Wie lang sollte dein Workout wirklich sein? Expert:innen klären auf
Sport und Bewegung
Egal, ob du zeitlich eingeschränkt bist oder nicht und deine Workouts entweder kurz und knackig oder ausgedehnt sind: So oder so können sie ganz entscheidende gesundheitliche Vorteile einbringen.
Wir können noch so gute Absichten hinsichtlich unseres Workout-Plans haben: Manchmal funkt uns einfach der Alltag dazwischen. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass nahezu jede Trainingsdauer beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.
Es ist klar dokumentiert, dass ein körperlich aktiver Lebensstil zu einem gesünderen und glücklicheren Leben führen kann, so Denise Cervantes, eine ACE- und NASM-zertifizierte Personal Trainerin sowie eine AFAA-zertifizierte Gruppenübungsleiterin.
"Wir wissen, dass Training das Risiko für die Entwicklung langfristiger Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2 sowie einige Krebserkrankungen verringern kann", fährt sie fort.
Die gute Nachricht ist, dass sowohl ausgedehnte als auch kurze Workouts nachweislich Vorteile bieten. Es ist also nicht entscheidend, wie viel Zeit man in eine schweißtreibende Session investiert.
Vorteile ausgedehnter Workouts
"Je nach Fitnesszielen und aktueller Trainingserfahrung kann ein ausgedehntes Workout für jede:n von uns etwas anderes bedeuten,” so Aimee Nicotera, M.S., AFAA-zertifzierte Personal Trainerin, ACSM-zertifzierte Trainingsphysiologin und Besitzerin von Virtual Fitness Studio. Im Allgemeinen sollte ein ausgedehntes Workout durchschnittlich eine Stunde lang sein, fährt sie fort.
"Wenn du ein:e Ausdauerathlet:in oder ein:e Anfänger:in bist, der/die für den ersten Marathon oder für ein Radsport-Event trainiert, kannst du mit langen kardiovaskulären Trainingseinheiten wie Laufen und Radfahren deine Leistung steigern. Um deine Ziele zu erreichen, müsstest du mindestens zwei Stunden am Stück trainieren", erklärt Nicotera.
Damit ein Workout sowohl ausgedehnt als auch effektiv ist, muss es mit geringerer Intensität ausgeführt werden als deutlich kürzere Workout-Sessions, erklärt Sean Ruff, M.P.Ed., ein NASM-Spezialist für Leistungssteigerung und Personal Trainer.
"All dies liegt im Trainings-Metabolismus sowie in der Bioenergetik verankert. Letztere untersucht, wie Energie durch unterschiedliche chemische Reaktionen in Relation zu den Änderungen und Anforderungen durch das Training umgewandelt wird."
1.Ausgedehnte Workouts können chronischen Erkrankungen vorbeugen
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte systematische Überprüfung und Metaanalyse von 16 Studien konnte einen Zusammenhang zwischen 30- bis 60-minütigen Workouts zur Kräftigung der Muskeln und einer Reduzierung schwerwiegender Erkrankungen feststellen. Laut den Ergebnissen haben Erwachsene (19 bis 97 Jahre), die ausgedehnte Workouts zur Kräftigung der Muskeln (bspw. Widerstands-, Kraft-, Gewichtstraining und Calisthenics) ausführten, ein um 10 bis 20 Prozent verringertes Risiko für das allgemeine Sterberisiko, kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs. Einstündige Workouts wurden zudem mit niedrigeren Diabetesraten in Verbindung gebracht.
Allerdings gaben die Autor:innen der Überprüfung an, dass weitere Forschung erforderlich ist, um die optimale Dosierung der Aktivitäten zu ermitteln.
2.Ausgedehnte Workouts können bei Depressionen helfen
150 Minuten Training pro Woche können nachweislich ähnlich positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben wie pharmazeutische Therapien, so ein Review aus dem Jahr 2021, der von Mediziner:innen der Duke University veröffentlicht wurde. Andere in diesem Review erwähnte prospektive Studien kommen zu dem Schluss, dass eine erhöhte körperliche Aktivität mit einem verringerten Risiko für Depressionen und anderen Angststörungen in Verbindung steht.
3.Ausgedehnte Workouts erhöhen die Lebensdauer
Konstante, ausgedehnte Workouts können laut einer Kohortenstudie aus dem Jahr 2020, in der mehr als 400.000 Erwachsene analysiert wurden, zu einem längeren Leben führen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass 150 bis 299 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche oder 75 bis 149 Minuten intensive körperliche Aktivität das allgemeine Sterberisiko im Vergleich zu Personen, die sich überhaupt nicht bewegen, verringern kann.
Vorteile kurzer Workouts
Ein kurzes Workout kann zwischen zehn und 30 Minuten dauern.
"Selbst wenn bei dir die Zeit knapp ist, lohnt sich ein kurzes Workout, auch wenn es nur zehn Minuten sind", so Nicotera. Neben den körperlichen Vorteilen gibt es auch einen wichtigen psychologischen Vorteil.
"Wenn wir offen sind für kürzere Workouts, fällt es uns leichter, sie konstant auszuführen und daraus eine tägliche Routine werden zu lassen", fährt sie fort. "Zusammengefasst lässt sich sagen, dass wir uns mehr bewegen sollten – egal wann, egal wo und egal wie lange."
1.Kurze Workouts verbessern das Fitnesslevel
Bei einer im International Journal of Exercise Science veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2021 wurden inaktive Erwachsene in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe blieb inaktiv und der anderen wurden 11-minütige Sessions mit einminütigen Intervallen mit unterschiedlichen Bewegungen (Burpees, High Knees, Split Squat Jumps, High Knees und Squat Jumps) mit anschließender einminütiger Pause zugeteilt. Die Workout-Gruppe absolvierte diese 11-minütige Session im Verlauf von sechs Wochen 18 Mal.
Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Workout-Gruppe ihren VO2 max (oder maximalen Sauerstoffverbrauch, eine Maßeinheit für den vom Körper während Trainingseinheiten verbrauchten Sauerstoff) durchschnittlich um 7 Prozent verbessern konnte.
2.Kurze Workouts erhöhen die Muskelmasse
Eine in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass hochintensive Übungen von vier Sekunden den Muskeln zugutekommen und etwaige Schäden durch zu langes Sitzen rückgängig machen können.
Die Autor:innen der Studie untersuchten ältere Erwachsene (50 bis 65 Jahre), die in 15-minütigen Intervallen dreimal die Woche trainierten. Jedes kurze Workout beinhaltete viersekündige Radsprints mit maximaler Kraft, die 15 bis 30 Mal wiederholt wurden. Am Ende der achtwöchigen Studie wiesen die Teilnehmer:innen ein erhöhtes Muskelvolumen am Oberschenkel sowie eine erhöhte magere Muskelmasse im gesamten Körper auf. Außerdem waren der Sauerstoffverbrauch erhöht und die arterielle Steifheit verringert, was Indikatoren für eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit sind.
3.Kurze Workouts fördern Herzgesundheit
Es gibt außerdem noch weitere Belege dafür, dass schnelle Workouts gut für das Herz sein können. Erwachsene, die als fettleibig oder übergewichtig eingestuft wurden, konnten laut einer Veröffentlichung in PLoS One mit einem mindestens einmal wöchentlichen Workout von 30 Minuten Biomarker für die kardiometabolische Gesundheit, wie beispielsweise Blutdruck und VO2 max, verbessern. Der Schlüssel? Intervalle: Dreiminütige hochintensive Intervalle gefolgt von zweiminütigen Ruhephasen förderten diese Ergebnisse.
Fazit
Studien deuten darauf hin, dass sowohl ausgedehnte als auch kurze Workouts einige beeindruckende Vorteile bieten können. Ausgedehnte Workouts stehen mit verbesserter mentaler Gesundheit und einem längeren Leben in Verbindung. Kurze aber intensive Workouts können hingegen zu einer erhöhten Muskelmasse und verbesserten kardiovaskulären Gesundheit führen.
"Wenn die Routinen regelmäßig angepasst werden und bspw. kürzere Workouts eingebaut werden und mit ausgedehnteren Sessions experimentiert wird, sorgt dies für eine größere Resilienz, die ein aktives, gesundes Leben ermöglicht", fügt Nicotera hinzu.
Als ersten Schritt sollte eine Ärztin bzw. ein Arzt oder eine andere Fachkraft auf diesem Gebiet konsultiert werden, um die richtige Länge der Workouts zum Erreichen deiner persönlichen Ziele zu bestimmen – so sorgst du dafür, deine Ziele sicher zu erreichen.
Text: Amy Capetta
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