Was bei der Ernährung in der Schwangerschaft wichtig ist

Nach Ansicht von Willow Jarosh ist eine ausreichende Nahrungszufuhr in der Schwangerschaft das A und O. Denn die Diätkultur (sprich, das problematische Denken, dass es eine "richtige" Ernährungsweise gibt und Schlanksein die vermeintliche Norm ist) vermittelt uns, dass wir so wenig wie möglich essen sollten und auch nur dann, wenn wir wirklich hungrig sind. Ihr zufolge gibt es keinen besseren Zeitpunkt, dieses Denkmuster über Bord zu werfen, als wenn sich dein Blutvolumen verdoppelt, ein neues Organ in dir entsteht, ein neues Leben in dir heranwächst und du gleichzeitig all die anderen täglichen Herausforderungen meistern musst. Das Fazit? Essen liefert Energie und kann dein Wohlbefinden steigern. Füll deinen Energiespeicher also häufiger wieder auf.

Willow Jarosh rät dir zu Snacks und kleineren Portionen, wenn du keine größeren Mahlzeiten zu dir nehmen kannst – sei es, weil du unter Schwangerschaftsübelkeit leidest oder durch das heranwachsende Baby weniger Platz im Bauch vorhanden ist. Joghurt, String Cheese oder Nussmischungen z. B. halten dich bei Laune und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Proteinen. Du kannst auch den Trick von Dr. Amanda Williams, zertifizierte Gynäkologin aus Oakland, Kalifornien, anwenden: Schneide ein Sandwich in Dreiecke und versuche, alle paar Stunden ein Dreieck mit Obst zu essen.

Iss über den Tag verteilt Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl, um deinem Körper Ballaststoffe und Folsäure zuzuführen. (Kombiniert mit Hummus ergibt das einen leckeren Snack.) Zudem sind fettreiche Kaltwasserfische dank Omega-3-Fettsäuren wahre Kraftpakete für Schwangere. Wenn du größeren Appetit hast, iss Lachs oder Thunfischsalat (greif am besten zu Light Tuna, da dieser laut der US-Behörde für Lebens- und Arzneimittel FDA einen geringeren Quecksilbergehalt hat).

Es fällt dir schwer, die Hungersignale deines Körpers wahrzunehmen? Oder tendierst du dazu, sie bei Stress zu ignorieren? Dann kannst du auch einen Zeitplan erstellen um sicherzugehen, dass du regelmäßig isst.

Auch wenn sich die Wissenschaft noch nicht einig ist, weshalb viele Schwangere schon morgens Lust auf Fettiges haben – es ist normal. Ryann Kipping, Ernährungsberaterin und -expertin sowie Gründerin der Prenatal Nutrition Library, erklärt: "In dieser Zeit ist es wichtiger denn je, auf seinen Körper zu hören. Denn unser Körper ist wirklich intelligent und zeigt uns, was wir brauchen."

Es gelüstet dich nach einem saftigen Steak, obwohl du dich eigentlich rein pflanzlich ernährst (ja, das kann uns allen passieren)? Dann möchte dein Körper dir vielleicht signalisieren, dass es ihm an Eisen mangelt, so Willow Jarosh. (Kein Wunder, wenn sich dein Blutvolumen verdoppelt.) Wenn es sich für dich okay anfühlt, kannst du in diesem Fall auch Fleisch in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Wenn nicht, probiere Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Cashewnüsse oder getrocknete Früchte. Tipp: Verzehre sie gemeinsam mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten und Spinat. Das kann die Eisenaufnahme fördern.

Wenn du mehr Lust auf Süßes als vor der Schwangerschaft hast, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du allgemein zu wenig oder speziell zu wenig Kohlenhydrate isst. Beides kann zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels führen, so Willow Jarosh. Wenn du nicht ausreichend Fett, Proteine und Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann dein Energielevel absacken und dann verlangt dein Körper nach der schnellsten Lösung: Zucker. Fühl dich nicht schuldig und enthalte dir Süßes nicht vor. Wenn du jedoch zu oft zu Zuckerhaltigem greifst, dann versuche, Käse auf dein Sandwich zu tun oder Hähnchen zu deinen Nudeln zu essen. Vielleicht fühlst du dich durch die ausgewogenere Nährstoffversorgung insgesamt ausgeglichener.

Übelkeit, Sodbrennen, Verstopfung: Auf all diese Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft könnte man gerne verzichten.

Laut Ryann Kipping kann proteinreiches Essen morgendliche Übelkeit lindern und zwar durch die Stabilisierung deines Blutzuckers. Der Haken? Proteine sind (wie sollte es anders sein) oft das Letzte, nach dem dir bei Übelkeit der Sinn steht. Ihr Rat? Wenn es dir gut geht, nutze die Gelegenheit und nimm ausreichend Proteine zu dir – am besten gleich morgens. Probier es mit Eiern, denn diese haben nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern enthalten ebenfalls Cholin, Folsäure, B-Vitamine und gesunde Fette. Sie alle sind während der Schwangerschaft wichtig.

Du bist kurz davor, dich zu übergeben? Dann iss Cracker mit Käse oder Erdnussbutter, so Willow Jarosh. Bei Übelkeit sind kohlenhydratreiche Lebensmittel oft verlockend, also kombinier sie mit nützlichen Proteinen. Falls dir Sodbrennen zu schaffen macht, können folgende Tipps helfen: Trink während der Mahlzeiten nichts, beweg dich nach dem Essen und iss häufiger kleinere Mahlzeiten. Bei Verstopfung können sich Bohnen und Linsen als Retter in der Not erweisen. (Details ersparen wir dir.)

Du kannst deinen Körper nicht optimal versorgen, wenn du keine gute Beziehung zu ihm hast. Willow Jarosh empfiehlt dir, bei den sozialen Medien anzusetzen. Viele unter uns "verdauen" tagtäglich mehr Nachrichten als Essen. Deshalb ist es ratsam, allen Accounts zu entfolgen, die die Diätkultur anheizen, unrealistische oder negative Informationen über den Körper während und nach der Schwangerschaft verbreiten oder dir ein schlechtes Gewissen bei deiner Essenswahl geben. Reflektiere anschließend, mit wem du dich im echten Leben umgibst. Wenn dich die Einstellung einer Person zum Thema Wellness herunterzieht (selbst unbeabsichtigt), nimm ruhig etwas Abstand.


Ruf dir immer wieder ins Gedächtnis, dass es dein Körper und deine Schwangerschaft sind. Wenn du Vertrauen in dich selbst hast, kann dir das Thema Essen leichter fallen und du kannst dich schneller auf die Reise einlassen und sie genießen.