5 Möglichkeiten, Yoga im Alltag zu leben

Sei präsent und im Moment, verbinde Atem und Bewegung, zentrier dich, schließ deine Augen und komm voll und ganz bei dir an: Wenn du schon einmal an einer Yoga-Einheit teilgenommen hast, sind dir diese Aussagen bestimmt schon zu Ohren gekommen.

Im Moment zu sein bedeutet, sich in Achtsamkeit zu üben und das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Auch in anderen Lebensbereichen wirkt sich eine solche Haltung positiv aus – von Meetings in der Arbeit bis hin zu einem gemütlichen Filmabend mit deiner Partnerin oder deinem Partner. Mach es dir zur Gewohnheit, ganz präsent zu sein und dich auf deine Gesellschaft und deine Umgebung zu konzentrieren, anstatt über Vergangenes nachzugrübeln, dir Sorgen über die Zukunft zu machen oder gedankenlos auf deinem Handy zu scrollen.

Alltagsstress wie ein anstrengender Arbeitstag oder familiäre Verpflichtungen hat oft zur Folge, dass einem alles über den Kopf zu wachsen scheint. Wenn du also spürst, dass dir die Zügel entgleiten und du dich vom Stress erdrückt fühlst, dann schließ deine Augen und fokussiere dich auf deinen Atem. Kleine, über den Tag verteilte Auszeiten, in denen du tief atmest und dich entspannst, ermöglichen es dir, herunterzukommen und dein Stresslevel zu senken.

Die grundlegendste Atemtechnik ist das Zählen. Eine einfache Möglichkeit ist die 4-7-8-Atemtechnik. Diese Methode basiert auf einer traditionellen Technik namens Pranayama und hilft dir dabei, Kontrolle über deine Atmung zu erlangen.

Es ist ganz einfach: Atme zuerst durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte dann deinen Atem sieben Sekunden lang. Atme anschließend acht Sekunden langsam durch den Mund aus.

Hinter dem Steuer

Beim Meditieren und bei Achtsamkeitsübungen kommen verschiedene Techniken zum Einsatz. Du musst nicht zwangsläufig deine Augen schließen, um deinen Kopf freizubekommen. Allein den gegenwärtigen Moment (deine Atmung, deinen Körper und deine Umgebung) bewusster wahrzunehmen, fällt schon unter den Begriff der Achtsamkeit – und ganz nebenbei steigert es noch deine Sicherheit beim Autofahren.

Viele üben sich beim Laufen in Achtsamkeit, wieso nicht auch beim Autofahren? Baue Stress ab und schärfe deinen Fokus und deine Aufmerksamkeit hinter dem Steuer, indem du mit deinem Körper und deiner Atmung in Verbindung trittst. Besinne dich auf das Hier und Jetzt. Und wenn es dich nicht vom Straßengeschehen ablenkt, kannst du dir auf der Fahrt auch etwas anhören, beispielsweise einen Podcast oder Musik. Je öfter du diese Rituale für mehr Achtsamkeit und Bewusstsein ausführst, desto mehr werden sie zur Routine.

Übungen am Schreibtisch

Egal, ob im Homeoffice oder im Büro: Wenn du einer Schreibtischtätigkeit nachgehst, kannst du Yoga mühelos in deine täglichen Pausen einbauen. Steh dazu einfach auf und dehn dich, indem du dich nach vorn beugst und deine Wirbelsäule bewegst und lang machst. Mit diesen Übungen regst du nicht nur deine Durchblutung an, sondern steigerst mit der Zeit auch deine Beweglichkeit.

• Vorwärtsbeuge

Nimm dir fünf Minuten Zeit und beug dich nach vorn. Versuch dabei, deine Zehen zu berühren. Stell zunächst deine Beine hüftbreit auf. Streck deine Arme nach oben und lehn dich langsam nach vorn Richtung Boden. Bring deine Fingerspitzen so gut es geht zu den Zehen. Beug, falls nötig, leicht deine Knie. Verlager dein Gewicht auf die Fußballen, damit die Hüfte über den Knöcheln ausgerichtet bleibt. Atme aus, wenn du dich nach vorn beugst. Atme ein, wenn du dich wieder aufrichtest.

Du kannst bei der Übung auch deinen Schreibtisch zu Hilfe nehmen. Lehn dich dazu nach vorn und streck deine Arme und Hände auf der Schreibtischplatte aus. Beug dich langsam vor, sodass sich dein Körper in einer L-Stellung befindet.

• Katze-Kuh

Komm für Katze-Kuh neben deinem Schreibtisch in den Vierfüßlerstand. Mit dieser Übung dehnst du deinen Rücken. Lass deinen Bauch nach unten sinken, dein Blick geht Richtung Decke. Senk deinen Kopf wieder nach unten, dein Blick geht Richtung Beine.

Gib mehr Druck in deine Hände und drück den Boden kraftvoll von dir weg, um die Dehnung zwischen deinen Schultern zu verstärken. Atme aus. Lass die verbrauchte Luft aus deinem Körper fließen und sag dem Mittagstief ade.

Ein weiterer Vorteil? Du verbesserst deine Körperhaltung, insbesondere dann, wenn du die meiste Zeit des Tages sitzt.

Übungen für die Mittagspause

Vielleicht hast du schon einmal von intuitivem Essen gehört. Bei diesem Konzept geht es darum, auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Dadurch entwickelst du eine gesunde Einstellung zum Essen. Es ähnelt dem achtsamen Essen, bei dem du jeden Bissen bewusst zu dir nimmst, anstatt die Mahlzeit gedankenlos hinunterzuschlingen. So sind dir intensive Geschmackserlebnisse garantiert.

Achtsamkeit beinhaltet also auch, sich über das, was man tagtäglich zu sich nimmt, im Klaren zu sein. Wenn du mehr auf deine Ernährung achten und gesunde Essensgewohnheiten etablieren möchtest, dann ist diese Achtsamkeitstaktik genau richtig für dich. Sie lässt dich fundiertere Entscheidungen treffen, die deinem Körper frische Energie verleihen. Das wiederum wirkt sich positiv auf den Verlauf deines Tages aus.

Alle Frühaufsteher:innen wissen, dass die Morgenstunden etwas Besonderes an sich haben: Die Freude auf einen neuen Tag und auf das, was er wohl mit sich bringen mag. Nichts eignet sich zum Einläuten des neuen Tages besser als ein paar Dehnübungen und Sonnengrüße. Dabei handelt es sich um eine Abfolge von zwölf Yoga-Haltungen, die fließend ineinander übergehen und Körper und Geist erwecken und beleben. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich positiv auf den bevorstehenden Tag einzustellen.

Du bist kein Morgenmensch? Dann führ eine Abendroutine ein. Beende den Abend mit ein paar Vorwärtsbeugen, Katze-Kuh und der 4-7-8-Atemübung, um den Stress des Tages loszulassen. Während du bewusst atmest, reflektier über den hinter dir liegenden Tag und überleg, was du morgen anders machen möchtest.

Für einen zusätzlichen Motivationskick möchtest du dich bestimmt gerne mit neuer Yogabekleidung ausstatten. Das Schöne am Yoga ist jedoch, dass du außer einer Yogamatte und bequemer Kleidung eigentlich nichts weiter brauchst, um loszulegen.

Absolviere eine Online-Yoga-Einheit, um professionelle Anleitung zu erhalten – ganz bequem von zu Hause aus. Die Nike Training Club App bietet dir viele verschiedene Optionen, darunter natürlich auch Yoga- und Stretching-Einheiten. Die Länge der einzelnen Videos ist ganz unterschiedlich. Manche dauern ein paar Minuten, andere fast eine Stunde.

Um schneller das passende Video zu finden, such nach bestimmten Workout-Arten oder Körperbereichen, die du intensiv dehnen möchtest. Wenn du zum Beispiel eine Einheit absolvieren möchtest, bei der der Fokus auf der Atmung liegt und die einzelnen Positionen lange gehalten werden, probier regeneratives Yoga aus. Wenn du deine Kraft und Ausdauer stärken möchtest, könnte eine Vinyasa-Einheit das Richtige für dich sein.

Stress und Druck im Privat- und Arbeitsleben sowie andere Verpflichtungen machen es uns oft schwer, innezuhalten und darüber nachzudenken, wofür wir im Leben dankbar sind. Egal, ob am Morgen, während einer kurzen Yoga-Pause oder am Abend – lass es zur Gewohnheit werden, dir jeden Tag einen Moment Zeit zu nehmen und zu überlegen, wofür du dankbar bist und warum. Bring diese Gedanken in einem Dankbarkeitstagebuch zu Papier, denn durch das Aufschreiben schaffst du noch mehr Bewusstsein dafür.

Versuch, jeden Tag etwas anderes zu notieren. Es spielt keine Rolle, wie klein oder groß dir die Dinge erscheinen. Vielleicht bist du dankbar für deinen neuen Job, das nette Gespräch mit dem Barista oder die nette Nachricht von deiner Freundin. Wenn du dich bewusst auf die positiven Dinge in deinem Leben konzentrierst, dann nimmst du sie auch im Alltag verstärkt wahr und betrachtest kleine Glücksmomente nicht als selbstverständlich.