Erreiche, was du dir vornimmst

Wusstest du, dass dein Gehirn immer auf ähnliche Weise reagiert, egal, ob du dir einen Sieg nur vorstellst oder ihn tatsächlich erlebst? Das zeigen Forschungsergebnisse. Und das erklärt, warum die großen Athlet:innen und Unternehmer:innen dieser Welt und ihre Mentor:innen und Coaches durch Visualisierung so erfolgreich sind, denn diese Methode ist perfekt zur Motivation und Leistungssteigerung geeignet.

Visualisierung bedeutet, sich vor seinem geistigen Auge konkrete, lebendige Szenen vorzustellen. Das kann zur Entspannung oder zur Vorbereitung auf ein bestimmtes Ziel angewandt werden. "Wenn man ein Bild im Kopf hat, werden sämtliche Bereiche des Gehirns aktiviert", erklärt Dr. Sheri Dewan, Neurochirurgin am Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Das ist vor allem der Frontlappen, der für das Lernen, Planen und Ausführen dieser Pläne zuständig ist. Auch dein Hinterhauptlappen ist aktiv und hilft dir, deine gedachten Bilder tatsächlich zu visualisieren.

Dieses Bild immer wieder zu sehen, "beruhigt" die Amygdala, die für den Fluchtinstinkt verantwortlich ist. Und das reduziert Ängste. Visuelle Wiederholungen sorgen auch dafür, dass die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln schneller funktioniert – als würdest du die Bewegungen tatsächlich ausführen, ergänzt Dr. Angie Fifer, zertifizierte Beraterin für Mental Performance in Pittsburgh und Mitglied der Geschäftsleitung der Association for Applied Sport Psychology. All diese Mechanismen greifen ineinander und helfen dir, Bestleistungen abzurufen, so Dr. Dewan.

Das könnte erklären, warum Visualisierung so effektiv und die Wissenschaft schon so lange an ihr interessiert ist. Laut Dr. Alan Chu, Assistenzprofessor und Inhaber des Lehrstuhls für Sport-, Bewegungs- und Leistungspsychologie an der University of Wisconsin-Green Bay, wurde die erste Studie zur Visualisierung 1960 durchgeführt. Dabei wurde das Basketballteam einer Highschool in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe konzentrierte sich nur auf körperliche Übungen, die andere arbeitete lediglich daran, bestimmte motorische Leistungen zu visualisieren. 14 Tage später war die zweite Gruppe beinahe genauso gut wie die erste Gruppe, die ausschließlich körperlich trainiert hatte.

Seitdem gab es viele Studien zu dem Thema. Eine Studie in der Fachzeitschrift Journal of Neurophysiology fand heraus, dass Menschen, die vier Wochen lang einen Gipsverband an ihrer Hand trugen und sich vorstellten, ihre Hand zu bewegen, 50 % weniger Kraft verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Eine andere Studie zeigte, dass Menschen, die mehr Obst essen wollten und sich jeden Schritt dabei bildlich vorstellten (wann, wo und wie sie das Obst kaufen und essen würden), am Ende doppelt so viel Obst zu sich nahmen. Eine Pilotstudie, die im Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Turner mithilfe von Visualisierungen ihr Selbstvertrauen steigern konnten. Und es gibt noch viele weitere Beispiele.

Trotz allem besteht Visualisierung nicht nur darin, seine Augen zu schließen (schön wär's). Experten sagen, es gibt Übungen, mit denen die mentale Arbeit funktioniert. Das geht so:

Führe direkt nach dem Aufwachen 5 Minuten lang eine "Visualisierung des Prozesses" durch. Stell dir alle Verhaltensweisen vor, die du brauchst, um dein Ziel zu erreichen, und schreibe sie auf. Beispielsweise möchtest du einen Streit mit einem Familienmitglied lösen, der seit einer Woche besteht. Stell dir vor, wie du einen Anruf vereinbarst, vor dem Anruf meditierst oder Sport treibst, ruhig durchgehst, was du sagen möchtest und eine Karte kaufst, um sie ihnen hinterher zu schicken. Dann mach genau das, was du dir vorgestellt hast.

Dadurch wird Selbstbewusstsein aufgebaut und dem Gehirn bei wiederholter Übung mitgeteilt, dass du belohnt werden darfst, weil du deinem Plan folgst, erklärt Michael Ceely, zertifizierter Psychotherapeut und Mental Performance Coach in Berkeley, Kalifornien. Die Technik am Morgen durchzuführen stellt sicher, dass dein Gehirn genug Zeit hat, den visuellen Plan zu registrieren, bevor du ihn ausführst, so Ceely.

Das ist auch eine praktische Übung, bevor du mit schwierigeren Visualisierungen beginnst (zum Beispiel einen Marathon zu laufen). "Lerne, deine Vorstellungen zurückzuspulen und langsam zu beginnen", sagt Fifer. "Nach und nach wirst du mit viel Übung mehr Kontrolle und die Fähigkeit entwickeln, um die Vorstellungen zu beeinflussen und genau das zu verspüren, was du möchtest."

Laut Chu lernst du, wenn du dir jedes Detail, Szenario und jede Emotion vorstellst, wie du mit konkreten Handlungen deine Ziele erreichst, anstelle nur nebenbei darüber nachzudenken, wie du es schaffst. Dafür solltest du alle fünf Sinne mit einbeziehen und dir überlegen, wie sie zu deinem Ziel passen, sagt Anna Hennings, Beraterin für Mental Performance in Austin.

Wenn es darum geht, einen Berg zu besteigen, stell dir das Gefühl der Felsen unter deinen Füßen vor, den Geruch der Natur, die Aussicht auf das Tal unter dir, das Geräusch des Windes, den Geschmack des Mittagessens auf dem Gipfel. Wenn dein Ziel darin besteht, einen Marathon zu laufen, stell dir das Outfit vor, das du beim Wettkampf tragen wirst, das Frühstück, das du vorher essen wirst, die Musik, die du hören wirst usw. Indem du nichts — okay, alles — der Vorstellung überlässt, kann sich dein gedankliches Bild realer anfühlen und dir im realen Leben erreichbar erscheinen, sagt Chu.

Ein erfolgreiches Erlebnis in deinem Kopf erneut durchzugehen, kann dir helfen, deine Stärken zu erkennen, um sie zu wiederholen, sagt Hennings. Es kann dir auch dabei helfen, deine Energie und das Selbstvertrauen erneut zu verspüren, was besonders bei Selbstzweifeln und fehlender Motivation hilfreich ist.

Dir fällt keine passende Situation ein, die zu deinem aktuellen Ziel passt? Denk an einen Moment zurück, in dem du dich komplett entspannt, total aufgeregt oder unglaublich stark gefühlt hast, empfiehlt Hennings. Nutze diesen Moment, "um deine Emotionen und deinen Körper zu beeinflussen und zu steuern". Nehmen wir an, du musst eine Präsentation in einer Videokonferenz meistern, hast aber noch nie vor der Kamera zu einer großen Gruppe gesprochen. Erinnere dich zurück an einen Moment, in dem du es geschafft hast, deine Nerven zu beruhigen, beispielsweise bei einem ersten Date. Oder beobachte jemanden dabei, wie er die Aufgabe erfolgreich erfüllt, und merke dir, was funktioniert hat. Stell dir dann vor, wie du dein eigenes Handeln auf der Grundlage dessen, was du gelernt hast, optimierst.

Wenn du einmal die Motivation verlierst, probier es mit einem Trick: der negativen Visualisierung. "Stell dir vor, wie dein Leben im umgekehrten Fall aussehen würde", so Dr. Laurie Santos, Professorin der Psychologie und Leiterin des Silliman College an der Yale University. Stell dir vor, du erleidest eine Verletzung, wegen der du nicht mehr mit dem Rucksack losziehen kannst, oder verlierst dein Gedächtnis und kannst deswegen keinen Roman mehr schreiben. "Mit diesem Sichtwechsel schätzt du dein Ziel viel mehr und gewinnst neue Motivation", sagt Santos.