Die 13 besten Bodyweight-Übungen für Workouts ohne Equipment – erklärt von Expert:innen

"Der Push-up ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen zur Verbesserung der Kraft im gesamten Oberkörper", sagt Artzi.

Push-ups beanspruchen Brust, Schultern und Trizeps und aktivieren außerdem die Muskeln im oberen Rücken. Der Pluspunkt: Push-ups sind im Grunde Planks, bei denen du dich bewegst. Du arbeitest also zugleich an deiner Core Strength und Stabilität. Zum Variieren der Übung empfiehlt Artzi einen Incline Push-up. Platziere deine Füße auf dem Boden und deine Hände auf einer erhöhten Oberfläche, zum Beispiel eine Bank, ein stabiler Stuhl oder ein rutschfester Tisch. Stütze dich mit den Händen auf den gewählten Gegenstand ab, je weiter du dich Richtung Boden absenkst, desto kontrollierter bist du.

Diese Übung ist laut Artzi eine der anspruchsvollsten für den Oberkörper. Es ist außerdem eine hervorragende Übung für einen starken Rücken.

"Mit dem Klimmzug kannst du mehrere Muskelgruppen beanspruchen, einschließlich Rücken, Bizeps und Schultern, und sogar die Bauchmuskulatur", sagt sie.

Ein Klimmzug wird mit einem Überhandgriff an der Stange ausgeführt, deine Handflächen zeigen also von dir weg. Den Kammgriff-Klimmzug führst du stattdessen mit dem Untergriff aus, bei dem deine Handflächen zu dir zeigen. Diese Variante ist meist einfacher, das sie den Bizeps stärker beansprucht, so Artzi.

"Das ist die perfekte Übung, wenn du eine bessere Haltung erzielen möchtest, und das brauchen viele von uns nach Stunden am Schreibtisch oder am Handy", erklärt Torde. Konzentriere dich auf deine Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur, um deine Brust und Beine vom Boden abzuheben. Gehe dann zum Pull-Down über, um die Schultern und den oberen Rücken zu aktivieren.

Die Gesäßmuskeln (die Hauptmuskelgruppe in Hüfte und Po) spielen eine Hauptrolle bei vielen unserer Bewegungen. Mit einer Brückenübung kannst du sie gezielt aufwärmen, damit sie bei deinem Lauf oder beim Gewichtheben optimal einsatzbereit sind, sagt Artzi. "Gestalte die Übung noch schwieriger, indem du ein Bein vom Boden abhebst, das Tempo änderst und – wenn du so weit bist – Gewichte hinzufügst."

"Nichts geht über einen Squat", sagt Artzi. "Der Squat ist eine funktionale Unterkörperbewegung, die die Gesäßmuskeln, vorderen und hinteren Oberschenkel, Waden und Hüftbeuger beansprucht. Der korrekte Bewegungsablauf ist so wichtig, da wir immer einen Squat ausführen, wenn wir uns hinsetzen und aufstehen."

Profitipp: Die Übung stabilisiert auch deine Core-Muskeln.

Diese plyometrische Übung aktiviert das Nervensystem und die Füße, erklärt Torde. "Sie ist hervorragend für die Waden und besonders für Läufer geeignet. Pogos wärmen gezielt die Füße auf, stärken die Waden und unterstützen die Achillessehne. Sie eignet sich auch als Warm-up-Übung", sagt sie. Du wirst auch bemerken, wie die Übung deine Herzfrequenz erhöht. Als Alternative kommt zum Beispiel Wadenheben infrage, allerdings hast du dann keine Cardio-Komponente mehr dabei.

Torde bezeichnet ihn als "anspruchsvollere Version" deines üblichen Squat-Sprungs oder vertikalen Sprungs, bei dem du etwas sehr Praktisches lernst: wie du richtig landest. "Wenn du Springen – Kraft produzieren – und Landen – Kraft absorbieren – trainierst, kannst du dein Verletzungsrisiko senken", sagt sie. "Wenn du beispielsweise stolperst, kannst du dich wahrscheinlich besser abfangen, ohne dich zu verletzen oder zu stürzen."

Reverse Lunge, gekreuzter Lunge, Lunge im Gehen, Lunge im Rückwärtsgehen – es gibt zahlreiche Varianten. "Mit Lunges trainierst du nicht nur fast alle Muskeln in den Beinen, sondern auch deine Core-Stabilität und die Kraft in jedem Bein einzeln", erklärt Torde. "Die Kraft im einzelnen Bein ist sehr wichtig, da Gehen und Laufen, was wir ständig tun, Bewegungen mit jeweils einem Bein sind."

"Bei korrekter Ausführung ist eine Plank eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Core-Stabilität sowie der Kraft und Haltung", sagt Artzi.

Du trainierst auch so viel mehr an als nur die Körpermitte. Zum Beispiel werden auch deine Schultern und dein oberer Rücken beim Halten einer Plank beansprucht. Hebe in der Plank-Position abwechselnd einen Arm hoch und klopfe mit der Hand auf die gegenüberliegende Schulter, um deinen Oberkörper noch stärker zu fordern. Oder versuche es mit Plank Up-Downs oder einem seitlichen Plank Walk. Wenn du den Unterkörper stärker einbinden möchtest, versuche Plank Jacks, eine Plank, bei der du mit den Füßen nach innen und außen springst und dabei Core und Becken stabil hältst. Es gibt viele Varianten.

Der Deadbug ist eine Übung, bei der du auf dem Rücken liegst und einen Arm und das gegenüberliegende Bein parallel zum Boden streckst, wobei der andere Arm zur Decke zeigt und das andere Bein in Tabletop-Position gebeugt wird. Für Torde eine ihrer Lieblingsübungen: So einfach und doch so effektiv für die Core-Stabilität. Entscheidend ist, die Bewegungen ganz gezielt auszuführen, und nicht einfach abzuspulen.

"Stell dir vor, unter deinem unteren Rücken oder Steißbein liegt ein Handtuch, und jemand versucht, es unter dir herauszuziehen. Lass das nicht zu", veranschaulicht sie. Während du deinen Core anspannst und deinen unteren Rücken fest in den Boden drückst, strecke langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Halte die Spannung einen Moment, und führe beide zur Mitte zurück.

Diese Bodyweight-Übung umfasst nicht nur Cardio und Core-Arbeit, sondern trainiert überraschenderweise auch die Schultern.

"Beim Bear Crawl kommt es auf langsame, kontrollierte Bewegungen an", erklärt Torde. Diese Bewegung eignet sich auch gut als Teil deines Warm-ups, um den gesamten Core anzusprechen und die Koordination mit Ober- und Unterkörper zu fördern.

Beim Kick-Through startest du im Vierfüßlerstand, hebst deine Knie vom Boden an und trittst dann mit einem Bein unter deinem Körper durch, wobei du deinen Oberkörper jeweils zur anderen Seite drehst. Dabei müssen Core, Gesäßmuskeln, Beine, Schultern und oberer Rücken arbeiten, sagt Artzi. "Du forderst auch deine Balance und Koordination, da du deinen Körper drehst und zugleich dein Bein darunter durch bewegst", erklärt sie. Sobald du die Bewegung verinnerlicht hast, kannst du sie schneller ausführen, um auch eine Cardio-Komponente zu haben.

Ein Hollow Body Hold ist eine isometrische Übung, bei der du auf dem Rücken liegst und zahlreiche Muskeln ansprichst, um deine Arme, Brust und Beine vom Boden abzuheben, sodass dein Körper einer Bananenform gleicht. Diese Übung sieht leicht aus, erfordert aber erhebliche Kraft und Stabilität im Core. Du beanspruchst die gesamte Vorderseite deines Körpers, einschließlich der schrägen, quer verlaufenden und geraden Bauchmuskulatur (tiefer Core), Oberschenkel und Hüftbeuger, erläutert Artzi. Variiere die Übung, indem du deine Knie beugst oder sie höher vom Boden abhebst.

Text von Amy Marturana Winderl, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und PRONatal-Expertin für prä- und postnatales Training.