Wie sich körperliche Aktivität auf dein Immunsystem auswirkt

Du fühlst dich heute nicht besonders fit und fragst dich, ob du dein tägliches Workout trotzdem absolvieren sollst oder lieber eine Pause einlegst, damit sich dein Körper erholen kann? Hier findest du die Antwort.

Ein kurzer Ausflug in die Biologie: Dein Immunsystem ist ein komplexes System aus Zellen und Proteinen, die die erste und beste Verteidigungsline gegen schädliche Viren und Bakterien bilden. Um dieses System zu unterstützen, solltest du immer auf dein Wohlbefinden achten – in diesem Fall auf körperliche Aktivität – da dies einen direkten Einfluss auf deine Abwehr hat.

"Körperliche Aktivität – egal, ob Ausdauer- oder Krafttraining – verbessert die Zirkulation wichtiger Immunzellen, was das Infektionsrisiko verringert", erklärt Dr. David C. Nieman, Mitarbeiter des American College of Sports Medicine und Professor für Biologie am North Carolina Research Campus der Appalachian State University, der vor kurzem einen Artikel zu diesem Thema in "Exercise Immunology Review" veröffentlichte.

Körperliche Aktivität – insbesondere 30 Minuten moderate bis intensive Bewegung – ruft wichtige Immunzellen (Neutrophile, Monozyten, natürliche Killerzellen, Killer-T-Zellen) auf den Plan. Diese werden von den peripheren "Produktionsstätten" (Milz, Lymphknoten, Knochenmark) in das Blut und die Lymphgefäße transportiert, wo sie mit einer höheren Geschwindigkeit als normal im Körper zirkulieren und deshalb besser gegen Viren und Bakterien vorgehen können. "Außerdem stimuliert Bewegung die Funktion von Makrophagen [weitere wichtige Immunzellen], wodurch die Virusabwehr ein weiteres Mal verbessert wird", so Nieman.

Je mehr dieser Immunzellen in deinem Körper unterwegs sind, desto besser kann dein Körper auf ein Virus reagieren und einen Angriffsplan vorbereiten, so Neiman. Wenn du deinen täglichen Spaziergang oder dein tägliches Workout ausfallen lässt, um im Bett zu bleiben, oder Tag für Tag nur am Schreibtisch sitzt, sind natürlich weniger dieser Zellen aktiv. Die großen Geschütze werden gar nicht erst aufgefahren, was dazu führen kann, dass dein Immunsystem nicht ausreichend geschützt ist.

Es geht nicht nur darum, ob du dich bewegst, sondern auch darum, wie du dich bewegst. Wir haben ja gesagt, dass Bewegung den Körper belastet, doch es gibt sozusagen einen Sweetspot für körperliche Aktivität: Beweg dich so, dass dein Immunsystem zwar stimuliert, aber nicht (wegen zu starker Entzündung) überfordert wird. Hier erfährst du, wie dir das am besten gelingt.

Alles, was deinen Kreislauf in Schwung bringt, aktiviert auch deine Immunzellen. "Ein geringes Maß an körperlicher Aktivität ist dafür schon ausreichend", so Nieman, der tägliche Spaziergänge bei zügigem Tempo empfiehlt. Du fragst dich, wie lang diese Spaziergänge sein sollten? Laut Nieman sind 30 bis 75 Minuten konstantes Ausdauertraining ideal. Regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt nicht nur eine sofortige Verbesserung der Durchblutung, sondern sorgt auch auf Dauer für ein starkes Herz.

Auch Laufen wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Wenn du also das Tempo erhöhen willst, kannst du das gerne tun. Mach dir aber bewusst, dass du dein Immunsystem und deinen Körper eventuell zu sehr belastest, wenn du härter und länger trainierst, als du es gewohnt bist. Den Beweis dafür lieferte eine wegweisende Studie aus dem Jahr 1987 (die bisher größte ihrer Art). Daraus geht hervor, dass Marathonläufer in der Woche nach ihrem Lauf fast sechsmal häufiger an einer Erkältung, Grippe oder Halsschmerzen erkrankten als Nichtläufer.

Wenn du also für einen Langstreckenlauf trainierst, solltest du dich unbedingt an einen Trainingsplan halten, der dafür sorgt, dass du deine Kilometerzahl und dein Tempo langsam steigerst (je nach Fitnesslevel könnten das 12 Wochen bei einem Halbmarathon und 20 Wochen bei einem Vollmarathon sein). Virtuelle Läufe sind möglicherweise auch sicherer als Live-Wettkämpfe, weil du dabei weniger Keimen ausgesetzt bist, fügt Nieman hinzu. Natürlich macht auch das, was du vor deinen Trainingsläufen oder einem Wettkampf isst, einen großen Unterschied. Glukose (ein Zucker in Kohlenhydraten) ist ein wichtiger Nährstoff für Immunzellen. Wenn du vor, während und nach deinem Ausdauertraining die richtige Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, kann das dafür sorgen, dass du gesund bleibst, so Nieman. Auch wenn du dich weniger als 75 Minuten lang körperlich betätigst, schaden natürliche Zuckerquellen wie Obst und/oder Vollkornprodukte vor und nach Bewegung definitiv nicht.

Nicht nur Ausdauertraining sorgt für ein starkes Immunsystem. Auch Krafttraining zeigt eine positive Wirkung. Dabei setzt dein Körper weiße Blutkörperchen und andere Immunzellen frei, die Muskelgewebe reparieren und anschließend für eine gute Abwehr sorgen. Das geht aus Untersuchungen hervor, die ebenfalls in "Exercise Immunology Review" veröffentlicht wurden.

"Aerobes Training und Widerstandstraining aktivieren beide ähnliche Arten von Immunzellen", erklärt Nieman. Moderates Ausdauertraining könnte jedoch etwas wirksamer sein, weil mehr Muskelmasse beteiligt ist. Das Gute an Krafttraining im Vergleich zum Ausdauertraining ist aber, dass zu hartes Training, das das Immunsystem eher belastet, quasi nicht möglich ist. "Wir haben die Immunantwort nach zwei Stunden intensivem Gewichtheben untersucht und nichts gesehen, was sich negativ auf das Immunsystem auswirken könnte", so Nieman. Das liegt vermutlich daran, dass beim Krafttraining keine Glykogenspeicher angezapft werden und somit hohe Belastung vermieden werden kann.

Indem du deine Workouts abwechslungsreich gestaltest, sorgst du dafür, dass du einzelne Muskelgruppen nicht zu sehr belastest. Das bedeutet, dass weniger Stresshormone und Entzündungsmarker produziert werden, die sich gegen dein Immunsystem richten können. Am besten ist es also, wenn du nur jeden zweiten Tag Gewichte hebst und auch nur insgesamt drei Mal pro Woche und dich an den restlichen Tagen für leichte Wanderungen, leichtes Joggen oder Yoga-Sessions entscheidest.

Wenn du auf keinen Fall auf dein tägliches Workout verzichten willst, haben wir gute Nachrichten für dich: "Kurze, hochintensive Trainingseinheiten haben nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf das Immunsystem wie konstante, intensive Anstrengung über einen längeren Zeitraum", erklärt Nieman. Die Regenerationsintervalle kompensieren sozusagen die Intervalle intensiver Aktivität.

Nieman führte eine Studie an Tennisspielern durch, die ein Training absolvieren mussten, das folgendermaßen aussah: Sprint, Pause, Sprint, wieder Pause. Er konnte bei anschließenden Untersuchungen die gleichen immunitätssteigernden Vorteile feststellen, die auch Spaziergänge bei zügigem Tempo mit sich bringen. Auch andere HIIT-Übungen, wie beispielsweise Squat Jumps, Jumping Lunges und Burpees, zeigen eine positive Wirkung.

Um sicher zu gehen, dass du bei den Regenerationsintervallen alles richtig machst, solltest du laut Nieman ein 30-minütiges HIIT-Workout ausprobieren, bei dem du auf 60 Sekunden starke Anstrengung eine aktive Pause von 75 Sekunden folgen lässt. Absolviere aber nicht jeden Tag ein HIIT-Training, damit deine Muskeln und deine Immunzellen Zeit haben, sich von der Belastung zu erholen.

Nieman ist überzeugt davon, dass eine gut abgestimmte Fitnessroutine – also eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft- und HIIT-Training – das Beste ist, was du für dein Immunsystem tun kannst. Du profitierst so von allen drei Trainingsarten, die deine Gesundheit und dein Wohlbefinden fördern.

Eines solltest du aber auf keinen Fall tun: dich zum Training zwingen, wenn es dir nicht gut geht oder du dich krank fühlst. "Es gibt keine Daten, die belegen, dass Bewegung gut für dich ist, wenn du unter einer Infektion leidest", so Nieman. Hör auf deinen Körper und gönn dir auch mal einen Tag Pause, damit du schneller wieder fit wirst.