Trainingstipps, wenn du während der Schwangerschaft mit dem Gleichgewicht kämpfst

Die Angst davor, zu fallen, kann einige Schwangere davon abhalten, sich zu bewegen. Und das ist verständlich. Aber dass Relaxin selbst das Risiko erhöht, zu fallen, ist sehr unwahrscheinlich, sagt Proulx. Was dazu beitragen könnte, ist der wachsende Bauch, wodurch sich dein Schwerpunkt verschiebt und sich somit deine Muskelkoordination verändert. "Deine Muskeln arbeiten, um deine Körpermitte stabil zu halten. Während der Schwangerschaft verhalten sie sich nicht mehr wie erwartet", erläutert sie. Das heißt nicht, dass du hinfällst, nur weil du einen Babybauch hast. Es bedeutet nur, dass du Aktivitäten mit erhöhtem Fallrisiko möglicherweise vermeiden solltest, da dein Risiko aufgrund der veränderten Koordinationsfähigkeit eventuell erhöht ist.

Diese Aktivitäten sind für jede Person je nach Erfahrung anders, aber du solltest solche wählen, mit denen du vertraut bist und die du gerne machst, oder sie entsprechend anpassen, sagt Dr. Crawford. Wenn du beispielsweise gerne auf dem Fahrrad durch die Straßen saust, sattle auf ein stationäres um, um das Fallrisiko zu minimieren. Sportarten wie Skifahren, Rollerblading und Eislaufen werden aus offensichtlichen Gründen generell nicht nach dem zweiten Trimester empfohlen. Du solltest jedoch mit deinem Arzt Rücksprache halten, wenn du eine erfahrene Athletin bist und den Sport weiter ausüben möchtest. Möglicherweise ist eine Wanderung an der frischen Luft eine gute Alternative. Und natürlich spricht nichts dagegen, Trainings mit geringer Belastung wie Schwangerschaftsyoga oder Kraft-Workouts zum ersten Mal auszuprobieren (es spricht sogar einiges dafür – lies weiter), so Proulx.

Auch wenn du dich vielleicht wie Knetmasse fühlst, die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt, an deiner Flexibilität zu arbeiten, so Proulx. Für die meisten kann ein tiefes Stretchen oder das Halten einer Dehnung von mehr als 30 Sekunden etwa am Ende deines Workouts die Gelenke beanspruchen, die bereits weicher sind, erläutert sie. Langes Halten einer Position fühlt sich wahrscheinlich auch nicht besonders gut an.

Ein sicherer Ansatz? Aktive Mobilität, d. h. das bewusste Bewegen von Muskeln und Gelenken innerhalb ihres Bewegungsradius, insbesondere im Bereich der Hüften, der Wirbelsäule und der Brust, sagt Proulx. Sie empfiehlt Schwangerschaftsyoga, um sich offener und weniger angespannt zu fühlen und um die Muskelkontrolle zu verbessern. (Weißt du noch, die veränderte Koordinationsfähigkeit?) Wenn du in einer Pose Schmerzen oder ein Ziehen in einem Gelenk spürst, solltest du die Pose auslassen oder variieren, führt sie weiter aus. Hast du das Gefühl, dass du zu tief in einer Haltung sitzt? Schnapp dir ein Kissen, einen Block oder eine andere stabile Unterlage, um mehr Halt zu haben.

Relaxin macht dich zwar nicht unbedingt instabil, aber es kann dir das Gefühl von Instabilität vermitteln, so Proulx. Das Gleiche gilt für deinen wachsenden Bauch. Deshalb ist ein Krafttraining für Gesäß, Hüfte und Core so wichtig: Es kann eine solidere Grundlage schaffen, sodass du dich trotz der zunehmenden Laxheit deiner Bänder und des veränderten Schwerpunkts sicherer fühlst, sagt Battles. Du brauchst keine Angst vor dem Gewichtheben haben, aber vor allem bei fortschreitender Schwangerschaft, wenn sich die Hormone umstellen und die Körperstruktur verändert, solltest du nicht bis an deine Grenzen gehen, sagt sie. Mit anderen Worten: kein Grund, zur schwersten Kettlebell im Fitnessstudio zu greifen.

Mutterbandschmerzen (Beschwerden in der Nähe der Hüften oder der Leistengegend), Druck in der Vagina oder eine Vorwölbung der Bauchmuskeln sind Anzeichen dafür, dass du etwas verändern musst, so Proulx. Probiere anstelle einer Brustatmung, tief in den Bauch ein- und auszuatmen, reduziere das Gewicht und mach weniger Wiederholungen sowie verändere vielleicht deine Körperhaltung.

Und falls du dich doch mal wie eine Nudel in Turnschuhen fühlen solltest? Mach dir nichts draus, wenigstens bist du "al dente".