So findest du deine optimale Schrittfrequenz beim Laufen
Aktivität
Mit diesen Expertentipps zum Thema Schrittfrequenz beugst du Verletzungen vor und verbesserst dein Tempo.
Hast du Läufer:innen schon einmal dabei zugehört, wenn sie über ihre Schrittfrequenz reden, ohne zu wissen, was sie damit meinen? So geht es vielen! Schrittfrequenz ist sicher kein Alltagsbegriff, aber sie ist von grundlegender Bedeutung für das Laufen und kann dir helfen, schneller zu werden. "Du solltest das Laufen trainieren, nicht laufend trainieren", erklärt David Jou, Physiotherapeut und Mitbegründer von Motivny. Er fügt hinzu, wie wichtig es ist, die Grundlagen des Laufens zu beherrschen, bevor man die Laufstrecke oder die Trainingsintensität erhöht.
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Was ist die Schrittfrequenz?
"Die Schrittfrequenz beschreibt die Anzahl der Schritte pro Minute", erklärt Dr. Anthony Luke, Gründer von RunSafe, Professor für klinische Orthopädie und Leiter des Human Performance Center der University of San Francisco.
Bei der Schrittfrequenz geht es um weit mehr als das Erreichen einer persönlichen Bestleistung. Sie kann sogar das Verletzungsrisiko senken, so Jou. "Je höher die Schrittfrequenz, desto geringer die Belastung für den Körper", sagt er.
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Darum ist die Schrittfrequenz beim Laufen so wichtig
Anfänger:innen haben wahrscheinlich nicht sofort eine optimale Schrittfrequenz. Durch die stärkere Belastung sind sie oft verletzungsanfälliger. Daher solltest du auf deine Schrittfrequenz achten, sagt Jou.
Eine niedrige Schrittfrequenz belastet Gelenke und Muskeln, hat einen negativen Einfluss auf die Laufmechanik und wirkt sich auf die Länge des Bodenkontakts aus. All das kann zu Verletzungen führen.
Durch eine bessere Schrittfrequenz kannst du auch deine Geschwindigkeit steigern: Je mehr Schritte du machst, desto schneller wirst du wahrscheinlich laufen, erklärt Luke. Ein weiterer wichtiger Faktor für die Laufgeschwindigkeit ist die Schrittlänge. Wenn deine Schritte zu lang sind, bleibt dein Fuß länger auf dem Boden, was deine Beine übermäßig belasten kann.
Wie sieht eine gute Schrittfrequenz aus?
Im Sport gibt es selten eine Universallösung. Luke erklärt jedoch, dass die optimale Schrittfrequenz bei durchschnittlich großen Menschen (in Europa 166 cm für Frauen und 180 cm für Männer) zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute liegt. Wenn sich deine Schrittfrequenz in diesem Bereich bewegt, kannst du dein Verletzungsrisiko verringern, da du weniger Bodenkontakt hast.
Schrittfrequenz richtig messen und verbessern
Du kannst deine Schrittfrequenz messen, indem du zählst, wie viele Schritte du in einer Minute machst. Alternativ kannst du eine Metronom-App herunterladen oder die Schrittfrequenzfunktion deiner Smartwatch verwenden. Wenn deine Schrittfrequenz außerhalb des Bereichs von 170 bis 180 Schritten pro Minute liegt, empfiehlt Jou, die richtige Schrittfrequenz für dich und deine Ziele zusammen mit einer/einem Laufcoach:in zu ermitteln.
Wenn du weniger als 170 Schritte pro Minute machst, solltest du deine Schrittfrequenz erhöhen. Konzentriere dich zunächst darauf statt auf deine Geschwindigkeit, schlägt Luke vor. Lauf in einer für dich angenehmen Geschwindigkeit auf dem Laufband und fange langsam an, mehr Schritte zu machen. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie es ist, bei gleicher Geschwindigkeit mit weniger Bodenkontakt zu laufen. Diese Methode zur Steigerung der Schrittfrequenz wird auch verwendet, um die Laufmechanik zu verbessern, insbesondere bei Menschen, die wegen ihrer großen Schritte unter Schmerzen leiden.
Wenn dir kein Laufband zur Verfügung steht, eignet sich laut Luke auch ein Intervalltraining im Freien. Finde zunächst ein Tempo, mit dem du dich wohlfühlst. Mach dann eine Minute lang kürzere Schritte, ohne das Tempo zu verändern. Mit einer GPS-Smartwatch ist es leichter, ein gleichmäßiges Tempo zu laufen. Wenn du keine ganze Minute laufen möchtest, empfiehlt Jou, deine Schritte 20 Sekunden lang zu tracken. Multipliziere diese Zahl mit drei, um deine Schrittfrequenz zu berechnen.
Das Wichtigste zum Schrittfrequenztraining
Wenn du beim Laufen noch nie auf deine Schrittfrequenz geachtet hast, solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, bevor du dein Training weiter ausbaust. Es dauert mindestens sechs Wochen, bis man sich an die neue Schrittfrequenz gewöhnt hat, sagt Luke. Sei also geduldig und bleib dran.
"Wenn du effizient läufst, verletzt du dich seltener", so Jou. "Wenn du ineffizient läufst, verbrauchst du viel Energie und deine Haltung verschlechtert sich. Das wiederum führt zu Verletzungen."
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Text: Tamara Pridgett