Flutter Kicks: Was ist das, und welche Muskeln werden dafür eingesetzt?

Der Aufbau eines starken Cores braucht Zeit. Zum Glück gibt es viele Übungen, die dir helfen können, deine Bauchmuskulatur zu stärken – darunter Flutter Kicks.

Mit Flutter Kicks trainierst du mehrere Muskeln in der Bauchregion und im unteren Rücken. Und es ist dafür nicht einmal zusätzliches Equipment notwendig. Alles, was du brauchst, bist du. Es handelt sich dabei um eine Übung, die die meisten Menschen machen können. Flutter Kicks sind somit die perfekte Ergänzung für deine regelmäßige Workout-Routine.

Auch wenn du vielleicht schon eine grobe Vorstellung davon hast, was Flutter Kicks sind, ist es verständlich, dass du dich fragst, wie man sie richtig ausführt und welche spezifischen Bereiche sie ansprechen.

Folgendes musst du wissen.

Flutter Kicks sind eine Bauchmuskelübung, die du in Rückenlage auf dem Boden ausführst.

"Du hebst deine Beine vom Boden ab und hältst sie gestreckt, während du mit den Füßen abwechselnd nach oben kickst", erklärt Albert Matheny, zertifizierter Ernährungsberater, C.S.C.S. sowie Mitbegründer des SoHo Strength Lab. Anmerkung: Flutter Kicks können auch im Schwimmbad im Rahmen eines Schwimm-Workouts ausgeführt werden. Für gewöhnlich werden sie aber "an Land" praktiziert.

Normalerweise liegst du bei Flutter Kicks auf dem Rücken, du kannst sie jedoch auch in Bauchlage machen, wenn du eher deine Muskeln im unteren Rücken trainieren willst, so Matheny.

Flutter Kicks sprechen vor allem die unteren Bauchmuskeln an, was sie laut Matheny zu einer guten Alternative zu Crunches und Sit-ups macht. "Man sieht sie oft bei Pilates", erklärt er.

Durch Flutter Kicks werden mehrere Muskelgruppen trainiert.

"Wenn sie richtig ausgeführt werden, aktivieren Flutter Kicks die unteren Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseiten", so Doug Sklar, ein NSCA-zertifizierter Personal Trainer mit einem Master-Abschluss in Trainingswissenschaften sowie Gründer des Fitnessstudios PhilanthroFIT in New York City.

Auch die Muskeln im unteren Rücken werden dadurch aktiviert, so Matheny. Wenn du Flutter Kicks in Bauchlage ausführst, trainierst du damit sogar deine oberen Gesäßmuskeln.

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Sklar empfiehlt, sich in Rückenlage auf eine bequeme, flache Unterlage wie eine Yogamatte zu legen. Halte deine Beine gestreckt und drück deinen unteren Rücken in den Boden. Beginne nun mit einer Scherenbewegung der Beine. Während du das eine Bein nach unten bewegst, bewegst du das andere nach oben. Deine Beine sind dabei ca. 15 bis 20 cm auseinander. (Manche Menschen bevorzugen es, ihre Hände und Unterarme dabei unter dem Gesäß zu haben, während andere ihre Arme lieber seitlich halten).

"Deine Beine sollten steif wie ein Brett sein", sagt Matheny.

Anfänger:innen können mit den Fersen auch den Boden berühren, so Sklar. "Wenn du jedoch die Intensität steigern willst, achte darauf, dass deine Fersen ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind", fügt er hinzu.

Wie schnell man die Übung machen sollte, ist laut Matheny letztlich jedem selbst überlassen. "Es kommt nicht wirklich auf das Tempo an … Sondern mehr darauf, wie lange du die Übung machst. Am besten wählst du eine für dich moderate Geschwindigkeit – also nicht zu schnell und nicht zu langsam", erklärt er.

Langsam anzufangen kann helfen, so Sklar. "Du kannst dein Tempo ja nach und nach steigern. Ich würde jedoch dazu raten, am Anfang langsam und gleichmäßig zu machen", sagt er. "Konzentriere dich auf die richtige Technik und achte dabei besonders auf deinen unteren Rücken."

Anfänger:innen empfiehlt Sklar, "lediglich eine überschaubare Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu machen".

Du könntest zum Beispiel auf 10 Sekunden Flutter Kicks eine 30-sekündige Pause folgen lassen und dann das Ganze dreimal wiederholen. Wenn du dich mit der Übung allmählich wohler fühlst und deine Bauchmuskeln schon etwas trainierter sind, kannst du die Dauer der einzelnen Sätze schrittweise erhöhen.

Matheny mahnt zur Vorsicht bei der Geschwindigkeit: "Ein höheres Tempo ist zwar anstrengender, du solltest aber dennoch nicht zu schnell machen (aber natürlich auch nicht zu langsam)."

Flutter Kicks erfordern kein spezielles Equipment und lassen sich daher leicht in jeden Teil deines Workouts integrieren.

"Du könntest ein paar Runden davon während des Warm-ups machen oder sie gegen Ende deines Workouts als Abschlussroutine hinzufügen", sagt Sklar.

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Laut Matheny können Flutter Kicks "zu jeder Zeit" während eines Workouts gemacht werden. "Da damit Bauch und Beine trainiert werden, lassen sie sich perfekt mit Übungen für den Oberkörper kombinieren. Kreiere ganz einfach deinen eigenen kleinen Zirkel", schlägt er vor.

Und obwohl viele Menschen dazu neigen, ihren Core erst gegen Ende des Workouts zu trainieren, ist dies laut Matheny keine Voraussetzung. "Du entscheidest, wann du die Übung machst", sagt er.