Laut Expert:innen solltest du täglich die folgende Menge an Wasser trinken
Ernährung
Stimmt es wirklich, dass man zwei Liter Wasser pro Trag trinken sollte?
Ganz gleich, wer du bist, eine Sache ist klar: Dein Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Nach Angaben der U.S. Geological Survey's Water Science School (USGS) bestehen bis zu 60 Prozent des menschlichen Körpers aus Wasser. Das bedeutet, dass einige lebenswichtige Organe praktisch nur von Wasser umgeben sind. Deshalb ist es wichtig, immer wieder Wasser "nachzufüllen". Doch wofür eigentlich? Und wie viel Wasser sollte man tatsächlich täglich trinken?
Damit dein Körper – von der Haut über die Muskeln bis hin zu deinem Gehirn – richtig funktionieren kann, musst du jeden Tag eine bestimmte Menge Wasser zu dir nehmen. Daraus ergeben sich einige erstaunliche Vorteile, darunter:
· Verbesserung der Verdauung
· Regulierung der Körpertemperatur
· Förderung der Produktion von wichtigen Hormonen und Neurotransmittern im Gehirn
· Stoßdämpfer-Wirkung für Gehirn und Rückenmark
· Zellwachstum und -vermehrung
· Verbesserte Sauerstoffversorgung des Körpers
Besonders für Athlet:innen ist interessant, dass zahlreiche Punkte auf dieser Liste mit einer besseren Performance einhergehen. Die Regulierung der Körpertemperatur sorgt zum Beispiel dafür, dass du beim Sport schwitzt und dein Körper nicht überhitzt. Durch die stoßdämpfende Wirkung werden dein Gehirn und deine Wirbelsäule selbst bei einer intensiven HIIT-Session geschützt. Abgesehen davon transportiert Wasser Nährstoffe zu deinen Muskelzellen und beseitigt Abfallstoffe. Dadurch wird die Effizienz gesteigert, was sich in Kraftzuwachs äußert.
Um von all diesen Vorteilen zu profitieren, musst du jeden Tag genügend Wasser in Form von Nahrungsmitteln und Getränken zu dir nehmen. Nun zu den Einzelheiten.
Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken?
Obwohl es einige Faktoren gibt, die den Flüssigkeitsbedarf erhöhen – mehr dazu im nächsten Abschnitt –, liegt die Empfehlung bei etwa 2,7 Liter Wasser pro Tag für Frauen und etwa 3,7 Liter pro Tag für Männer (wenn ganz normale Alltagsaktivitäten verrichtet werden), so die zertifizierte Ernährungsexpertin Kelsey Sackmann von Kelsey and Cooper's Kitchen in New Jersey.
"Es ist jedoch wichtig, dass du den ganzen Tag über gleichmäßig viel trinkst" erklärt sie. Das bedeutet, dass du die ganze Flüssigkeit nicht in einem oder zwei Momenten zu dir nehmen solltest, weil das wahrscheinlich eher kontraproduktiv ist. Ein Zuviel an Wasser – eine sogenannte Hyponatriämie, bei der das Natrium im Körper zu stark verdünnt wird – tritt nicht häufig auf, das Risiko steigt jedoch, wenn du auf einmal literweise trinkst. Außerdem kann dein Körper ohnehin nur eine bestimmte Menge Wasser aufnehmen. Du bringst also nur deinen Elektrolythaushalt durcheinander, wenn du zu viel trinkst.
Laut Sackmann ist es eine bessere Strategie, gleich morgens sowie zu und zwischen den Mahlzeiten und vor allem bei Durstgefühl zu trinken.
Wann sollte ich Flüssigkeit zuführen?
In bestimmten Situationen ist klar, dass Flüssigkeitszufuhr nötig ist, z. B. wenn du Durst hast oder wenn es sich um die von Sackmann empfohlenen Zeiten handelt. Doch wann sollte ich noch etwas trinken? Du solltest deine Gesamtflüssigkeitszufuhr anhand der folgenden vier Faktoren anpassen:
1.Sport
Bei allen schweißtreibenden Aktivitäten solltest du zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes zusätzlich Wasser trinken. "Es ist wichtig, vor, während und nach dem Workout zu trinken", so Sackmann. Bei Workouts mit hoher Intensität, die länger als eine Stunde dauern, sind Sportgetränke empfehlenswert. Diese geben dem Körper die Elektrolyte zurück, die durch das Schwitzen ausgeschieden wurden.
Wenn du Durst verspürst, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass du bereits dehydriert bist. Und das wiederum kann zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen führen. Damit du während deines Trainings ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist, solltest du laut Sackmann zwei Stunden vor dem Training etwa 0,3 bis 0,5 Liter und dann während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 0,1 bis 0,3 Liter trinken. So kannst du den Flüssigkeitsverlust wieder ausgleichen.
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2.Umwelt
Bei heißem oder feuchtem Wetter schwitzt du mehr und musst daher mehr Flüssigkeit zu dir nehmen. Beachte auch, dass eine Dehydrierung wahrscheinlicher ist, wenn du dich in großer Höhe aufhältst. Du solltest also bei entsprechenden Trainingssessions mehr trinken. Auch der Winter stellt laut Sackmann ein potenzielles Dehydrierungsrisiko dar, zumal man bei Kälte weniger schwitzt und die Transpiration wegen schweißableitender Kleidung vielleicht auch nicht bemerkt.
3.Allgemeiner Gesundheitszustand
Dein Körper verliert Flüssigkeit, wenn du Fieber hast, dich übergeben musst oder unter Durchfall leidest. Trink mehr Wasser oder befolge die Empfehlung deiner Ärztin bzw. deines Arztes, orale Rehydrationslösungen zu dir zu nehmen.
Schwangerschaft oder Stillen. Schwangere oder Stillende brauchen zusätzliche Flüssigkeit, um ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Laut Office on Women's Health (OASH) sollten Schwangere etwa 2,4 Liter Flüssigkeit pro Tag und Stillende etwa 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen.
4.Weitere wichtige Anzeichen
Der Mayo Clinic zufolge kann Dehydrierung in jedem Alter auftreten und selbst weniger schlimme Krankheiten können das Risiko erhöhen. Daher ist es wichtig, dass du die ersten Anzeichen erkennst und deine Flüssigkeitszufuhr verbesserst. Die gute Nachricht: Eine leichte bis mittelschwere Dehydrierung lässt sich in der Regel durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr beheben. Achte auf die folgenden Anzeichen einer Dehydrierung:
· Dunkelgelber Urin
· Müdigkeit
· Weniger häufiges Wasserlassen
· Schwindel
· Extremes Durstgefühl
Dehydrierung aktiviert sowohl das Hunger- als auch das Durstzentrum im Gehirn, so die Ernährungs- und Gesundheitsexpertin Dr. Joan Kent von Food Addiction Solutions. Was ist eines der heimtückischsten Anzeichen für Dehydrierung? Intensives Verlangen nach Zucker, sagt sie.
Dieses Verlangen kann insbesondere nach einem Workout auftreten, wenn die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate, die im Körper zur Energiegewinnung gespeichert sind) größtenteils geleert sind und dein Körper auf die in deinen Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate zurückgreifen muss. Wenn das passiert, ist das Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten bzw. zuckerhaltigen Lebensmitteln groß. Kommt dann auch noch Dehydrierung hinzu, kann es noch größer werden.
Bei schwereren Dehydrierungsanzeichen wie beispielsweise Verwirrung, dunklerem Urin, blutigem oder schwarzem Stuhl bzw. Durchfällen, die 24 Stunden oder länger andauern, solltest du dich so schnell wie möglich von einer Ärztin bzw. einem Arzt untersuchen lassen.
So kannst du dich abgesehen vom Wassertrinken noch hydrieren
Normales Wasser wird immer die erste Wahl sein, wenn es um Flüssigkeitszufuhr geht. Es gibt jedoch weitere Optionen. Hier haben wir ein paar Getränke und Lebensmittel aufgelistet, die du im Fall einer Dehydrierung trinken bzw. essen kannst:
· Kräutertee
· Zuckerfreie Sportgetränke
· Pflanzliche Milch
· Molkereimilch
· Obst
· Gemüse
Es ist umstritten, ob Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke bei der Berechnung der Flüssigkeitszufuhr berücksichtigt werden dürfen, da sie seit Jahren unter der Rubrik Dehydrierung geführt werden. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass das ein Irrtum sein könnte. Eine in der Zeitschrift PLoS One veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass ein moderater täglicher Kaffeekonsum selbst bei regulärer körperlicher Betätigung nicht zu einer Dehydrierung führt und dass Kaffee sogar ähnlich hydrierende Eigenschaften wie Wasser haben könnte.
Bei Alkohol hingegen ist das Ganze jedoch eindeutig. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Alkohol wegen seiner harntreibenden Wirkung das Risiko einer Dehydrierung erhöht. Das bedeutet, dass man über den Urin mehr Flüssigkeit ausscheidet, die nur schwer wieder "nachgefüllt" werden kann, während man Alkohol konsumiert. Das heißt, wenn du abends etwas trinken gehen willst, solltest du deine Flüssigkeitsspeicher vorher auffüllen, zwischen deinen alkoholischen Getränken Wasser trinken und auch am nächsten Tag mehr Flüssigkeit zu dir nehmen, schlägt Sackmann vor.
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Mit Ausnahme von Alkohol machen Flüssigkeiten aus Nahrungsmitteln und Getränken, die kein Wasser sind, etwa 20 Prozent des Flüssigkeitsbedarfs aus. Laut Sackmann sind Bananen, Kartoffeln, Wassermelone, Spinat, Blaubeeren, Brokkoli und Grapefruit die besten Quellen, um Elektrolyte zu ersetzen und dich auf natürliche Weise zu hydrieren.
Eine weitere gute Alternative für Athlet:innen ist Schokoladenmilch, fügt sie hinzu, und zwar besonders nach dem Training. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 im European Journal of Clinical Nutrition ergab, dass das Getränk im Vergleich zu anderen Recovery-Drinks ähnliche oder bessere Ergebnisse erzielt.
Schlussfolgerung
Du musst dich bei der Berechnung deiner Flüssigkeitszufuhr keinesfalls verkopfen. Laut Sackmann brauchst du nur etwas mehr darauf zu achten, über den Tag verteilt Wasser zu trinken und flüssigkeitsreiche Nahrung zu dir zu nehmen. Je nachdem, wie viel du trainierst, kannst du die Flüssigkeits- bzw. Nahrungszufuhr dann anpassen.
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