Wie viel Natrium sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Gehörst du zu den Menschen, die nicht genug von salzigen Snacks wie Brezeln, Beef Jerky oder Kartoffelchips bekommen können? Wenn ja, dann nimmst du wahrscheinlich – wie Millionen anderer Menschen – zu viel Natrium zu dir. Nach Angaben der U.S. Centers of Disease Control and Prevention konsumieren 90 Prozent von uns das Mineral in zu großen Mengen.

Natrium ist zwar ein essenzieller Mineralstoff, doch ein übermäßiger Konsum wird mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Daher ist es wichtig, herauszufinden, in welchen Lebensmitteln sich Salz versteckt und wie du deine Natriumaufnahme reduzieren kannst.

Dein Körper braucht eine geringe Menge Natrium, um zu funktionieren. Du solltest etwa 500 Milligramm pro Tag zu dir nehmen, um deinen Blutdruck stabil zu halten und dafür zu sorgen, dass deine Nerven und Muskeln richtig arbeiten. Als Elektrolyt trägt Natrium auch zur Regulierung der Flüssigkeitsmenge in unseren Zellen bei.

Ein zu geringer Natriumgehalt im Blut kann zu Hyponatriämie führen. Dieser Zustand tritt manchmal bei Ausdauersportler:innen und anderen Personen auf, die viel Flüssigkeit zu sich nehmen, z. B. bei Läufer:innen. Hyponatriämie äußert sich durch Übelkeit, verwirrten Zuständen und extreme Müdigkeit. Tatsächlich sind jedoch nur wenige Menschen Risiko eines Natriummangels ausgesetzt.

Wer sich gesund ernähren will, sollte laut den Dietary Guidelines for Americans für die Jahre 2020 bis 2025 weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Die American Heart Association geht noch einen Schritt weiter. Sie empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 1.500 mg pro Tag zu konsumieren. Menschen mit Nierenerkrankungen und Bluthochdruck müssen besonders auf ihre Natriumzufuhr achten.

Damit wir uns ein besseres Bild machen können, rechnen wir das Ganze in eine Maßeinheit um, mit der wir mehr anfangen können. Ein Teelöffel Salz enthält etwa 2.325 Milligramm Natrium. Das bedeutet aber nicht, dass wir jeden Tag einen ganzen Teelöffel Kochsalz zu uns nehmen können. Tatsächlich ist das meiste Natrium, das wir zuführen, bereits in unseren Lebensmitteln enthalten.

Der Durchschnittsamerikaner (und das gilt auch für die Menschen hierzulande) nimmt täglich etwa 3.400 mg Natrium zu sich. Nach Angaben der U.S. Food and Drug Administration stammen über 70 % des Natriums aus dem Verzehr von verpackten Fertigprodukten – und nicht aus dem Kochsalz, das den Lebensmitteln beim Kochen oder Essen zugesetzt wird.

Auch wenn du also den Salzstreuer ab sofort beiseitestellst, reicht das möglicherweise nicht aus, um deine tägliche Natriumaufnahme auf die empfohlene Menge zu reduzieren. Stattdessen musst du lernen, die Verpackungsetiketten zu lesen, um verstecktes Natrium in Lebensmitteln zu finden.

Natriumangaben auf Lebensmitteln

Du willst deine Natriumzufuhr reduzieren? Dann lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle von Lebensmitteln. Sie zeigt an, wie viel Natrium das Produkt pro Portion enthält und welchen Anteil dies in Prozent an der empfohlenen Referenz-Tageszufuhr ausmacht.

Die Referenz-Tageszufuhr ist die empfohlene Menge eines Nähr- oder Mineralstoffs, wie sie von der USDA (entspricht der deutschen DGE) festgelegt wurde. Bei Natrium sind es 2.300 Milligramm. Wenn also ein Lebensmittel 575 Milligramm Natrium enthält, dann liefert es 25 % des Tagesbedarfs an Natrium – vorausgesetzt du isst nur eine Portion davon.

Beachte aber auch, dass die in der Nährwerttabelle angegebene Natriummenge alle Arten von Natrium umfasst, nicht nur Salz. Bei Kochsalz handelt es sich um eine Kombination aus Natrium und Chlorid. Andere Lebensmittelzusatzstoffe wie Mononatriumglutamat (MSG), Natriumbicarbonat (Backpulver), Natriumnitrit und Natriumbenzoat enthalten ebenfalls Natrium. Wenn ein Lebensmittel solche Zusatzstoffe enthält, sind diese in der Gesamtmenge an Natrium enthalten, die in der Nährwerttabelle angegeben ist.

Natriumreiche Lebensmittel

Zahlreiche Fertigprodukte und verzehrfertige Fertiggerichte enthalten viel Natrium – und das gilt nicht nur für solche, die man als salzig bezeichnen würde. Natrium wird natürlich hauptsächlich zum Würzen von Speisen verwendet, dient aber auch dazu, Lebensmittel feucht zu halten und zu konservieren. Das bedeutet, dass Natrium auch in süßen Lebensmitteln wie Backwaren oder Frühstückscerealien enthalten sein kann.

Zu den Lebensmitteln, die typischerweise viel Natrium enthalten, gehören:

• Burger
• Burritos
• Eierspeisen
• Wurstwaren
• Pizza
• Fertige Nudelgerichte
• Snacks wie Chips, Cracker oder Popcorn
• Geflügel
• Suppen
• Tacos

Natriumarme Lebensmittel

Lebensmittel in ihrer natürlichen, unveränderten Form (z. B. Früchte, Gemüse, unverarbeitetes Getreide usw.) sind in der Regel deutlich weniger natriumhaltig als Fertigprodukte. Maiskolben zum Beispiel enthalten zwar von Natur aus auch etwas Natrium, aber sehr wahrscheinlich viel weniger als Maiskonserven. Indem du also Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu dir nimmst, reduzierst du die Salzzufuhr.

Was verpackte Fertigprodukte betrifft, kannst du anhand der Verpackungsetiketten nach solchen suchen, die weniger Natrium enthalten. Jedoch sind die Angaben auf den Etiketten nicht immer ganz so verständlich. Damit du genau weißt, was du kaufst bzw. isst, haben wir hier die von der FDA (entspricht dem deutschen BfArM) festgelegten Definitionen aufgeführt.

• Salz- oder natriumfrei: Enthält weniger als 5 mg Natrium pro Portion

• Sehr natriumarm: Enthält 35 mg Natrium oder weniger pro Portion

• Natriumarm: Enthält 140 mg Natrium oder weniger pro Portion

• Reduzierter Natriumgehalt: Enthält mindestens 25 % weniger Natrium als vergleichbare Produkte

• Leicht natriumhaltig oder leicht gesalzen: Enthält mindestens 50 % weniger Natrium als vergleichbare Produkte

• Ohne Salzzusatz oder ungesalzen: Bei der Verarbeitung wird kein Salz zugesetzt. Diese Produkte sind jedoch nicht unbedingt salz-/natriumfrei, es sei denn, dies wird zusätzlich angegeben.

Wenn du weniger Natrium zu dir nimmst, kann das positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Die American Heart Association geht sogar davon aus, dass eine Reduzierung der Aufnahme um nur 1.000 mg pro Tag den Blutdruck und die Herzgesundheit deutlich verbessern kann.

Indem du dir die Verpackungsetiketten durchliest und deine Produkte im Supermarkt bewusst auswählst, kommst du deinem Ziel schon einen Schritt näher. Hier findest du weitere Tipps, wie du die Natriumzufuhr reduzieren und gesünder leben kannst.

• Zu Hause mit natürlichen Zutaten kochen. Restaurantessen und Fertiggerichte enthalten mehr Natrium. Versuch, deine Speisen zu Hause mit weniger Fertigprodukten zuzubereiten.

• Frisches Obst und Gemüse kaufen. Kauf lieber frisches Gemüse als salzhaltige Dosen- oder Tiefkühlware. Wenn du dich für verpackte Produkte entscheidest, nimm solche, denen kein Salz zugesetzt wurde.

• Konservierte Lebensmittel vor dem Verzehr abspülen. Lebensmittel wie Bohnen oder Oliven aus der Dose enthalten oft viel Natrium. Spül sie ganz einfach ab, um den Salzgehalt zu reduzieren.

• Beim Würzen auf Salz verzichten. Verwende frische Kräuter oder Zitrusfrüchte, um dein Essen zu würzen. Versuche, natriumhaltige Gewürze wie Senf und Ketchup zu vermeiden. Du kannst auch eine Salzalternative ausprobieren. Du solltest doch auch dann das Etikett genau lesen, denn viele enthalten trotzdem Natrium.

Abgesehen davon könntest du versuchen, mehr kaliumhaltige Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren. Lebensmittel wie Bananen, Süßkartoffeln, Brokkoli und Spinat liefern diesen wichtigen Mineralstoff. Nach Angaben der CDC kann eine Erhöhung des Kaliumgehalts in der Ernährung bei gleichzeitiger Verringerung der Natriumzufuhr den Blutdruck senken und das Schlaganfallrisiko verringern.