So beeinträchtigt akute Schlaflosigkeit deine Performance

Wir wissen, dass im Moment einiges los ist auf der Welt. Neben Traurigkeit, Wut und Stress haben viele Menschen auch mit gestörten Routinen zu kämpfen. Und das Schlimmste ist, dass keiner weiß, wann wir wieder zur "Normalität" zurückkehren können. Diese emotional belastende Situation kann sich natürlich auch auf deinen Schlaf auswirken. Wenn es dir plötzlich schwer fällt, ein- bzw. durchzuschlafen oder du dich nach dem Schlafen nicht wirklich ausgeruht fühlst, leidest du möglicherweise an einer vorübergehenden Form von Schlaflosigkeit, der so genannten akuten Schlaflosigkeit.

Akute Schlaflosigkeit ist eine Form der Schlaflosigkeit, die weniger als drei aufeinander folgende Monate lang auftritt, wobei die Häufigkeit keine Rolle spielt, erklärt Dr. Brandon Peters-Mathews, Schlafmediziner am Virginia Mason Medical Center in Seattle und Autor von "Sleep Through Insomnia". Das bedeutet, dass sie plötzlich in einer oder mehreren Nächten pro Woche innerhalb der oben genannten Zeitspanne auftreten kann. Chronische Schlaflosigkeit hingegen tritt in mindestens drei Nächten pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten auf und erfordert eine medizinische Diagnose. (Wenn du also schon seit mehr als drei Monaten unter schlaflosen Nächten leidest, solltest du einen Termin bei deinem Arzt vereinbaren.)

Die akute Form der Schlaflosigkeit kommt ziemlich häufig vor: Etwa 25 Prozent aller Amerikaner leiden jedes Jahr darunter. Das geht aus Untersuchungen der University of Pennsylvania School of Medicine hervor. Epidemiologen gehen davon aus, dass die Zahl der Fälle von akuter Schlaflosigkeit in den nächsten Jahren in mehreren wichtigen Ländern der Welt weiter steigen wird.

So frustrierend wiederkehrender Schlafmangel auch sein mag, die gute Nachricht ist, dass es sich, wie der Name schon sagt, in der Regel um ein vorübergehendes Problem handelt. Und noch besser: Laut Forschern der UPenn erholen sich etwa 75 Prozent der Betroffenen, ohne die chronische Form zu entwickeln. Wenn du erst einmal weißt, was akute Schlaflosigkeit auslöst und was du dagegen tun kannst, kannst du auch besser damit umgehen.

In den meisten Fällen wird akute Schlaflosigkeit, die früher als "anpassungsbedingte Schlaflosigkeit" bezeichnet wurde, durch vorübergehende Belastungssituationen hervorgerufen. Das können beispielsweise kurzfristige finanzielle Probleme, eine wichtige Präsentation bei der Arbeit oder ein krankes Haustier sein. "Wenn wir Stress haben, fällt es uns schwer, zur Schlafenszeit abzuschalten und zur Ruhe zu kommen", erklärt Dr. Katherine Green, medizinische Direktorin der Sleep Medicine Clinic am UCHealth University of Colorado Hospital. Hinzu kommt, dass aus einer schlaflosen Nacht schnell mehrere schlaflose Nächte werden können, vor allem dann, wenn wir keine stressbewältigenden Maßnahmen ergreifen oder zu ungesunden Mitteln greifen, um mit Stress umzugehen, wie z. B. Alkohol oder "Comfort Food" (beide können Ein- und Durchschlafstörungen hervorrufen und gleichzeitig einen Teufelskreis entstehen lassen).

Ein paar schlaflose Nächte pro Woche klingen zwar nicht nach einer großen Sache, doch die Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden sind erheblich. Menschen, die oft schlecht schlafen, fühlen sich meist überfordert und launisch. Abgesehen davon führt akute Schlaflosigkeit erfahrungsgemäß zu verkürzten Tiefschlafphasen, in denen sich der Körper normalerweise selbst repariert und heilt. Das geht aus Untersuchungen hervor, die im Magazin "Sleep" veröffentlicht wurden. Daraus lässt sich schließen, dass Schlafmangel die Regeneration zwischen deinen Workouts verlangsamt und dazu führt, dass du weniger Energie für dein nächstes Training hast.

"In Bezug auf Situationen, in denen wir Höchstleistungen bringen müssen, zeigen einige Studien, dass sich selbst ein oder zwei Nächte mit zu wenig Schlaf negativ auf unser Urteilsvermögen und unsere Reaktionszeiten auswirken", so Dr. Green. Ob du nun sportlich aktiv bist oder einfach nur irgendwo hinfahren musst (das Bedienen eines Fahrzeugs erfordert mehr Gehirnleistung als du denkst): Wenn du mental nicht auf der Höhe bist, kann es passieren, dass du den Ball verlierst, das Gewicht fallen lässt oder – schlimmer noch – dich selbst gefährdest.

Die Forscher wissen nicht genau, warum das so ist, aber es hat wahrscheinlich mit der Gesamtschlafzeit zu tun, fügt sie hinzu. "Es gibt ziemlich eindeutige Beweise dafür, dass die meisten Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, um ihr volles Leistungsniveau zu erreichen", erklärt Dr. Green. "Wenn wir dauerhaft weniger als sieben Stunden schlafen oder aber auch nur über einen kurzen Zeitraum an ausgeprägtem Schlafmangel leiden, zeigt das natürlich seine Auswirkungen."

Jeder, der schon einmal wach im Bett gelegen und an die Decke gestarrt hat, weiß, dass man sich nicht zum Einschlafen zwingen kann. Das ist ungefähr so, als würde man versuchen, beim Niesen die Augen offen zu halten. Und wenn du an akuter Schlaflosigkeit leidest und weißt, dass du wegen zu viel Stress schlecht schläfst, führt das wahrscheinlich dazu, dass du noch gestresster bist. Es entsteht ein Teufelskreis. Das Positive ist, dass du, sobald der stressverursachende Faktor behoben ist – du hast es bis zum Zahltag geschafft, deine Präsentation lief gut oder deinem Welpen geht es besser – normalerweise wieder zu deiner normalen Schlafroutine zurückkehren kannst, so Dr. Green.

"Wenn du an akuter stress- oder angstbedingter Schlaflosigkeit leidest, könnten dir Achtsamkeitsübungen helfen", so Dr. Green. Sie empfiehlt Übungen zur Schulung der Körperwahrnehmung, bei denen du deine Augen schließt und langsam in deinen ganzen Körper – von den Zehen bis zum Kopf – spürst, sowie geführte Meditationen, die dir in einigen Apps zur Verfügung stehen. Diese Techniken helfen dir dabei, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, und aktivieren dein parasympathisches Nervensystem, was in deinem Körper den Ruhe- und Verdauungsmodus aktiviert und dich besser aufs Schlafen vorbereitet.

Achte außerdem darauf, dass du schlechte Gewohnheiten, die du dir möglicherweise angewöhnt hast, um durch schlaflose Nächte zu kommen, wie z. B. um 2 Uhr morgens durch soziale Medien zu scrollen oder im Bett mehrere Folgen einer Serie auf dem Laptop anzuschauen, schnell wieder loswirst. Solche Gewohnheiten bringen deinen zirkadianen Rhythmus – also deine innere Uhr, die deinen Schlaf-Wach-Zyklus steuert – durcheinander, erklärt Dr. Green. "Das ist der Hauptgrund, warum sich aus einer akuten eine chronische Schlaflosigkeit entwickeln kann."

Anstatt nach deinem Smartphone oder Laptop zu greifen, wenn du nicht schlafen kannst, "solltest du das Bett zu einer technikfreien Zone erklären", so Dr. Peters-Mathews. Wenn du nach 20 oder 30 Minuten immer noch nicht einschlafen kannst, "steh wieder auf, setz dich in einen Sessel oder auf das Sofa und lies ein Buch oder hör dir eine Meditation an. Was du unbedingt vermeiden solltest, ist, auf einen Bildschirm zu starren", so Dr. Green. Leg dich erst dann wieder ins Bett, wenn du wirklich müde bist.

Indem du dein Bett zu einer reinen Schlafzone erklärst, sorgst du eventuell dafür, dass Schlaflosigkeit gar nicht erst auftritt. Auch wenn akute Schlaflosigkeit nur ein vorübergehendes Problem darstellt und lange nicht so schlimm wie chronische Schlaflosigkeit ist, ist es doch am besten, wenn du an keiner der beiden Formen leidest.