So findest du die goldene Stunde für deine Ziele

In der Psychologie gibt es weder einen Fachbegriff noch eine Definition für die goldene Stunde. Das bedeutet, dass sie sozusagen alles sein kann, was du willst. Laut Dr. Stephanie Cacioppo, Neurowissenschaftlerin und Leiterin des Brain Dynamics Laboratory an der University of Chicago Pritzker School of Medicine sowie Mitglied des Nike Performance Council, gibt es jedoch ein paar Richtlinien, die dir dabei helfen, deine goldene Stunde zu finden:

• Du musst das, was du tust, wirklich wollen. Das heißt, es darf nicht nur ein weiterer Punkt auf deiner To-do-Liste sein.
• Du musst dich dabei sicher fühlen können (niemand darf dich verurteilen, auch nicht du selbst).
• Du musst etwas tun, das du liebst und das dir Freude bereitet. Das kann eine Sportart, ein Hobby (Kochen, Schach, Zeichnen usw.) oder auch eine berufliche Tätigkeit wie das Schreiben eines Romans sein.
• Du musst dich dabei auf das Vertiefen deiner Fähigkeiten konzentrieren (nur dann kannst du im entscheidenden Moment wirklich glänzen).

Wenn du alles richtig machst (mehr dazu später), kann dir eine goldene Stunde Vorteile (wie die folgenden) bieten, die bei einem normalen Workout, Long Run oder einer normalen Zeichensession eher nicht zu erwarten sind.

"Je mehr Erfahrung du sammelst und je fortgeschrittener deine Fähigkeiten werden, desto eher vergisst du die Grundlagen", so Dr. Christopher Janelle, Professor und Leiter des Performance Psychology Lab an der University of Florida. "Wenn du dich wieder auf die Grundlagen konzentrierst, fällt es dir oft leichter, Herausforderungen zu meistern, die größer und schwieriger erscheinen, als sie es tatsächlich sind", erklärt er.

Wenn du beispielsweise mit einer bestimmten Gewichthebeübung beim CrossFit oder mit einer komplizierten Tanzkombination Probleme hast, dann solltest du während deiner goldenen Stunde an deiner grundlegenden Körperhaltung arbeiten. Das hilft dir möglicherweise dabei, ein Ungleichgewicht oder einen Fehlschritt zu erkennen. "Wenn du Ergebnisse sehen willst, musst du bei deinen Wiederholungen auf Qualität statt Quantität achten", erklärte Hegerberg kürzlich in einem Interview mit Nike. Janelle und Cacioppo stimmen ihr diesbezüglich zu.

Da du in deiner goldenen Stunde dein ~eigenes~ Ding machst und dich normalerweise nur mit einer bestimmten Sache beschäftigst, "kannst du dich während dieser Zeit perfekt mit deinen Gedanken und Emotionen auseinandersetzen. Indem du also Dingen, die generell eher abstrakter Natur sind, eine Struktur gibst, lernst du, besser mit ihnen umzugehen, und übernimmst sozusagen die Kontrolle", so Janelle.

Mit anderen Worten: Eine solche Routine hilft dir dabei, alles zu verarbeiten, was dich aus der Bahn wirft – sei es eine herbe Niederlage, eine Trennung oder eine Pandemie. "Das vertraute Gefühl kann dafür sorgen, dass du deine Energie und Ruhe zurückerlangst. Dadurch kannst du besser mit stressigen Situationen umgehen. Das Ganze nennt sich innere Stärke", so Cacioppo.

"Eine goldene Stunde zu haben, ist auch eine wirklich gute Möglichkeit, um Trigger zu verarbeiten", fügt Janelle hinzu. Ein Trigger kann Folgendes sein: Du machst dir selbst Vorwürfe, weil du keinen neuen persönlichen Rekord aufgestellt hast, du vermasselst eine Zeichnung oder ein Gegner gibt einen uncoolen Kommentar ab. "Das sichere Gefühl, das du während deiner goldenen Stunde verspürst, hilft dir, diese Erfahrungen zu visualisieren, dich mit deinen Emotionen auseinanderzusetzen und dir zu überlegen, was du tun musst, wenn es das nächste Mal dazu kommt", erklärt er.

"Wenn du keine Lust mehr hast, eine bestimmte Aktivität oder ein bestimmtes Ziel zu verfolgen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du ganz damit aufhörst", so Janelle. "Daher ist es wichtig, dass du während deiner goldenen Stunde das tust, was dir Spaß macht. So kannst du zum Beispiel mit deinem Vater den Ball umherkicken, dein Lieblingstier zeichnen oder das Gericht zubereiten, das du als Kind gelernt hast. Das Entscheidende ist, dass du die Dinge nicht zu ernst nimmst. Das hilft dir, dich immer wieder daran zu erinnern, warum das, was du tust, überhaupt erst zu deiner Leidenschaft geworden ist", erklärt er. "Du machst auch schneller Fortschritte, wenn du Spaß hast. Du bist dann nämlich mehr bei der Sache", so Cacioppo.

Keine Sorge, trotz des besonderen Namens ist eine goldene Stunde ganz einfach in den Alltag zu integrieren. Wähle zunächst die Aktivität, die dir Freude bereitet und in der du besser werden möchtest. Entscheide dann, wie "lang" deine goldene Stunde sein soll, wie oft du dir dafür Zeit nehmen willst und ob du dabei lieber alleine oder in Gesellschaft bist.

"Es gibt kein Richtig oder Falsch", so Cacioppo. Deine goldene Stunde sollte jedoch "lang" genug sein, damit du dich in deine Aktivität vertiefen kannst (also wahrscheinlich mindestens 20 Minuten). Außerdem solltest du dich darauf freuen können. Das heißt, du musst die zeitlichen Abstände entsprechend festlegen (z. B. einmal pro Tag, Woche, Monat oder Saison). "Stell dein Smartphone auf "Nicht stören", blocke deinen Terminkalender bzw. tu das, was du tun musst, um die Zeit nur für dich zu haben", fügt sie hinzu.

Du fragst dich, was du während deiner goldenen Stunde tun sollst? "Konzentrier dich auf die Grundlagen, die du ganz am Anfang gelernt hast – vor allem die, mit denen du dich schon lange nicht mehr befasst hast", so Cacioppo. Das Wichtigste ist, dass du Spaß dabei hast. Wenn das nicht der Fall ist, konzentrierst du dich wahrscheinlich auf das Falsche. Ändere deinen Fokus so lange, bis du das gefunden hast, was dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Und wer weiß, vielleicht ist das ja dein perfekter Moment für ein gelungenes Foto.