Wie wichtig sind Elektrolyte im Sport?
Ernährung
Gehypt oder doch nützlich? Hier erfährst du, welche Rolle Elektrolyte tatsächlich spielen.
Je anstrengender ein Workout ist, desto stärker schwitzt man. Dieser Flüssigkeitsverlust muss durch das Trinken von Wasser wieder ausgeglichen werden. Dein Körper scheidet beim Schwitzen jedoch auch Elektrolyte aus. Ist es deshalb notwendig, zusätzlich zum Wasser- auch den Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen?
Die Antwort lautet: ja. Doch das ist zum Glück einfacher, als es sich vielleicht anhören mag.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die den Wasserhaushalt im Körper regulieren, so Marisa Michael, zertifizierte Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt Sporternährung und Eigentümerin von Real Nutrition in Portland, Oregon. "Das ist nicht zu unterschätzen, wenn man bedenkt, dass Wasser circa 60 Prozent des Körpergewichts eines Erwachsenen ausmacht", so Marisa weiter.
Denn die ganze Flüssigkeit fließt nicht ziellos im Körper umher. Sie hat einen ganz bestimmten Zweck: Rund um die Uhr übernimmt sie wichtige Funktionen wie die Regulierung der Körpertemperatur, den Schutz der Gelenke und den Transport von Nährstoffen von A nach B. Doch woher weiß das Wasser eigentlich, wohin es zur Erfüllung dieser Aufgaben fließen muss? Dank der Elektrolyte.
"Elektrolyte ziehen Wasser an. Sie steuern nicht nur den Flüssigkeitshaushalt im Körper, sondern auch Muskelkontraktionen und Funktionen des Nervensystems", fügt Marisa Michael hinzu.
Welche sieben Elektrolyte hierbei entscheidend sind und was ihre Hauptfunktionen sind, erfährst du jetzt:
· Natrium: reguliert den Blutdruck
· Kalium: unterstützt die Muskelkontraktion, reguliert Nervenimpulse
· Calcium: wichtig für Knochen und Zähne, fördert die Blutgerinnung
· Bicarbonat: unterstützt die Herzfunktion
· Magnesium: reguliert den Blutzuckerspiegel, stärkt das Immunsystem
· Chlorid: fördert die Verdauung, stabilisiert den Säure-Basen-Haushalt
· Phosphor: regt das Gewebewachstum an und repariert beschädigtes Gewebe
Elektrolyte kommen oft dann zur Sprache, wenn es um den Elektrolytverlust bei Workouts geht. Tatsächlich sind sie keine Energie-Booster wie Koffein. "Jedoch sind sie maßgeblich für einen reibungslosen Ablauf der verschiedenen Körperprozesse, besonders bei Athlet:innen", so Marisa Michael.
"Es ist sehr wichtig, dass Athlet:innen nach dem Sport sowohl ihren Wasser- als auch ihren Elektrolythaushalt, speziell den Natriumhaushalt, wieder ausgleichen", fährt sie fort.
Sind Elektrolyte für Athlet:innen wichtig?
Elektrolyte haben viele positive Effekte. Heißt das, dass du dir nun einen Vorrat an Produkten wie Gels oder Pulver zum Mischen mit Wasser zulegen oder Sportgetränke kaufen solltest? Nicht unbedingt.
Es ist umstritten, in welchem Maße Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung steigern. In einer Studie aus dem Jahr 2020, die in der Fachzeitschrift Clinical Journal of Sport Medicine erschienen ist, begleiteten Wissenschaftler:innen 266 Ultramarathonläufer:innen, die in rauem Gelände die Wüste durchquerten.
Die Wissenschaftler:innen trackten ihren Natriumhaushalt sowie mit Elektrolyten zusammenhängende Symptome. Das Ergebnis? Obwohl viele der Athlet:innen vorbeugend zusätzliche Elektrolyte zu sich nahmen, ließen sich Beschwerden wie Übelkeit oder Krämpfe nicht verhindern.
Eine 2018 in der Fachzeitschrift Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie zeigt als ein mögliches Problem, dass viele Athlet:innen keinen speziell an ihre Bedürfnisse angepassten Trinkplan haben. Schließlich ist es gut möglich, dass du neben jemandem läufst, der nur halb so viel schwitzt wie du. Wenn ihr trotzdem beide die gleiche Menge an Wasser und Elektrolyten zu euch nehmt, kann das für dich zu wenig und für den anderen zu viel sein.
Kann man Elektrolyte über die Ernährung aufnehmen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Elektrolyte im Körper zu messen, beispielsweise durch Blutuntersuchungen wie das Basic Metabolic Panel, einen Test der Stoffwechselfunktionen. Doch wahrscheinlich möchtest du deiner Ärztin bzw. deinem Arzt nicht vor jedem wichtigen Workout einen Besuch abstatten. Das ist weder praktikabel noch kostengünstig. Die gute Nachricht ist, dass es eine bessere Möglichkeit gibt, deinen Elektrolythaushalt zu kontrollieren und regulieren.
"Das beste Rezept für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt ist eine gesunde Ernährung", sagt Ernährungsberaterin Kelsey Sackmann von Kelsey and Cooper's Kitchen in New Jersey. "Elektrolyte sind in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, zum Beispiel in Obst und Gemüse wie Bananen, Kartoffeln, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen, aber auch in Milchprodukten sind sie zu finden. In der typisch westlichen Ernährung ist Kochsalz ein gängiger Lieferant von Natrium und Chlorid."
Auch folgende Lebensmittel wirken sich positiv auf deinen Elektrolythaushalt aus:
· Spinat
· Avocados
· Bohnen
· Grünkohl
· Erdbeeren
· Milch
· Tomaten
· Oliven
· Truthahn
· Rosinen
· Hähnchen
· Wassermelone
Beherzige das Prinzip "Food first", denn eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist ein guter erster Schritt, um deine Grundbedürfnisse zu decken. Auf diese Weise versorgst du deinen Körper mit ausreichend Elektrolyten für einen guten Flüssigkeitshaushalt und gleichzeitig mit einer Vielzahl von Vitaminen, Ballaststoffen und Phytonährstoffen.
Damit bist du für den Alltag bestens gerüstet. Doch was den Sport betrifft, insbesondere intensive Workouts, reicht laut Kelsey Sackmann etwas Spinat oder Wassermelone nicht aus, um den Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen.
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"Bei allen schweißtreibenden Aktivitäten sollte zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes zusätzlich Wasser getrunken werden", meint sie. "Es ist wichtig, vor, während und nach dem Workout zu trinken. Bei Workouts mit hoher Intensität, die länger als eine Stunde dauern, sind Sportgetränke empfehlenswert. Diese geben dem Körper die Elektrolyte zurück, die durch das Schwitzen ausgeschieden wurden."
Das gilt insbesondere dann, wenn du bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit trainierst, da du dann mehr schwitzt. Beim Training in höheren Lagen empfiehlt sie, die Wasser- und Elektrolytzufuhr zu erhöhen, auch wenn du nicht stärker schwitzt. Der Grund ist, dass du bei Belastung in der Höhe schneller dehydrierst.
Wie reagiert der Körper, wenn der Elektrolythaushalt unausgeglichen ist?
Du machst gerade keinen Sport? Vor allem dann, wenn du eine längere Trainingspause einlegst oder die Intensität herunterschraubst, ist das "vorsorgliche" Trinken von Sportgetränken nicht ratsam. Im besten Fall scheidet dein Körper die überschüssigen Elektrolyte einfach wieder mit dem Urin aus.
Doch wenn er weiterhin überversorgt wird und z. B. ein bestimmter Elektrolyt im Überschuss vorhanden ist, kann dies problematisch werden. In einer Studie, die in der Fachzeitschrift World Journal of Emergency Medicine erschienen ist, konnten folgende Symptome infolge eines unausgeglichenen Elektrolythaushalts festgestellt werden:
· Fieber
· Übelkeit
· Verwirrung
· Schwellungen
· Schneller Herzschlag
Weitere Symptome können sein: Muskelschwäche, Krämpfe, Kopfschmerzen und sogar Krampfanfälle. Bitte halte dir vor Augen, dass das alles Worst-Case-Szenarios sind. Es ist unwahrscheinlich, dass ein Sportgetränk, dass du gemütlich während eines Serienmarathons auf Netflix schlürfst, zu einem erheblichen Ungleichgewicht führt.
Knapp die Hälfte aller Proband:innen der oben genannten Studie litten beispielsweise an Vorerkrankungen wie Nierenschäden, Diabetes und Herzversagen, die den Überschuss an Elektrolyten bewirkten.
Doch trotzdem ist es laut Kelsey Sackmann ratsam, Elektrolyte in Pulverform oder Sportgetränke nur in Zusammenhang mit anstrengenden Trainingseinheiten zu sich zu nehmen. Iss außerdem jeden Tag viel Obst und Gemüse, denn auch so sorgst du für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt. Wenn du vermutest, dass dein Elektrolythaushalt unausgeglichen ist, vereinbare unbedingt einen Termin mit einer Ärztin oder einem Arzt.
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