Wie du deine innere Uhr auf besseren Schlaf und mehr Energie programmierst
Coaching
Wenn du die optimale Tageszeit für dein Training und Essen kennst, können sich auch dein Schlaf und deine Leistungsfähigkeit verbessern.
Nicht jeder hat einen Biorhythmus von 24 Stunden. Oft sind es 23 oder 25 Stunden. Bei manchen Menschen sind es auch nur 20 Stunden. Das erklärt, warum es Nachtschwärmer und Frühaufsteher gibt und warum sich manche von uns fühlen, als wären sie ständig von Jetlag geplagt.
Inzwischen hat sich herausgestellt, dass unsere Genetik dafür verantwortlich ist.
Jeder von uns hat eine zentrale innere Uhr, die all den anderen Uhren in unserem Körper (also denen in Muskeln, Leber, Magen usw.) sagt, wie spät es basierend auf dem normalen 24-Stunden-Zyklus der Erde ist und wie wir uns demensprechend verhalten sollen. Jede dieser Uhren wird durch Uhrenproteine gesteuert. Das wichtigste dieser Proteine wird als PER-Protein bezeichnet. Gerät dieses Protein aus dem Gleichgewicht, kann es passieren, dass deine innere Uhr einen 23-Stunden-Rhythmus oder aber auch einen 25-Stunden-Rhythmus annimmt. Das ist gar nicht so ungewöhnlich. Forscher an Universitäten wie der University of California Santa Cruz (UCSC) haben vor kurzem entdeckt, dass es bei Menschen mit bestimmten genetischen Mutationen in einem Enzym namens Casein-Kinase 1 sogar vorkommen kann, dass ihre innere Uhr einen 20-Stunden-Rhythmus annimmt.
Auch wenn diese Menschen oft noch sieben oder acht Stunden Schlaf bekommen, wurde ein gestörter Biorhythmus beziehungsweise ein Nicht-im-Einklang-sein mit dem normalen Tag-und-Nacht-Rhythmus mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Doch was genau steckt dahinter? Die innere Uhr dieser Menschen wird versuchen, sich an den Rhythmus der Erde anzupassen, doch wenn ihr eigener Rhythmus um so Vieles kürzer ist, werden sie die Zeit nie wirklich aufholen können, was auf molekularer Ebene zu einem Ungleichgewicht führt. "Es ist so, als leide man ständig unter Jetlag", so Dr. Carrie Partch, Hauptautorin der Studie und außerordentliche Professorin im Department of Chemistry and Biochemistry an der UCSC.
Die gute Nachricht ist, dass laut Wissenschaftlern nur sehr wenige Menschen von dieser Genmutation betroffen sind (einer unter einer Million). Sie ist vermutlich nur bei denjenigen zu finden, die gegen 7 Uhr abends ins Bett gehen und um 4 Uhr morgens aufwachen – und das auch am Wochenende. Es handelt sich dabei um eine angeborene Abweichung, die sich bereits im Kindesalter in Störungen des Schlafzyklus äußern kann. Von den Betroffenen werden diese Störungen oft erst im Teenageralter oder noch später wahrgenommen, weil sie erst dann mehr Kontrolle über ihre Schlafenszeiten haben.
"Du kannst insbesondere deine Trainingszeiten und Mahlzeiten so legen, dass dadurch deine innere Uhr nach vorne oder nach hinten verschoben wird – je nachdem, welches Ziel du verfolgst."
Dr. Karyn Esser, Professorin und außerordentliche Programmdirektorin am Institute of Myology der University of Florida
Bei Menschen, die einen wesentlich kürzeren Rhythmus haben, findet die Melatoninausschüttung – also das Signal für den Körper zu schlafen – deutlich früher statt, was bedeutet, dass sie früher müde werden als andere", so Partch. "Sie wachen dann natürlich auch auf, bevor der Tag überhaupt begonnen hat."
Egal, ob dein eigener Rhythmus kürzer oder länger ist, solltest du dir nicht vorschreiben lassen, wie du zu ticken hast. "Du kannst insbesondere deine Trainingszeiten und Mahlzeiten so legen, dass dadurch deine innere Uhr nach vorne oder nach hinten verschoben wird – je nachdem, welches Ziel du verfolgst", so Dr. Karyn Esser, Professorin und außerordentliche Programmdirektorin am Institute of Myology der University of Florida, die als leitende Wissenschaftlerin die Beziehung zwischen Biorhythmen und der Skelettmuskulatur untersucht.
Der Zusammenhang von innerer Uhr und Training wird noch immer erforscht, doch eines ist schon jetzt klar: "Angenommen, du fühlst dich bereits um 8 Uhr abends müde und erschöpft, dann solltest du dein Workout auf den Nachmittag legen. Der Grund dafür ist, dass körperliche Aktivität die innere Uhr nach hinten verschiebt, wodurch sich die Ausschüttung von Melatonin verzögern kann. Wenn du Probleme hast, vor Mitternacht einzuschlafen, solltest du dich für eine morgendliche Workout-Session – am besten im Freien – entscheiden. Das sollte deinen Biorhythmus wieder ins Gleichgewicht bringen, was bedeutet, dass du früher müde wirst, so Esser. "Das Gute daran ist, dass die Uhren in deinen Muskeln sehr gut auf körperliche Aktivität reagieren und sich deinen neuen Trainingszeiten perfekt anpassen können. Kurz gesagt, deine Muskeln gewöhnen sich schnell an andere Trainingszeiten", so Esser. "Während dieser Umgewöhnungsphase können deine Muskeln sogar besser arbeiten, was schlussendlich zu gleichen, wenn nicht sogar besseren Ergebnissen führt."
"Unabhängig von deiner inneren Uhr solltest du Frühstück, Mittagessen und Abendessen innerhalb eines 10-stündigen Zeitfensters während der Sonnenstunden zu dir nehmen. Auch so viel natürliches Licht wie möglich und das Vermeiden von Blaulichtbildschirmen (Smartphone, TV und Laptop) nach Einbruch der Dunkelheit helfen dabei, Störungen bei der Melatoninausschüttung zu minimieren", fügt Partch hinzu.
"Es gibt noch so viel mehr für uns zu lernen, doch es ist schon jetzt faszinierend zu sehen, dass wir alle nach unserer eigenen inneren Uhr leben, die so gut wie alles in unserem Körper steuert", so Partch. Je mehr du auf deine innere Uhr achtest, desto mehr Kontrolle hast du darüber, wann du aufwachst, isst, trainierst, und schläfst – und natürlich auch über alles andere.