So überwindest du dein Motivationstief

Stell dir Folgendes vor: Du willst eine Kerze anzünden. Es ist noch genug Wachs da, aber der Docht ist so niedergebrannt, dass er kein Feuer mehr fängt. So fühlst du dich? Du hast noch genug Kraft (Wachs), um deine Aufgaben zu erledigen, aber der Funke springt nicht mehr über? Dann stehst du wahrscheinlich kurz vor einem Burn-out. Die gute Nachricht: Auch wenn du selbst im Moment daran zweifelst – du hast noch genug Energie, um dich selbst aus dieser Lage zu befreien.

Vielleicht denkst du, dass ein Burn-out immer etwas mit Schule, Arbeit oder etwas anderem zu tun hat, das dich mental belastet. Und das ist sicherlich auch der Fall, vor allem wenn du viel zu tun hast.

Aber dieses allzu vertraute Phänomen, dass man nicht genug Pausen bekommt (oder macht), trifft auch auf andere Lebensbereiche zu, erklärt Dr. Tasha Holland-Kornegay, ausgebildete klinische Beraterin für mentale Gesundheit. Ein zu intensiver und repetitiver Trainingsplan kann dich genauso auslaugen, vor allem wenn du keine Verbesserungen siehst. Das gilt auch, wenn jeden Tag dasselbe passiert, ohne dass es Perspektiven auf Veränderungen gibt.

Es ist wichtig zu wissen, dass ein Burn-out nicht über Nacht entsteht. Er entwickelt sich mit der Zeit, wenn du nicht richtig auf Stressfaktoren oder ungesunde Monotonie reagierst, erklärt die Psychologin Dr. Morgan Levy. Hier erfährst du, womit du es zu tun hast und wie du gegen einen Burn-out vorgehen kannst, bevor er zu einer mentalen Kernschmelze führt.

• Einfacher Stress. Stressige Zeiten kommen und gehen, zum Beispiel wenn du eine wichtige Deadline einhalten musst oder vor einem Turnier oder einem Wettkampf intensiv trainierst.
• Vorübergehende Erschöpfung. Wenn du es schaffst, dich durch eine Pause zu erholen und dich erfrischt fühlst, wenn es zurück an die Arbeit geht, dann stehst du wahrscheinlich noch nicht direkt vor einem Burn-out.
• Eine richtige Depression. Bei einem Burn-out kannst du dir immer noch vorstellen, dass die Situation unter bestimmten Umständen wieder besser wird, beispielsweise durch eine Unterbrechung des gewohnten Trainings oder indem dir jemand Arbeit abnimmt. Du bist auch noch in der Lage, selbst aktiv zu werden, um deine Situation zu verbessern (zum Beispiel, indem du diesen Artikel liest). "Der große Unterschied zwischen einer Depression und einem Burn-out besteht darin, dass ein Burn-out ein vorübergehender Zustand ist, eine Art Krise. Eine Depression hingegen ist eine dauerhafte Erkrankung", erklärt Holland-Kornegay.

Nur kurz zur Information: Untersuchungen zeigen, dass sich aus einem unbehandelten Burn-out eine echte Depression oder eine Angststörung entwickeln kann. Wenn du dich nicht mehr nur erschöpft, sondern zunehmend hoffnungslos fühlst, solltest du dir so schnell wie möglich professionelle Hilfe suchen. "Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann dir helfen, die Muster zu erkennen, die zu einem Burn-out führen", erklärt Levy.

• Totale emotionale Erschöpfung. Du fühlst dich schon beim Aufstehen völlig antriebslos und quälst dich von Anfang an durch den Tag. "Bei einem Burn-out hast du das Gefühl von konstanter, nie endender Erschöpfung."
• Keine Motivation. Du meldest dich bei der Arbeit oder beim Training immer öfter krank, und selbst wenn du hingehst, kannst du dich nicht konzentrieren und machst Anfängerfehler.
• Empfindungslosigkeit. Das Problem beim Burn-out: Die Pause oder Veränderung, auf die du so sehnsüchtig wartest, tritt einfach nicht ein. Nach einer Weile gewöhnst du dich an das Gefühl der Erschöpfung und die Folgen davon werden dir völlig gleichgültig, erklärt die Psychologin Dr. Adrienne Meier.
• Körperliche Beschwerden. Die Kombination aus intensivem Stress, wenig Schlaf und konstantem Druck erzeugt ein Gefühl der Schwäche und kann zu regelrechten Schmerzen führen, erklärt Levy. Das gilt vor allem, wenn der Burn-out durch zu intensives Training entsteht.

Kurz gesagt: Burn-out ist mehr als eine tiefe körperliche und mentale Müdigkeit. Es handelt sich um eine Kombination aus Erschöpfung, Antriebslosigkeit und Gleichgültigkeit, die durch die Überzeugung entsteht, dass sich nichts ändern wird. Dieses Gefühl der Nutzlosigkeit erzeugt negative Gefühle. Alles erscheint dir ausweglos, du wirst zynisch. Du verlierst dein Selbstvertrauen und sinkst so noch tiefer in das Loch. "All das kann zu Leistungseinbußen führen, und das wirkt sich wieder negativ auf die Gesamtstimmung aus", so Levy. Und schon steckst du in einem Teufelskreis.

Der erste Schritt zur Lösung des Problems: Erkenne, dass du in einem Burn-out steckst. Da du diesen Artikel liest, bist du hier also schon ein Stück weiter. Jetzt geht es darum, einige Änderungen vorzunehmen.

1. Finde heraus, was dich auslaugt. Schreib eine Woche lang alles auf, was du tust und wie du dich dabei fühlst, schlägt Levy vor. Stell dir einen Wecker, der dich ein oder zweimal am Tag daran erinnert. "Möglicherweise erkennst du ein Muster darin, wann du dich schlecht fühlst. Vielleicht gibt es eine bestimmte Aktivität, die eine Spirale von negativen Gefühlen auslöst", so Levy. Wenn es etwas ist, das du aus deinem Tagesplan streichen kannst oder das du zumindest reduzieren kannst, dann hast du schon viel gewonnen.
2. Setze Grenzen. Bei einem richtigen Burn-out sind deine Batterien völlig leer. Nichts bringt dich dahin zurück, wo du hin willst, so Holland-Kornegay. Du hast nur eine Alternative: Mach langsamer. Lass dein Umfeld wissen, was du schaffst und was nicht. "Der erste Schritt in diese Richtung: Trenne Arbeit und Privatleben konsequent", empfiehlt Holland-Kornegay. Im Homeoffice solltest du zum Beispiel einen Laptop nur für die Arbeit nutzen und E-Mails oder Nachrichten nach einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr beantworten. Wenn dich dein Training überlastet, vereinbare mit dir selbst, für eine Weile nicht über ein bestimmtes Leistungsniveau hinauszugehen. Wichtig: Halte dich an deine eigenen Regeln! Und hör auf deinen Körper, um zu entscheiden, wie weit du an jedem einzelnen Tag gehen kannst.
3. Sei achtsamer. Indem du dich auf den Moment konzentrierst – und wenn es nur für einige Minuten ist – nimmst du alles um dich herum bewusster wahr. Du erkennst die körperlichen und emotionalen Anzeichen des Burn-outs besser, so Levy. Und dann kannst du dich darauf fokussieren, Körper und Geist zu stärken (zum Beispiel mit den unten beschriebenen Aktivitäten), anstatt dich in den Gründen für deinen Burn-out zu verlieren. Allein das kann schon ein sehr befreiendes Gefühl sein.
4. Finde Wege, um deine Batterien wieder aufzuladen. Es reicht nicht, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen. Du musst erkennen, dass du regenerieren musst, um wieder ganz du selbst zu werden, erklärt Holland-Kornegay. Und Regeneration ist etwas sehr Produktives. Leg regelmäßig aktive Regenerationstage ein, an denen du zum Beispiel wandern gehst oder Yoga machst. Plane immer wieder Zeiten, an denen du dich wirklich um deine mentale Gesundheit kümmerst. Oder nimmt dir einfach vor, früh genug ins Bett zu gehen, damit du mindestens sieben Stunden Schlaf bekommst und sich dein Körper und dein Gehirn regenerieren können.
   
5. Genieße das Leben. Du liebst einen perfekten Latte Macchiato, kochst dir deinen Kaffee aber selbst, um Geld zu sparen? Oder machst du es dir gerne mit einem Buch gemütlich, hattest aber seit Wochen keine Ruhe mehr dafür, weil du deinen Kopf nicht freibekommst? Nimm dir Zeit für solche Dinge, so oft du kannst. Wenn wir das Leben genießen, finden wir wieder zu uns selbst und entdecken, dass es neben all den Problemen in unserem Leben noch eine andere Welt gibt. Das gibt uns Hoffnung, so Holland-Kornegay, und dann findet auch das Feuer in uns wieder Nahrung.

Hoffentlich empfindest du noch mehr Freude, wenn du spürst, wie deine Energie wieder zurückkommt.