Die 7 besten Brustmuskelübungen mit Widerstandsband – erklärt von Coaches
Sport und Bewegung
Du möchtest deine Brustmuskulatur nur mithilfe von Widerstandsbändern trainieren? Hier sind die Top-Übungen, die Coaches empfehlen.
Von Bankdrücken bis hin zu Push-ups gibt es unendlich viele Möglichkeiten, deine Brustmuskulatur zu trainieren. Aber hast du es schon mal mit Widerstandsbändern probiert?
Laut der National Academy of Sports Medicine können Widerstandsbänder genau wie freie Gewichte oder Geräte dabei helfen, Kraftausdauer, Explosivkraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern sowie den Muskelumfang und deine Kraft zu steigern.
"Bänder sind leicht, lassen sich überallhin mitnehmen und ermöglichen es dir, eine Übung intensiver auszuführen und dabei das Verletzungsrisiko gering zu halten", so Noam Tamir, Kraft- und Konditionstrainer. "Durch die Verwendung von Bändern bei Bodyweight-Übungen werden zudem die Muskeln stärker aktiviert und auch die Core- und die stabilisierenden Muskeln sind gefragt."
Widerstandsbänder gehören zu den vielseitigsten und nützlichsten Trainings-Equipments. Um deinen Progress (in Hinblick auf Kraft und Muskelumfang) zu sehen, musst du bei deinen Übungen mit Widerstand arbeiten, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.
"Bänder sorgen auch für einen anpassenden Widerstand, was bedeutet, dass der Widerstand am Ende der Bewegung am größten ist – und am geringsten, wenn du zum Ausgangspunkt zurückkehrst", so Mathew Forzaglia, NFPT-zertifizierter Personal Trainer. Beim Bankdrücken mit einem Widerstandsband beispielsweise hast du unten in der Bewegung den geringsten und oben den höchsten Widerstand. "Dies ist eine großartige Technik zum Aufbau von Kraft und explosiver Power", so Forzaglia.
Widerstandsbänder haben nicht nur einen positiven Effekt auf das Training, sondern lassen sich überallhin mitnehmen und können bei fast jeder Übung in jeder Umgebung eingesetzt werden – gelegentlich ist einfach ein wenig Kreativität gefordert. Sie können sogar vor und nach dem Workout genutzt werden.
Widerstandsbänder sind ein erstklassiges Tool zum Dehnen und für die Mobilität, weshalb du sie auch beim Warm-up einsetzen kannst", so Forzaglia weiter. "Sie ermöglichen mehr Übungsvariationen und sind wirklich einfach in ihrer Handhabung."
Bist du bereit, einige Brustmuskelübungen mit Widerstandsbändern in deine Workout-Routine aufzunehmen? Dann probier die folgenden Übungen von Tamir und Forzaglia aus. "Wir möchten Übungen möglichst effektiv gestalten, weshalb wir uns auf Übungen mit kontinuierlicher Muskelüberlastung konzentrieren", so Forzaglia. "Diese Übungen trainieren die Brustmuskeln aus allen Winkeln und du musst das Band nirgends verankern. Du kannst einfach dein eigenes Körpergewicht verwenden, was die Handhabung sehr einfach macht."
Du kannst für ein umfassendes Brustmuskel-Workout mit Widerstandsband alle Übungen durchführen oder einige davon auswählen, wenn du neben der Brust auch noch andere Körperbereiche trainierst.
Die besten Brustmuskelübungen mit Widerstandsband
1.Push-up mit Band
Equipment: Großes Widerstandsband
Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Komm in eine Push-up-Position, das Band liegt quer über deinem Rücken, die Hände sind auf dem Boden und halten jeweils ein Ende des Bands. Verändere die Position der Hände, wenn du mehr oder weniger Widerstand bei deinem Push-up brauchst.
"Diese Übung erfordert keine große Vorbereitung und du beanspruchst deine Muskeln nicht nur während des konzentrischen Teils dieser Übung oder der Aufwärtsbewegung, sondern du kannst sie auch während des exzentrischen Teils oder der Abwärtsbewegung trainieren. Dafür musst du dich langsam bewegen und die Gegenbewegung kontrollieren", so Forzaglia weiter.
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2.Brustpresse mit Band
Equipment: Großes Widerstandsband
Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden und stell die Füße flach auf. Das Band befindet sich dabei direkt unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Führe eine Brustpresse aus, indem du die Hände auf Brusthöhe in Richtung Decke streckst.
Für eine stärkere Beanspruchung der Core-Muskeln: Drück die Fersen in den Boden, heb die Hüfte in Richtung Decke und komm in eine Schulterbrücke. Führ die Brustpresse in dieser Position aus.
"Diese Übung ist ideal für die Stabilität der Schultern", so Tamir. "Wenn du Brustpressen in der Schulterbrücke machst, werden auch deine Core- und Gesäßmuskeln beansprucht."
3.Einarmige Brustpresse mit Band
Equipment: Großes Widerstandsband
Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden. Das Band befindet sich dabei unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Führe eine Variation der Brustpresse durch, indem du einen Arm auf Brusthöhe in Richtung Decke streckst, ihn dann absenkst und dasselbe mit dem anderen Arm wiederholst.
4.Seesaw Press mit Band
Equipment: Großes Widerstandsband
Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden und stell die Füße flach auf. Das Band befindet sich dabei unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Führe eine Variation einer Brustpresse durch, indem du einen Arm auf Brusthöhe in Richtung Decke streckst, ihn dann absenkst und gleichzeitig den anderen Arm in Richtung Decke streckst, sodass die Arme sich immer in entgegengesetzte Richtungen bewegen.
"Mit dieser Übung kannst du sowohl deine Kraft aufbauen als auch deine Schnelligkeit trainieren, indem du das Tempo steigerst", so Tamir. "Die Übung selbst besteht aus einer dynamischen Auf- und Abwärtsbewegung. Wenn du sie in einem schnellen, explosiven Tempo durchführst, wirst du dabei also stärker und schneller."
5.Chest Flys mit Band
Equipment: Großes Widerstandsband
Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden. Das Band befindet sich dabei unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Die Arme sind weit geöffnet, die Ellbogen leicht angewinkelt. Führe nun die Hände über deiner Brust zueinander, als ob du einen großen Baum umarmen würdest.
"Mach am obersten Punkt der Bewegung bzw. in der isometrischen Position eine Pause, um den kleinen Brustmuskel wirklich zu trainieren", so Tamir weiter. "Durch die Pause nimmst du den Schwung aus der Bewegung, wodurch der kleine Brustmuskel intensiv arbeiten muss."
6.Einarmige Chest Flys mit Band
Equipment: Großes Widerstandsband
Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden und stell die Füße flach auf. Das Band befindet sich dabei unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Die Arme sind weit geöffnet, die Ellbogen leicht angewinkelt. Führe dann eine Hand über deine Brust nach innen, so als ob du einen großen Baum umarmen würdest. Halte die Position und führe den Arm dann wieder zurück nach außen. Wiederhole diese Bewegung mit dem anderen Arm.
"Wenn du nur eine Seite des Körpers trainierst, müssen deine Core-Muskeln arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, da sich der Körper je nach Verlagerung des Gewichts natürlich auf eine Seite drehen möchte", so Forzaglia. "Einarmige Chest Flys trainieren nicht nur die Brustmuskeln, sondern du musst dich auch darauf konzentrieren, den Core zu stabilisieren, um die Rotation zu vermeiden."
7.Einarmige kontralaterale Brustpresse in kleinem Ausfallschritt mit Band
Equipment: Großes Widerstandsband
Befestige das Widerstandsband an einem sicheren Ankerpunkt oder lege es darum. Stell dich mit dem Rücken zu diesem Ankerpunkt, mach einen kleinen Ausfallschritt und greif das Widerstandsband mit der Hand, die sich auf derselben Seite wie das hintere Bein befindet. Beug die Knie leicht und spann die Core-Muskeln an, während du das Band nach vorne vor deine Brust ziehst und es dann langsam wieder nach hinten bringst. Mach zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.
"Diese Variation einer Brustpresse trainiert die Brust, konzentriert sich aber auch darauf, die Rotation zu vermeiden. Dadurch werden die Schultern und der Trizeps beansprucht und durch den Ausfallschritt müssen auch die stabilisierenden Gesäßmuskeln arbeiten", so Tamir.
Text: Amy Schlinger, NASM-zertifizierte Personal Trainerin