Das passiert mit deinem Core während der Schwangerschaft

Wenn du deinen Core auch während der Schwangerschaft trainierst, wirst du seltener unter Schmerzen und Unwohlsein leiden, erklärt Proulx. Aber bestimmte Old-School-Übungen wie Crunches, Bicycles und Sit-ups sind für deinen größer werdenden Bauch nicht gut. Zum einen wird dir dein Bauch zunehmend im Weg sein, was eine falsche Ausführung der Übungen begünstigt. Zum anderen entsteht durch das (Vorwärts-)beugen unnötig viel Druck auf die Linea Alba und den Beckenboden.

Sobald dein Bauch sichtbar wird, solltest du also das Core-Training etwas reduzieren, vor allem, wenn dein Bauch eine Kegelform annimmt (mehr dazu weiter unten). Leg zum Beispiel bei Planks die Knie auf den Boden oder stütz Hände oder Unterarme auf einer Bank oder einem Tisch ab. Gut sind auch Übungen, die mehrere Bereiche gleichzeitig trainieren, zum Beispiel Squats, Deadlifts, Lunges oder der Farmers Walk. Bei all diesen Übungen musst du deine Bauchmuskeln aktivieren, ohne den Bauch zu beugen und damit den Druck in diesem Bereich zu erhöhen, erklärt Battles.

"Pressen oder Luftanhalten, wenn du etwas hochhebst oder eine Übung machst, sorgt für übermäßigen Druck auf die Bauchwand und den Beckenboden", erklärt Proulx. Um deinen Körper bei solchen Bewegungen zu unterstützen, solltest du mit deiner Atmung arbeiten. Wenn du zum Beispiel einen Squat, einen Lunge oder andere Kraftübungen machst, atme aus, wenn du die quer verlaufenden Bauchmuskeln aktivierst (das sind die tiefen Core-Muskeln, die sich wie ein Korsett um deinen Rumpf legen). Merk dir folgende Faustregel: Atme ein, wenn du in den Squat, den Lunge oder den Deadlift gehst, und atme aus, wenn du wieder nach oben kommst.

OK, aber wie genau aktivierst du die quer verlaufenden Bauchmuskeln? "Spanne die Muskeln von unten nach oben an, als ob du einen Reißverschluss zuziehst", erklärt Proulx. Dann aktivierst du nicht nur die oberen Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Bereich. Wenn du bereits einen Babybauch hast, sollte dieser sich leicht nach oben und innen bewegen. Bei einem flachen Bauch bewegt sich der Magenbereich nach innen.

Je früher du damit anfängst, deine schräg verlaufenden Bauchmuskeln zu aktivieren, desto leichter fällt es dir auch bei wachsendem Bauch. Aber du solltest auch lernen, die Bauchmuskeln zu entspannen. Du musst deinen Bauch nicht "einziehen", denn das sorgt für übermäßigen Druck und Spannung auf die mittlere Bauchmuskulatur und den Beckenboden, so Battles.

Wenn sich dein Bauch kegelförmig wölbt, ist das ein Zeichen für zu viel Druck in der Bauchgegend. Um zu verstehen, was gemeint ist, leg dich einmal mit angezogenen Knien auf den Rücken. Zieh dein Shirt hoch und mach einen kurzen Crunch oder ein Sit-up. Siehst du, wie sich dein Bauch kegelförmig aufwölbt? Genau das wollen wir vermeiden. Also verzichte vorübergehend auf Sit-ups.

Du bist wahrscheinlich vor dieser kegelförmigen Wölbung gewarnt worden, sie ist aber noch keine Katastrophe, erläutert Battles. Dein Bauch will dir nur zeigen, dass du deine Bewegungen anpassen musst. "Versteh es als Zeichen, dass du nicht so viel Kraft nach vorne ausüben sollst", erklärt sie weiter. Es ist ein Symptom der Rektusdiastase und ein Hinweis darauf, dass du dich stärker auf deine tiefen Core-Muskeln konzentrieren oder das Training anpassen solltest. Wähle Übungen, die du ohne diese Wölbung ausführen kannst.

Übrigens kann es auch bei normalen Alltagsbewegungen zu diesem kegelförmigen Vorwölben kommen, zum Beispiel, wenn du von der Couch oder aus dem Bett aufstehst. Versuche auch hier, die tiefe Core-Muskulatur zu aktivieren (siehe Schritt Nr. 2). Wenn das nicht hilft, stütz dich beim Aufrichten mit den Händen ab.


Sobald dein Baby da ist, wird es etwas dauern, bis dein Core wieder zu alter Kraft und Schönheit zurückgefunden hat. Aber weißt du was? Die meisten jungen Mütter sagen, sie hätten sich nie stärker gefühlt als in dieser Zeit.