal Trainer:innen oder Kraft- und Ausdauerspezialist:innen kannst du dies sicher und effektiv erreichen.

Für die Regeneration sind auch guter Schlaf und gesunde Ernährung wichtig, sagt Olenick. Die US-Behörde Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du genug Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate zu dir nimmst, stärkst du auch dein Muskelwachstum und füllst deine Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) auf.

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So wie Ruhephasen gut für die Regeneration sind, wirkt es sich eher negativ aus, wenn du ohne Pause hart trainierst.

"Wenn du deinen Körper ständig beim Sport stark beanspruchst und ihm nicht die Möglichkeit gibst, zu regenerieren, wirst du keine Fortschritte machen", sagt Wickham.

Durch Sport werden nicht nur deine Muskeln und dein kardiorespiratorisches System beansprucht – er belastet auch dein zentrales Nervensystem, sagt er. "Dein zentrales Nervensystem kann überlastet werden und das Übertrainingssyndrom auslösen."

Laut Wissenschaftler:innen schützt das zentrale Nervensystem den Körper davor, zu viel Sport zu treiben, indem es der Muskulatur Ermüdung signalisiert, damit das Gleichgewicht wiederhergestellt werden kann. Durch diesen Schutzmechanismus kann dein zentrales Nervensystem überlastet werden, weil es versucht, dieses Gleichgewicht herzustellen, wenn du nicht genug Erholungstage einlegst. Dies kann zu sinkender Motivation oder Burn-out, aber auch zu Verletzungen führen.

Erholungstage sind mit dem Aufladen von Batterien vergleichbar. "Wenn du keine Erholungstage einlegst, hat dies irgendwann Folgen. Vielleicht hältst du ständigen Sport ein paar Wochen durch, aber langfristig klappt das nicht", sagt Wickham.

Du erzielst die besten Ergebnisse und erreichst deine Ziele möglichst sicher und effektiv, wenn du einen oder zwei Erholungstage pro Woche einplanst. Olenick empfiehlt, Abstände zwischen ihnen zu lassen – ein Erholungstag in der Mitte der Woche und der andere am Wochenende oder zwischen größeren Workouts. Wenn du deinem Körper die Ruhephase gegönnt hast, die er braucht, kannst du weitermachen.

Text von Jessica Migala