Was sind leere Kalorien?

Kalorien Im Laufe der Jahre hat dieser Begriff zweifelsohne einen schlechten Ruf bekommen, wahrscheinlich wegen unzähligen kalorienarmen Ernährungsformen (und Lehren), die besagen, dass weniger Kalorien mit einer besseren Gesundheit in Zusammenhang stehen.

Bevor wir detailliert darauf eingehen, was leere Kalorien sind, ist es wichtig, zunächst den Begriff "Kalorie" zu definieren. Eine Kalorie wird einfach als eine Energieeinheit beschrieben, die in allen drei Makronährstoffen zu finden ist: Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Wenn du Nahrungsmittel zu dir nimmst und verdaust, werden die Nährstoffe in Form von Glukose (die einfachste Form von Kohlenhydraten), Aminosäuren (die einfachste Form von Proteinen) oder Fettsäuren freigesetzt und dann in die Zellen transportiert, wo sie entweder sofort genutzt oder für später gespeichert werden. Dieser Prozess ist unerlässlich, weil jede einzelne Zelle im Körper Energie benötigt, um ihre jeweiligen Funktionen auszuführen.

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Es wird viel darüber diskutiert, wie Kalorien sich wirklich auf den Körper auswirken, insbesondere in Zusammenhang mit Gewichtsverlust. Über viele Jahre hinweg dachte man "eine Kalorie ist einfach eine Kalorie". Man ging also davon aus, dass sich eine Kalorie aus Kuchen nicht von einer Kalorie aus Broccoli unterscheidet. Dies war zumindest das Argument, wenn es um das Gewichtsmanagement ging. Forscher:innen, die diese Ansicht vertraten, führten an, dass eine Person Gewicht verliert, solange sie ein Kaloriendefizit aufweist.

Neuere Studien widerlegen jedoch allmählich die Vorstellung, dass alle Kalorien gleich sind. In einer randomisierten klinischen Studie, die 2018 in der Zeitschrift JAMA veröffentlicht wurde, kamen Forscher:innen zu folgendem Schluss: Die Teilnehmer:innen, die sich gesund fettarm oder gesund kohlenhydratarm ernährten, verloren Gewicht, da sie Vollwertkost zu sich nahmen. Dies umfasste beispielsweise den vermehrten Genuss von magerem Eiweiß und Gemüse sowie die geringere Zufuhr von zugesetztem Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Getreide.

Zu welchem entscheidenden Ergebnis kam aber diese Studie? Die Qualität der Kalorien ist wichtiger als ihre Quantität. Forscher:innen kamen zu diesem Schluss, da es in beiden Ernährungsgruppen zu einem Gewichtsverlust kam, nachdem diese die Anweisung erhalten hatten, einfach mehr Vollwertkost in ihren Speiseplan zu integrieren. Keine Gruppe hatte die Anweisung bekommen, ihre Kalorienzufuhr einzuschränken.

Ähnlich wie es verschiedene Arten von Benzin für dein Auto gibt, so gibt es auch verschiedene Arten von Kalorien. Es gibt Kalorien aus Lebensmitteln, die einen hohen Nährwert aufweisen. Und es gibt Kalorien aus Lebensmitteln, die keine Vitamine, Mineralien, Proteine, Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten. Diese zweite Art von Kalorien bezeichnete man lange Zeit als "leere Kalorien".

Dennoch ist es schwierig, eine Standarddefinition für leere Kalorien zu finden.

Mit dem Healthy Eating Index (HEI) wird die Qualität von Nahrungsmittel im Rahmen wissenschaftlicher Studien und staatlichen Empfehlungen bewertet. Er basiert auf den Dietary Guidelines for Americans der US-Regierung. Die HEI-Version aus dem Jahr 2010 enthielt eine Kategorie für leere Kalorien, die zugesetzten Zucker, Alkohol und feste Fette umfasste. Im aktuellsten HEI (von 2015) wurde diese Kategorie jedoch wieder entfernt und es wurde angegeben, dass künstlich zugesetzter Zucker und gesättigte Fettsäuren nur in Maßen verzehrt werden sollten. Diese Änderung sollte die Empfehlungen der aktuellen Dietary Guidelines for Americans widerspiegeln.

Abgesehen von Alkohol werden Zucker und Fette selten alleine konsumiert. Üblicherweise sind sie in Nahrungsmitteln zu finden – hauptsächlich in hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Hochverarbeitete Lebensmittel werden industriell hergestellt und enthalten eine übermäßig große Menge an Salz, Zuckerzusätzen, Fett, Aromastoffen und Konservierungsstoffen, um die Nahrungsmittel haltbar und besonders schmackhaft zu machen – was jedoch zulasten des Nährstoffgehalts geht. Beispiele für hochverarbeitete Lebensmittel sind verpackte Nahrungsmittel, die häufig in Convenience-Stores zu finden sind, wie z. B. Limo, abgepackte Backwaren, Snacks von Imbissbuden wie Pommes oder Hotdogs, Chips und viele Tiefkühlprodukte.

Es ist wichtig anzumerken, dass einige Nahrungsmittel zwar feste Fette – oder sogar Zuckerzusätze – enthalten, aber trotzdem nährstoffreich sein können. Ein Steak enthält beispielsweise gesättigte Fettsäuren, aber auch Proteine, Eisen und B-Vitamine. Zugegebenermaßen stammen einige der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren, die keinen Nährwert besitzen. Doch als Ganzes betrachtet liefert ein Steak dem Körper viele Nährstoffe.

Dasselbe gilt für griechischen Joghurt, bei dem manche Geschmacksrichtungen relativ viel zugesetzten Zucker enthalten können. Letztendlich ist Joghurt aber reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Fett – und gibt dem Körper damit, was er braucht, um zu funktionieren.

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Zuletzt wollen wir noch Steak und griechischen Joghurt mit den Kalorien in abgepackten Backwaren vergleichen, die gesättigte Fettsäuren und zugesetzten Zucker enthalten. Hier stammen die Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten, Natrium und Aromen, die dem Körper nicht viel bringen. In diesem Vergleich enthalten das Steak und der griechische Joghurt zwar ein paar leere Kalorien, wohingegen abgepackte Backwaren ausschließlich aus leeren Kalorien bestehen. Ein abgepackter Muffin hat beispielsweise nur einen sehr geringen Nährwert.

Natürlich ist es in Ordnung, gemäßigte Mengen dieser Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Sich hier zu stark zu beschränken kann zu einer Reihe anderer Probleme führen, wie z. B. Essstörungen.

Leere Kalorien sind ein komplexes Thema, das tatsächlich verwirrend sein kann. Der Begriff selbst verleitet dazu, Nahrungsmittel stark eingeschränkt zu betrachten, was normalerweise nicht sehr hilfreich (oder gesund) ist. Denk daran, dass Kalorien dem Körper als Energiequelle dienen. Auch wenn alle Kalorien dem Körper dabei helfen, seine Arbeit zu machen, bieten einige den zusätzlichen Vorteil, dass sie dem Körper auch die Nährstoffe zuführen, die er braucht, um gut zu funktionieren.

Auch wenn man Kekse oder Chips nicht generell meiden muss, sollten sie dennoch nicht den Hauptbestandteil der Ernährung ausmachen. Im Endeffekt ist es wichtig, dass du deine Ernährung als Ganzes betrachtest. Versuch einfach, dich für die besten Lebensmittel zu entscheiden, wenn du beispielsweise im Supermarkt einkaufen gehst. Denk daran, dass die Menge an Kalorien, die ein Lebensmittel enthält, nicht so wichtig ist wie die Qualität dieser Kalorien.

Text: Sydney Greene, M.S., zertifizierte Ernährungsberaterin.