Was sind die Ursachen für das Schienbeinkantensyndrom – und wie lässt es sich vermeiden?

Du legst dich bei einem Lauf gerade so richtig ins Zeug, doch plötzlich spürst du einen dumpfen bzw. stechenden Schmerz entlang deiner Schienbeine. Du fragst dich, was es damit auf sich hat?

"Das Schienbeinkantensyndrom, auch als Tibiakantensyndrom bekannt, wird durch übermäßige Belastung verursacht und tritt häufig bei Athlet:innen auf, die extrem viel laufen", so Marcus Owens, D.P.T. bei Tallahassee Orthopedic & Sports Physical Therapy.

Die gute Nachricht ist, dass das Schienbeinkantensyndrom nicht so schlimm ist, dass du dich gleich einer Operation unterziehen oder einen orthopädischen Schuh tragen musst. Besonders dann, wenn das Schienbeinkantensyndrom frühzeitig erkannt wird, heilt es in der Regel von selbst aus – jedoch nur dann, wenn du eine Trainingspause einlegst und die schmerzenden Stellen kühlst. Hier erfährst du, wie du einen Gang herunterschaltest, um Verletzungen vorzubeugen.

Die tatsächliche Ursache des Schienbeinkantensyndroms ist nicht vollständig bekannt, so Owens. Es gibt jedoch zwei Theorien, die in der Welt der Sportmedizin anerkannt sind. Die erste legt nahe, dass die wiederholte Beugung der Tibia – des größeren der beiden Schienbeinknochen – durch eine Aktivität wie das Laufen ein Trauma am Bein verursacht.

Die andere Theorie besagt, dass eine zu starke Kontraktion der Unterschenkelmuskulatur am Schienbein zieht und eine Überlastung verursacht – genau wie das Ziehen an einer Gardine die darüber liegende Gardinenstange überlasten kann. In jedem Fall ist die Belastung einfach zu groß, so Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., Coach für Krafttraining und Ärztin für Physiotherapie bei CLE Sports PT & Performance. Das ist auch der Grund, warum die Schmerzen bei manchen Menschen nachlassen, wenn sie mit dem Laufen aufhören. Das Schienbein wird nicht mehr belastet – zumindest nicht mehr in dem Maße wie zuvor.

Die Hauptursache für die Entstehung eines Schienbeinkantensyndroms ist Übertraining, doch das umfasst mehr, als du vielleicht denkst.

"Wenn wir von Training sprechen, ist es wichtig zu wissen, dass damit nicht nur die Anzahl der Kilometer, die eine Person zurücklegt, gemeint ist", so Mack. "Es kommt auch auf die Intensität des Trainings an und auf den Untergrund, auf dem die Person läuft. Lockere Läufe und Sprints haben zum Beispiel eine sehr unterschiedliche Intensität, und hügeliges Terrain ist ganz anders als ebener Untergrund."

Diese Faktoren wirken sich auf unterschiedliche Weise auf deinen Körper aus, unter anderem auch auf deine Schienbeinknochen und deine Unterschenkelmuskulatur wie z. B. deine Waden. Hier erfährst du, was noch zu Übertraining führen und schlussendlich ein Schienbeinkantensyndrom verursachen kann. Außerdem zeigen wir dir, was du dagegen machen kannst.

• Lauftechnik: Zu lange Schritte (auch als "Overstriding" bekannt) können die Schienbeine zusätzlich belasten, so Mack. Wenn du mit einem geraden, steifen Bein zu weit vor deinem Körperschwerpunkt auf dem Boden aufkommst, wird der Aufprall bei der Landung weniger gut absorbiert. Overstriding kann auch Probleme in den Knien oder der Hüfte verursachen. Du kannst das Ganze korrigieren, indem du etwas kürzere Schritte machst, nicht auf der Ferse landest und deinen Oberkörper aufrecht hältst, anstatt dich nach vorne zu lehnen.
  
  
• Trainingstoleranz: Dein gesamter Trainingsansatz spielt eine Rolle, so Mack. Wenn deine Lauftechnik in Ordnung ist, du aber immer noch mit dem Schienbeinkantensyndrom (oder anderen Überlastungsverletzungen) zu kämpfen hast, empfiehlt es sich, deine Regenerationsroutine zu überprüfen. Achte darauf, dass du dich gesund ernährst, genügend Schlaf bekommst und emotionalen Stress richtig bewältigst. Natürlich sollte auch ausreichend Erholungszeit zwischen deinen Trainingseinheiten liegen. All diese Faktoren können einen großen Beitrag zur Prävention leisten.
  
  
• Untergrund: Es kommt darauf an, wo du läufst. Bei manchen Läufer:innen tritt das Schienbeinkantensyndrom auf, sobald sie hügeliges oder unebenes Terrain betreten. Bei anderen kann das Gegenteil der Fall sein. Manche Trail-Läufer:innen zum Beispiel können sich beim Laufen auf der Straße oder dem Bürgersteig ein Schienbeinkantensyndrom zuziehen, weil der harte Untergrund den Aufprall verstärkt. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich nur auf einen Untergrund beschränken sollst, so Mack. Für das Training ist es hilfreich, wenn du Abwechslung hast. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du auch einfach die Intensität etwas zurückschrauben, wenn du auf einem neuen Untergrund läufst, erklärt Mack. In hügeligem Terrain könntest du also eher locker laufen, anstatt zu sprinten. Oder du könntest zwischen Walken und Laufen abwechseln, wenn du einen Trail läufst, den du bisher noch nicht gelaufen bist.
  
  
• Schwache Unterschenkelmuskulatur: Auch die wiederholte Belastung untrainierter Muskeln kann ein Schienbeinkantensyndrom verursachen, erklärt Mack. Aus diesem Grund ist es hilfreich, den Unterkörper mit Übungen wie Lunges, Squats und Deadlifts zu stärken.

"Eine bekannte Präventionsstrategie besteht darin, das Trainingspensum schrittweise zu steigern und einen Trainingsplan zu befolgen", fügt Owens hinzu. "Du könntest beispielsweise Intervalltraining machen und die Dauer bzw. Intensität jede Woche aufs Neue steigern."

Andere Maßnahmen wie kinesiologische Tapes oder Stützen können laut Owens helfen, sollten aber eher als vorübergehende Lösung betrachtet werden. Es ist besser, die zugrunde liegende Ursache des Problems zu beheben, indem du dein Training entsprechend anpasst.

Im Allgemeinen kann das Schienbeinkantensyndrom als etwas Positives betrachtet werden, weil es dich darauf hinweist, dass du es mit dem Training übertreibst. Jetzt kannst du Faktoren wie Intensität und Laufpensum so anpassen, dass du deinem Körper mit deinem Training etwas Gutes tust.

Bevor du jedoch die oben genannten Strategien zu Hause ausprobierst, sprich besser mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten, um sicherzugehen, dass du nicht unter einer Stressfraktur leidest. Sobald eine solche ausgeschlossen wurde, kannst du dich an eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten wenden und deine Lauftechnik beurteilen lassen. In diesem Zuge kannst du dir auch gleich zeigen lassen, welche Anpassungen du vornehmen kannst, um ein Schienbeinkantensyndrom in Zukunft zu vermeiden.

Text: Elizabeth Millard

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