Wie du als stillende Mutter kraftvoll trainierst

Stillen an sich ist schon ein Ausdauersport – und das Letzte, was du zusätzlich brauchst, ist ein Training, das dir auch noch deine letzten Reserven raubt. "Wenn du mit dem Training beginnst, achte darauf, wie es sich auf deine Energie auswirkt", lautet der Tipp von Brianna Battles, zertifizierte Spezialistin für Kraft- und Ausdauersport und Gründerin von "Pregnancy and Postpartum Athleticism" in Eagle, Idaho. Frag dich: Was braucht mein Körper in diesem Moment?, empfiehlt sie. Wenn die Antwort nicht "Training" lautet, dann hör auf deinen Körper und lass es lieber bleiben (ganz im Ernst).

Das gilt auch für Bewegungen, die sich momentan für deine empfindlichen Brüste nicht richtig anfühlen – auch wenn du sie früher vielleicht liebend gern gemacht hast, zum Beispiel Sprints, Radfahren im Wiegetritt, Umkehrhaltungen beim Yoga oder Burpees. Mit der Zeit kann sich das wieder ändern und es gibt keinen Grund, etwas zu erzwingen, wenn es sich im Moment nicht gut anfühlt.

Dies ist keine Werbung für Nike Sport-BHs, sondern ein ernst gemeinter Rat für die ersten Wochen nach der Geburt: Selbst wenn du dich noch in einen deiner Sport-BHs aus der Zeit vor der Schwangerschaft oder Geburt hineinzwängen kannst, solltest du es trotzdem nicht machen (es sei denn, der BH fühlt sich wirklich noch gut an und bietet dir ausreichend Halt).

BHs, insbesondere Bügel-BHs, die zu eng sind oder an bestimmten Stellen einschneiden, können zu blockierten Milchgängen führen, so Jessica McKee, RN, international zertifizierte Stillberaterin in Ventura County, Kalifornien. Das liegt daran, dass der BH Druck auf die Milchgänge ausüben kann, was zu einem Rückstau des Milchflusses führt, der an einer Stelle "stecken bleibt". Ein blockierter Milchgang, so McKee, fühlt sich an wie ein harter, manchmal auch schmerzhafter, Kieselstein in der Brust. Es kann schwierig sein, ihn wieder aufzulösen – und manchmal kann er auch zu einer Mastitis führen, einer Entzündung des Brustgewebes, die mit Fieber oder grippeähnlichen Symptomen einhergehen kann. Vermeide daher alles, was einen Milchstau oder weitere Folgen verursachen könnte.

Du kannst einen speziellen Sport-BH zum Stillen oder Abpumpen ausprobieren. Mach dir aber keinen Stress, falls du kein Modell findest, das zu deinem Körper passt – es geht auch ohne. Lass dich, wenn möglich, beim Kauf eines Sport-BHs persönlich beraten, da du vielleicht eine größere Größe oder ein Modell mit mehr Halt brauchst als du denkst, rät Battles. Falls du online bestellst, empfiehlt McKee, nicht sofort alle Produkt- und Preisschilder des gelieferten Sport-BHs zu entfernen, sondern zunächst seine Passform zu testen: Probier als Erstes, ob du zwei Finger unter das Unterbrustband und zwei Finger unter die Träger schieben kannst. Lauf oder spring dann auf der Stelle, heb die Hände über den Kopf und setz dich hin, um auszuprobieren, wie er sich beim Sport anfühlt. Dein Sport-BH sollte eng anliegen, aber nicht so eng sein, dass er dich einschnürt und in deinen Bewegungen einschränkt.

Achte darauf, viel Wasser zu trinken, wenn du als stillende Mutter Sport machst. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirst du nicht in der Lage sein, dein Baby zu stillen und/oder beim Training ins Schwitzen zu geraten. Es gibt keine feste Mengenangabe, aber "trink regelmäßig, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken – und auf jeden Fall immer dann, wenn du durstig bist, denn Durst ist ein Zeichen dafür, dass deinem Körper Flüssigkeit fehlt", rät Amanda Williams, MD, zertifizierte Gynäkologin in Oakland, Kalifornien.

Heißhunger ist dir momentan wahrscheinlich nicht unbekannt. Falls doch: Wusstest du, dass du während der Stillzeit wahrscheinlich mehr essen musst als während der Schwangerschaft? Dein Körper benötigt zur Milchbildung ca. 300 bis 400 Kalorien mehr pro Tag, erklärt Dr. Williams. Wenn du dazu noch Sport treibst, achte unbedingt darauf, genug zu essen, ergänzt Battles. Anderenfalls wirst du (wie schon bei Punkt 3) nur schwer in der Lage sein, Stillen und Sport zu bewältigen. Du musst jedoch nicht zwanghaft Kalorien zählen oder deine Mahlzeiten übermäßig kompliziert gestalten. Hör einfach auf das Hunger- und Sättigungsgefühl deines Körpers und ernähr dich überwiegend von Vollwertkost mit vielen Ballaststoffen und Proteinen, um satt zu werden, so McKee.

Laut McKee wirst du es dir selbst danken, wenn du darauf achtest, dass keine Milch mehr in deinen Brüsten ist, wenn du versuchst zu laufen oder Squat Jumps zu machen. Das ist nicht nur während des Trainings angenehmer für dich, sondern auch gut für die langfristige Milchbildung: Wenn du vermeidest, dass deine Brüste zu lange mit Milch gefüllt sind, wird dein Körper angeregt, weiterhin Milch zu produzieren. Das kann eventuell bedeuten, dass du zu einer ungewohnten Zeit abpumpen oder stillen musst, aber das wird die Milchbildung nicht beeinträchtigen, erklärt McKee.

Profitipp: Überleg dir, in eine Handpumpe zu investieren. So kannst du vor oder sogar während des Trainings Milch abpumpen, um deine Brüste zu entlasten. (Wenn sich deine Brüste schwer anfühlen, kann eine Handpumpe außerdem helfen, die Spannung zu lindern, fügt Dr. Williams hinzu.)

Hier ein wichtiger Fakt: Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Sport nicht negativ auf die Milchbildung und den Milchfluss auswirkt.

Wenn du feststellst, dass sich deine Milchbildung verändert und sich deine Brüste in den Wochen, in denen du mit dem Sport beginnst, weniger voll anfühlen, liegt das wahrscheinlich nicht am Sport. Zwischen sechs und zwölf Wochen nach der Geburt lässt der Hormonschub nach, der die Milchbildung in Gang gesetzt hat. Stattdessen produziert dein Körper die Muttermilch – "wirtschaftlich" ausgedrückt – basierend auf Angebot und Nachfrage, erklärt McKee. (Und die besonders großen Brüste, die du nach der Geburt bekommen hast, könnten ein wenig kleiner werden. Ein echtes Auf und Ab, oder?) Du könntest davon ausgehen, dass das an deinen Workouts liegt, aber höchstwahrscheinlich hat sich deine Milchbildung einfach von selbst reguliert (und das ist gut so!). Also trainier beruhigt weiter.

Der einzige Grund dafür, dass ein Training deine Milchbildung beeinträchtigen könnte, ist, wenn du regelmäßig sehr lange Trainingssessions absolvierst (Respekt, wenn du die Energie dazu aufbringst). "Wenn du beispielsweise 90 Minuten lang Yoga machst oder 10 km läufst und deswegen deine Brüste nicht entleeren kannst, könnte das mit einer geringeren Milchbildung zusammenhängen oder diese verursachen", erklärt McKee. Die bereits erwähnte Handpumpe wird sich als nützlich erweisen: Wenn du eine kurze Pause einlegst, etwas Milch abpumpst und anschließend dein Training fortsetzt, ist das langfristig viel besser für deine Milchbildung, als wenn du auf das Entleeren verzichtest, ergänzt sie.

Falls du Beschwerden hast, zum Beispiel mit der Milchbildung, mit wiederholt auftretendem Milchstau, Mastitis, extremen Schmerzen oder anderen Symptomen (nicht nur beim Sport!), wende dich am besten an eine Stillberaterin, die auf deine individuelle Situation eingehen kann. "Sie kann einen individuellen Plan für dich zusammenstellen, der dir hilft", rät McKee.

Wollen wir uns darauf einigen, in dieser Lebensphase jede Hilfe anzunehmen, die sich uns bietet? Wunderbar, abgemacht!